30-dnevni vodič za začetnike s hitrimi začetki za začetnike

Eden izmed najlažjih delov za začetek vadbenega programa je odločitev za to. Običajno vas nekaj navdušuje, da spremenite: morda ste se potrudili na preveč tesen jeans ali pa na prihajajoči dogodek - srečanje, poroko ali zabavo - kjer boste videli osebe, ki jih še niste videli nekaj časa. Karkoli že je, motivirani ste, navdušeni ste in fantazija novega, tanjšega vam je dovolj, da vas navdihne.

Nato pride težek del. Kje začnete? Kako nastavite načrt, za katerega veste, da bo delal zate? In ko enkrat narediš, kako slediš?

4 koraki za začetek

Načrtovanje in priprava sta pomembna, ko začenjate z vadbo, a za uspeh, potrebujete tudi zagon - in toliko, kar lahko ustvarite, je lažje ostati motiviran. Najboljši način za izgradnjo in vzdrževanje zagona je ukrepanje. Čeprav je super, da premišljujete o svojih ciljih izgube teže, razmišljate o motivaciji in delate na svoji pripravljenosti za vadbo, je nekaj, kar je treba reči, da se to zgodi, preden preveč razmišljanja odteče vašo energijo. Lažje je preživeti preveč časa raziskovanja, branja in raziskovanja, ne pa dejansko izvajati vajo.

1. korak: zabeležite svoje meritve

To ni nujno, vendar sledenje vašemu napredku ima številne prednosti, še posebej, če je vaš cilj izgubiti težo. Poleg tega, da ste odgovorni sami in se zavzemate za doseganje svojih ciljev, bolj verjetno boste dosegli in celo presegli.

Tehtanje samega sebe in vodenje vadbenega dnevnika sta dva načina za spremljanje vašega napredka, vendar vam bo z meritvami (prsnim košem, orožjem, pasom, boki) dalo malo več informacij. Na primer, lahko izgubite nekaj centimetrov, tudi če se vaša teža ne spremeni. V tem primeru lahko spremljanje meritev vsakih nekaj tednov pomirjaš, da se dejansko zmanjšujete.

2. korak: Pridobite zdravnika

Če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali razmere, ali če imate katero koli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je v redu. Nekatera zdravila lahko vplivajo na vaš srčni utrip, zato je pomembno vedeti, kako se to lahko nanaša na vaše vadbe.

3. korak: Pripravite se na delo

Ko gre za hujšanje in toniranje, obstajata dve ključni vrsti treningov: kardio, ki prižge kalorije z zvišanjem srčnega utripa in treninga moči, ki gradi pusto mišico, ki spodbuja metabolizem, hitrost, s katero spelate kalorije. Skupaj lahko ta povezava povzroči močne rezultate pri izgubi teže.

Kardio treningi, vključeni v ta program, so zasnovani za izvajanje kardiovaskularnega stroja (tekalne steze, eliptične, kolesne ali vesla). Če imate raje druge dejavnosti (na primer, tekajo, kolesarjenje, videoposnetke fitnessa ali skupine za skupinsko fitnes), izberite drugo možnost kot nadomestek.

Za treninge moči potrebujete nekaj opreme:

• Različni uteži. Nekatere vaje zahtevajo večje uteži, druge pa bodo potrebovale lažje uteži ali sploh ne. Poskusite imeti vrsto dumbbells: svetlobni set (3 do 5 kilogramov za ženske, 5 do 8 kilogramov za moške), srednji set (5 do 10 kilogramov za ženske, od 10 do 15 kilogramov za moške) in težki set (Od 10 do 20 kilogramov za ženske, od 15 do 30 kilogramov za moške).
• Vadbena krogla. Te ogromne kroglice so eno najboljših orodij za krepitev abs in nazaj ter povečanje stabilnosti. Prihajajo v različnih velikostih, da sprejmejo svojo višino. Ko sedite na eni strani, morate imeti 90-stopinjski kot v kolčnih sklepih in kolenskih sklepih.
• Vadbena podloga. Joga preproge so tanjše in imajo večjo privlačnost za držanje poz. Debele podloge so najboljše za Pilates in trebušne vaje, ker ublažijo hrbtenico, medtem ko ležite na hrbtu.

Pomagal bo tudi pri poznavanju osnov tečajev usposabljanja, vključno z dvema ključnima pojmoma: rep in set.

Rep ali ponavljanje je na primer en primerek vaje - na primer bučica bicep curl.

Niz je število ponovitev, opravljenih zaporedno.

Na primer, lahko rečete, "sem naredil 2 kompleta od 10 ponovitev bitsp kodrov."

Pomembno je vedeti tudi, kako ugotoviti, koliko teže morate uporabiti. Začnite z lahkoto in izvedite niz. Nadaljujte z dodajanjem teže, dokler ne morete storiti želenega števila ponovitev v dobri formi, kar vključuje premikanje počasi dovolj, da uporabljate mišice in ne zagon - dvignite težo. Zadnji rep bi moral biti težak, vendar ne nemogoč, in med tem bi morali biti sposobni ohranjati dobro obliko.

4. korak: Vaša prva Cardio vaja

Izberite katerikoli kardio stroj, ga nastavite v ročnem načinu (v primerjavi s predhodno nastavljenimi programi) in poiščite ogrevalno hitrost.

Za večino vadbe boste vsakih nekaj minut spremenili nastavitve (nagnjenost, hitrost, upor itd.), Da bi delali na zmerni ravni in končali s hladnim iztekom. Skozi vse, boste uporabili zaznano napetost, ki meri intenzivnost, s katero izvajate od 1 do 10, da delate na predlaganih ravneh.

Ta vaja je resnično zasnovana samo, da bi dobili idejo o tem, kako se kardio čuti za vaše telo. Spremenite nastavitve in jih prilagodite svojim sposobnostim.

• 5 minut: Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo. Ocenjena napetostna stopnja (PE): 4
• 5 minut: Povečajte hitrost, nagnjenost in / ali upor, tako da ste samo izven vašega območja udobja, vendar še vedno lahko govorite. To je vaša izhodiščna točka. PE: 5
• 2 minuti: Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler delate malo težje kot izhodišče. PE: 6
• 3 minute: Zmanjšajte hitrost, nagnjenje in / ali upor nazaj na izhodišče. PE: 5
• 1 minuta: Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler delate malo težje kot izhodišče. PE: 6
• 4 minute: Zmanjšajte hitrost, nagib in / ali upor na zmerno raven. PE: 4

Skupni čas treninga: 20 minut

Prilagodljivost vadbe

Kardio in trening moči so lahko temelj vsakega trdnega programa vadbe, vendar ne želite končati vadbe brez raztezanja. Raztezanje, ko so vaše mišice toplo, ima številne prednosti, od ustvarjanja večje prožnosti do sprostitve in zmanjševanja stresa.

Velika stvar pri raztezanju je, da vam ni treba porabiti veliko časa, da bi dobili koristi. To vadbo celotne telesne mase, ki vključuje osem odsekov, je mogoče narediti za samo 2 minuti.

Tvoj prvi teden

Zdaj, ko ste zaključili svojo prvo vadbo, je čas, da načrtujete prvi teden vadbe. Tukaj je ideja, kako načrtovati kardio in aktivnost treninga moči.

1. dan

Izvedite 20-minutno kardio rutino, opisano zgoraj.

2. dan

Za to osnovno vadbo treninga moči, boste naredili 1 niz 15 ponovitev vsake od devetih vaj, navedenih spodaj, na kratko na kratko med vajami po potrebi. Vadba je namenjena vsem mišicam v telesu, vključno s prsmi, rameni, rokama, hrbtom, boki, gluteji in stegno. To je kratek in preprost - odličen način za začetnike, da začnete z močnim treningom.

• Podprti lungi
• Modificirani Pushupi
• Squats
• Prešite stiskalnice
• Dumbbell Rows
• Bicep Curls
• Razširitve Tricep
• Crunch na žogo
• Razširitve za nazaj

Normalno je, da se po prvem dvigovanju uteži počasi vrti, ali če je že dolgo, odkar ste prečkali železo. Če ugotovite, da ste naslednji dan naslednji dan, boste morda morali vzeti dodaten dan za počitek in si privoščiti nadaljnje treninge.

3. dan

Danes boste naredili isto 20-minutno kardio rutino kot dan 1, ki ji sledijo 10 spodnjih delih telesa, vključenih v to raztezanje v spodnjem delu telesa.

4. dan

Za današnjo vadbo boste šli skozi osem joge, ki držite vsakega od treh do petih dihov. Naredite vadbo kadarkoli želite - vas bo osvežil zjutraj in vam pomagal sprostiti pred spanjem. Vzemite si čas, ko opravljate vsako vajo in se osredotočite na vaš vdih: dihajte v in ven skozi nos, pri čemer zrak vžgeš skozi grlo. Vsako predstavljate vsaj enkrat, dvakrat ali več, če imate čas.

• Stoječa mačka stretch
• Pozdrav soncu
• Viseče stretchanje
• Warrior I
• Warrior II
• Spremenjen trikotnik
• Spine Twist
• Korpus Pose

5. dan

Današnja vadba vključuje osnovno vadbo, ki ste jo naredili 2. dan. Kot prej, izvedite 1 niz 15 ponovitev za vsako vajo, na kratko počivajte med potezami po potrebi. Če menite, da je to preveč enostavno, lahko vedno dodate še en niz ali uporabite težje uteži.

6. dan

Današnja kardio vadba vključuje intervalno vadbo, to je, ko zamenjate delovne komplete (delate z večjo intenzivnostjo) s kompleti za počitek z uporabo zaznavne napetosti za spremljanje vaše intenzivnosti. Ta vadba se lahko izvaja na katerem koli kardio stroju.

• 5 minut: Hitro se ogreje. PE: 4
• 3 minute: Počitek: povečajte hitrost in upornost / nagnite na zmerno raven. PE: 5
• 1 minuto: Delovni niz: povečajte nagib in odpornost 1 do 5 odstotkov, da povečate intenzivnost. PE: 7
• 3 minute: Rest Rest. PE: 5
• 1 minuto: Delo Set. PE: 7
• 3 minute: Rest Rest. PE: 5
• 5 minut: Pomiri se. PE: 4

1. teden Recap

• 1. dan: 20-minutna kardio rutina
• 2. dan: Osnovna trening treninga
• 3. dan: 20-minutna kardio rutina
• 4. dan: Osnovna joga
• 5. dan: Osnovna trening treninga
• 6. dan: Začetni intervali

Na 1. dan ste zaključili svojo prvo vadbo. V prvem tednu ste imeli ves teden kardioidov, moči in prilagodljivosti. Zdaj ste pripravljeni, da gradite na tem uspehu z vedno bolj zahtevnimi treningi.

Torej, upoštevajte, da so razporedi le predlogi. Morda boste želeli manj kardio, več dni za počitek ali pa se boste morda želeli držati enakih treningov več kot teden dni. Ta program uporabite kot mesto za začetek in prilagajanje urnika, tako da deluje za vas.

Teden 2

Nadaljevali boste z istim časovnim razporedom kot prejšnji teden, vendar boste napredovali z nekaj majhnimi spremembami, da boste lahko izpodbijali.

Za kardio, boste naredili enako vadbo z dodatnimi 5 minutami, da boste zgradili vzdržljivost in povečali čas vadbe.

• 5 minut: Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo. Ocenjena napetostna stopnja (PE): 4
• 6 minut: Povečajte hitrost, nagnjenost in / ali upor, tako da ste preprosto izven območja udobja, vendar še vedno lahko govorite. To je vaša izhodiščna točka. PE: 5
• 3 minute: Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler delate malo težje kot izhodišče. PE: 6
• 4 minute: Zmanjšajte hitrost, nagnjenje in / ali upor nazaj na izhodišče. PE: 5
• 2 minuti: Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler delate malo težje kot izhodišče. PE: 6
• 5 minut: Zmanjšajte hitrost, nagib in / ali upor na zmerno raven. PE: 4

Vaši treningi za treninge moči vključujejo enake vaje, a za vsako dodatno intenzivnost boste naredili 2 nizi. Intervalno usposabljanje se poveča za 4 minute do 25 minut.

Spremenite treninge, kot je potrebno, da ustrezajo vaši stopnji in ciljem telesne pripravljenosti.

• 1. dan: 25-minutni kardio
• 2. dan: Osnovno usposabljanje moči. Izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počitek 20 do 30 sekund med kompleti.
• 3. dan: Začetni intervali - 2. stopnja
• 4. dan: Osnovna joga
• 5. dan: Osnovno usposabljanje moči. Izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počitek 20 do 30 sekund med kompleti.
• 6. dan: 25-minutni kardio

3. teden

Ta teden so spremembe vaših treningov bolj drastične s kardio vadbo z višjo intenzivnostjo, novo in zahtevnejšo rutino moči ter novim treningom v jogi.

Kardio treningi segajo od 25 minut do 30 minut in intervalni trening vas popelje do višjih stopenj intenzivnosti. Močna rutina vključuje nove vaje in težje uteži, na igrivi vadbi pa se izvaja rutina joge, ki nudi dodatno podporo in izziv.

Ne pozabite, če se te spremembe počutijo prehitro, ohranite enako vadbo tako dolgo, kot jo potrebujete. Ko se začnejo počutiti lahkotno, boste vedeli, da ste pripravljeni, da se premaknete na bolj zahtevne vadbe.

• 1. dan: 30-minutni kardio
• 2. dan: Začetna skupna telesna moč - raven 2. Izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev.
• 3. dan: Začetna intervala - 3. stopnja
• 4. dan: Joga na krogli
• 5. dan: Začetna skupna telesna moč - raven 2. Izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev.
• 6. dan: 30-minutni kardio

4. teden

S tremi tedni treningov pod pasom, boste ohranili svoj prejšnji urnik z nekaj majhnimi spremembami, da bi ohranili zanimive stvari.

Nadaljevali boste s svojim 30-minutnim kardio treningom, vendar poskusite z novo intervalno rutino, ki vključuje pogostejše spremembe med vadbo.

Vaša močna vadba ostajajo enaka, vendar boste dodali še drugi sklop, ki bo izpodbijal vaše mišice in nadaljeval napredovanje.

• 1. dan: 30-minutni kardio
• 2. dan: Začetna skupna telesna moč - raven 2. Izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počivajte od 20 do 30 sekund med kompleti.
• 3. dan: Interval vadbe - stopnja 3
• 4. dan: Joga na krogli
• 5. dan: Začetna skupna telesna moč - raven 2. Izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počivajte od 20 do 30 sekund med kompleti.
• 6. dan: 30-minutni kardio

5. teden in naprej

Če želite še naprej napredovati, morate spremeniti stvari v-v-vaditi lingo, kar se imenuje prilagoditev vadbe. Sprememba je mogoča na različne načine: lahko spremenite uteži, ponovitve, intenzivnost, hitrost, trajanje, spremembe na vajah in še več. Naenkrat morate narediti samo eno spremembo in si še naprej prizadevati za doseganje novih ciljev.