Strength Training za začetnike

Čeprav je vaš um morda pripravljen na potopitev v program za hujšanje, vaše telo morda ni na isti strani. Seveda, želite nadomestiti izgubljen čas, vendar to nikoli ne deluje, še posebej z vadbo.

Ena od največjih napak, ki jih naredimo, ali smo novi, da se vadimo ali se vrnemo z odmora, je preveč prezgodaj. Če ste kdaj to storili, ste verjetno preživeli nesrečen teden poskušali premakniti, ne da bi dejansko uporabljali mišice.

Z lahkoto se lahko izognete bolečinam in nesrečam. Naučite se, kako pripraviti telo za trening moči in kako napredovati v šestih tednih vadbe.

Prvih šestih tednov

Pomislite na prvih šest tednov programa kot pripravljen čas; obdobje predprizovanja, v katerem se osredotočate na učenje ustrezne tehnike in oblike, ki se izvaja, katere mišične skupine delujejo in koliko teže je treba uporabiti.

Ne pozabite, da vaše telo potrebuje prilagoditveno obdobje, zato ne skrbi za izgubo teže ali izgradnjo velikih mišic. Na njegovi točki igre verjetno ne boste videli nobenih pomembnejših sprememb. To traja čas, zato se osredotočite na to, da to storite pravilno in izkoristite največ iz vsakega treninga.

Spodaj je šestnajstni pogled na to, kako obvladati svoje telo, ne da bi se ubil. To so samo splošne smernice, vendar bi vam morale pomagati pri načrtovanju osnovnega programa.

1. teden

• Začnite z osnovnim telesnim vadbo, da boste obkrožili celotno telo
• Izberite eno vajo na del telesa (glejte Trening moči)
• Izvedite en niz od 10-16 ponovitev vsake vaje, pri čemer brez teže ali svetlobe do zmerne teže
• Naslednji dan boste najverjetneje bruhali, zato vzemite protivnetno zdravilo OTC, namakajte v vroči kadi in / ali dobite masažo
• Če ste tako boleči, se komaj premaknete, vzemite dodaten dan za počitek in spet izklopite vadbo naslednjič. Morda ste storili preveč
• Počitek 1 ali 2 dni, preden začnete delati
• Naredite celotno telo rutinsko 1-2 krat na teden

Teden 2

• Nadaljujte z izbranimi vajami, ki sedaj opravljajo 1-2 sklopov
• Dodajte več teže (3-5 funtov) na vsako vajo, dokler ne morete sami izpolniti želenega števila ponovitev (ponavadi med 10-16)
• Naredite svojo vadbo 2-krat z najmanj 1 dnevnim počitkom

Tretji teden - 6

• Vsaka vadba opravi en dodaten rep v vsaki vaji. Ko dosežete 16 ponovitev, dodajte težo (3-5 kilogramov za zgornji del telesa, 10 funtov za nižje) in spustite nazaj na 10 ponovitev. Ponovite ta cikel dodajanja repov, nato pa dodajte težo vsakič, ko dobite do 16 ponovitev
• V 3. tednu dodajte še en komplet vsake vaje, tako da delate skupno 2 kompleta
• V 4. tednu dodajte še eno vadbo za skupno 3 skupne treninge telesne moči (z najmanj 1 dnevom počitka med treningi
• V 6. tednu dodajte še en komplet vsake vaje, ki skupaj znaša 3 nizov

Pozneje boste izvedeli več o tem, kaj storiti v naslednjih šestih tednih, vendar imate za zdaj splošno idejo, kako začeti. Za več informacij o izbiri vaj, uteži in načrtovanju treningov si oglejte težišče usposabljanja 101.

Če ste pripravljeni, začnite s to Full Body Strength vadbo vadbe za začetnike.