Kaj jesti pri usposabljanju za polmaraton

Tekom polmaratona prvič ali kot izkušen športnik je potrebno ustrezno usposabljanje in odlična prehrana. Dejstvo je, da brez ustreznega vnosa hranil lahko vpliva na atletsko zmogljivost. Nizka energijska raven in dehidracija se lahko pojavita, ko nista pravilno napajana. Da bi zagotovili uspešno izkušnjo usposabljanja in dogodek, bodo naslednji nasveti o prehrani vaše najbolj koristno orodje.

Dobra prehrana je temelj uspeha

Odločitev za izvedbo pol maratona je pomemben korak od 5K treninga. Tisto, kar vsakodnevno jeste, je tako pomembno, da se pripravimo na dogodek, kot tisto, kar jeste na dan.

Poraba najrazličnejših zdravih živil, ki vsebujejo dobre ogljikove hidrate, vitke beljakovine in zdrave maščobe, zagotavlja bistvena hranila. Za optimalno športno učinkovitost je pomembno tudi veliko vode. Razumevanje, kako v telesu napolniti telo s pravilno prehrano, je ključnega pomena za vaš uspeh.

Usposabljanje na pol maratonu je zahtevno in zahteva več ur teka na teden. To usposabljanje se razlikuje tudi v različnih energetskih sistemih telesa. Oblikovanje zdravega načrta prehranjevanja spodbuja naše telo in nam omogoča, da izpolnimo fizične zahteve usposabljanja.

Če pred tem niste bili zdravi, je čas, da vključite zdrave prehranjevalne navade. To pomeni skladiščenje vaše shrambe in hladilnika s pravo kakovostno hrano, ki zagotavlja hranila in ne prazne kalorije. Osnovna živila, ki so bogata s hranilnimi snovmi in bodo pomagala izboljšati vaše zdravje, fitnes in vas pripravila na usposabljanje za pol maraton, lahko vključujejo:

• Pusto meso in ribe (ekološko in na travi je najbolje) t
• Ovsena kaša
• Rjavi ali beli riž
• Kvinoja
• Fižol in leča
• Sorta zelenjava
• Listnate zelenice
• Sveže sadje
• Oreški in semena

Pravilno gorivo pomaga pri izpolnjevanju zahtev za usposabljanje

Postavitev temeljev zdravega prehranjevanja bo pripomogla k ustreznemu dovajanju goriva in izpolnjevanju energetskih potreb za polmaratonsko usposabljanje.

Razumno obdobje usposabljanja za vožnjo od 10 do 13,1 milj bi moralo trajati najmanj 12 tednov s postopnim povečevanjem tedenskih prevoženih kilometrov in dolgimi vikendi.

Ko boste povečali število prevoženih kilometrov, boste potrebovali več kalorij s poudarkom na zdravi prehrani. Izogibajte se skušnjavi, da napolnite prazno kalorično hrano kot nagrado za trdo delo.

Naučite se, kaj živila najbolje delujejo za vas

Na splošno velja, da pri vadbi ali tekanju, ki traja več kot eno uro, je dobro, da vzamete gorivo s seboj. Iskanje najboljših živil, ki delajo za vaše telo med treningom, bo prišlo iz poskusov in napak. Ta proces izločanja vas bo pripravil na dan dirke in boste prepričani, kaj in kdaj jesti.

Poleg tega je priporočljiva hidracija vsakih 20 minut, tako da bo pakiranje steklenice za vodo ali nošenje hidratacijskega telovadca nujni sestavni del treninga in časa dirke. Tečaji za usposabljanje bodo čas odkrivanja sebe, ne samo za povečanje vaše vzdržljivosti, temveč tudi za učenje, ko boste morali gorivo in hidrat.

Nasveti za hidracijo

Hidracija

• Hidracija je ključni del uspešnega usposabljanja.
• Pred treningom hidrirajte z najmanj 16 gramov vode v dveh urah pred začetkom.
• Med treningom vsakih 20 minut hidrirajte s 6 do 8 unč.
• Naj bo vaša žeja vaš vodnik.
• Vendar pa več ni boljše - naj bodo smernice samo to … smernice.

Športna pijača

• Zagotovite tekočine, ogljikove hidrate (približno 15 g / 8 unč) in elektrolite.
• Razredčite jih do 50 odstotkov ali manj z vodo, dokler ne veste, kaj lahko prenašate.
• Na voljo je veliko možnosti.

Kaj jesti pred dolgim ​​treningom

Zaužijte lahko prebavljive kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine dva do štiri ure pred začetkom dolgega treninga. Veliki primeri bi bili ovsena kaša, sadje in mleko ali pecivo z arašidovim maslom.

Za tiste med vami, ki skočite iz postelje in jedo v avtu na poti do treninga, poskusite nekaj bolj prenosljivega kot banana, ovseni bar ali športni gel. Manj verjetnosti za nastanek želodčne težave ali slabosti z lažjim, hitreje prebavljenim obrokom.

Kaj jesti med dolgim ​​treningom

Med dolgotrajnim treningom je priporočljivo, da se zdrava živila, ki jih je mogoče enostavno prebaviti, premaknejo, običajno "zmehča". Te lahko vključujejo komercialne možnosti ali pravo hrano, kot je prikazano spodaj:

Komercialni geli, želeji in športna orodja

• Ponavadi vsebujejo 25-30 g ogljikovih hidratov in lahko vključujejo kofein, elektrolite ali vitamine.

Komercialni športni bari

• Vsebujejo večji delež ogljikovih hidratov in so običajno vir beljakovin.

"Resnična" hrana

• Palice za fig
• Kikirikijevo maslo in žele na mehki pšenični kruh smo zmehčali v sendvič vrečko z zadrgo
• Pereca

Karkoli boste izbrali za gorivo med vožnjo, hkrati načrtujte tudi hidriranje.

Dodatni nasveti za usposabljanje

Vaje za usposabljanje nudijo priložnost, da ugotovite, kako boste nosili oskrbo z gorivom in potrebo po hidraciji. Z njimi boste potrebovali veliko vadbe, bodisi hidratacijski pas z gelnimi držali, ročno steklenico ali hidratizacijski jopič. To je vaša priložnost, da eksperimentirate s tem, kar vam najbolj ustreza, in izberite to možnost pred dnem dirke.

Če pripadate skupini za usposabljanje, ponavadi nudijo vsaj podporo za hidracijo za vaše dolge vikende. Zavedajte se, da to morda ne velja za vaš dogodek ali pa je lahko to, kar je zagotovljeno, drugačno. Vedno bodite pripravljeni na to, kar vam najbolj ustreza.

Morda boste želeli vnaprej izvedeti, kaj bo zagotovljeno na prireditvi in ​​kje so vodne / gorivne postaje na poti.

Kaj jesti dan prej?

To ni pravi čas, da se znebite svojega načrta zdrave prehrane. Mesece ste pripravili na pripravo telesa s pravo gorivo in hidracijo, ki vam najbolj ustreza na dolgi rok. Držite se tega, kar veste za uspešno dirko.

Pogosto je pol maraton povezan z maratonom in na njem bo čudovita Runner's EXPO, ki se bo lahko udeležil vseh zanimivih možnosti za gorivo in hidracijo.

Vzorčenje je v redu, vendar ne vznemirjajte trenutne odločitve, da poskusite nekaj novega in drugačnega na dan tekmovanja.

Nakup ogljikovih hidratov ali usklajeno prizadevanje za uživanje dodatnih ogljikovih hidratov dva ali tri dni pred dogodkom je lahko koristno. Nadaljujte z izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov in vitkih beljakovin, ki jih jeste, kot del normalnega zdravega načina prehranjevanja.

Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo vlaknin v večerni večer pred dogodkom, da zmanjšate tveganje za nastanek želodčnih motenj med dirko.

Kaj jesti na jutranjih jutrih in med dogodkom

Do sedaj morate natančno vedeti, kaj morate storiti pred in med dogodkom. Vadili ste veliko treningov in se naučili, da ni čas, da bi poskušali kaj drugega.

Hidrirajte in gorite na jutranjih jutrih, kot ste počeli med treningom. Nadaljujte s strategijo hidracije med dogodkom, kot ste ga vadili.

Tisti, ki so na hrbtni strani embalaže, morajo biti vedno pripravljeni za vodo / gorivne postaje, da bodo ob koncu dirke nizke. To se ne dogaja pogosto, vendar se zgodi.

Kaj jesti po dogodku

Takoj po prečkanju ciljne črte je bistvenega pomena uživanje zdravih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Preostanek dneva se vrne k osnovni zdravi prehrani in mora vključevati naslednje:

• Kompleksni ogljikovi hidrati za obnovitev glikogena v jetrih
• Zdrave beljakovinske vire za obnovitev mišic
• Dosleden vnos tekočine

Še enkrat se upirajte skušnjavi, da bi jedli in pili karkoli želite, ker mislite, da si to zaslužite. Počakajte, da zaženete maraton!

Beseda iz zelo dobrega

Razdalja 10 milj do pol maratona bo trajala več kot 60 minut. Večina tekačev in sprehajalcev zaključi dirko čez 90 minut. Ne glede na vašo hitrostjo sta pravilno gorivo in hidracija bistvenega pomena. Po pravilnih prehranskih smernicah skozi vse faze usposabljanja, med dogodkom in za dirko je okrevanje pomemben del procesa usposabljanja.

To pomeni, da je vsak športnik drugačen in bo imel korist od zdravega prehranjevanja v času polmaratona. Piti veliko vode je tudi zelo pomembna sestavina. Poleg tega bi moral vsak športnik ugotoviti, kakšne dodatne potrebe po gorivu in hidraciji jim bodo pomagale, da bodo najbolje izkoristile dan dogodka. Morda je dovolj športne pijače, ki jo organizirajo organizatorji dogodkov, razredčena z vodo. Mogoče bo dovolj športni gel ali banana na milji 8.

Od vas je odvisno, ali boste uporabili te informacije in eksperimentirali skozi celoten proces usposabljanja, da se naučite, kako najbolje uporabiti svoje vire na dan tekmovanja.