Strength Training za otroke - zakaj, kdaj in kako

Ali je močno usposabljanje za otroke dobra ideja? Ja! Gradnja mišične moči ponuja številne prednosti (tako za otroke kot za odrasle). Utež telesne mase in odpornost lahko izboljša mineralno gostoto kosti (z drugimi besedami, naredite kosti močnejše). Lahko zgradi samozavest otroka (kdo ne mara občutka močnega?). Lahko izboljša ravnotežje in celo ravni holesterola.

"Izobraževanje moči, če je pravilno opravljeno, lahko izboljša splošno zdravje otrok in mladostnikov vseh atletskih sposobnosti," pravi Katherine Stabenow Dahab, MD, ki je opravila celovit pregled znanstvenih raziskav na to temo (objavljena v reviji Športno zdravje). Trening moči lahko izboljša uspešnost vašega športnika v športu po svoji izbiri. Lahko tudi spodbudi metabolizem in pomaga otroku doseči zdravo težo in jo vzdržuje.

Obstajajo tveganja, povezana s treningom moči, kot so zlomi rastne plošče in poškodbe spodnjih hrbtov. Vendar pa "zdravje prednosti usposabljanja moči daleč presega možna tveganja," pravi dr. Dahab.

Kdaj naj začne trening krepitve moči za otroke?

Celo predšolski otroci (starosti od 3 do 5 let) lahko moči vlak, čeprav to ne pomeni, da bi morali dvigovati uteži. Namesto tega lahko naredijo preproste vaje, ki uporabljajo telesno težo kot odpornost in so tudi zabavne. Poskusite na primer: otroci začnejo na tla obrnjeni navzdol, z rokami pod ramenami in upognjenimi komolci. Nato se potisnejo navzgor, dvigujejo glave in prsne košare navzgor in naprej (vendar držijo roke, podlakti, stegen in noge na tleh).

Med starosti 6 in 9, otroci lahko začnejo uporabljati opremo za povečanje odpornosti nad svojo telesno težo. Poskusite uporovne trakove ali cevi ali krogle za lahke medicinske ali ročne uteži. (Prav tako lahko izdelate svoje ročne uteži z gospodinjskimi predmeti.) Ameriška akademija za pediatrijo je ustvarila močno usposabljanje za začetne aplikacije za iPod, iPhone in iPad. Imenuje se IronKids in vključuje predstavitvene vaje za jedro, zgornje telo in spodnje telo. Aplikacijo lahko uporabite tudi za ustvarjanje prilagojenih vaj in določanje ciljev in opomnikov.

Po puberteti se lahko mišice začnejo povečevati zaradi treninga moči. V tej starosti je treba otroke poučiti o nevarnostih anaboličnih steroidov. Steroidi so nezakoniti in nevarni, poleg tega pa so lahko tudi drugi pripomočki za izdelavo mišic, tudi zeliščni, ki so "varni".

Varno trening za otroke

V vseh starostnih obdobjih poudarjamo počasno, nadzorovano gibanje in ustrezno obliko. Ideja je, da bi mišice močnejše, ne nujno večje (kot bodybuilders do). Preden spodbudite svojega otroka k močnemu vlaku, se prepričajte, da je dovolj zrela, da sledi smerom in varno opravlja gibanja.

Otroci in najstniki morajo slediti prilagojenemu programu usposabljanja za moč, ki temelji na njihovi starosti, zrelosti in ciljih (na primer krepitvi mišic, ki jih uporabljajo pri drugih športih). Pošljite nasvet od trenerja ali trenerja, ki ima izkušnje z otroki otroka. Celovita rutina bi morala vključevati:

• Nadzor odraslih (vedno!)
• 5 do 10 minut ogrevanja
• Vaje z različnimi napravami za odpornost (proste uteži, teže, medicinske kroglice, trakovi / cevi)
• Dve trije vaje za vsako glavno mišično skupino (roke, ramena, noge, trebuh, zgornji in spodnji del hrbta, prsni koš)
• Vaje, ki spodbujajo ravnovesje med upogibanjem in širjenjem sklepov
• Teža / odpornost, ki omogoča 10 do 15 ponovitev v vsakem kompletu; usposobljeni strokovnjak bi moral poučiti pravilno obliko in pomagati otrokom, da se naučijo kako in kdaj dodati večje teže
• 5 do 10 minut hladnega in nežnega raztezanja