Vaja za nagibanje žil za ljudi z bolečinami v hrbtu

Vaje za nagib žilnice se pogosto priporočajo za razvoj podpore spodnjega dela hrbta, trebušnih mišic in sakroiliakalnih sklepov.

Ko se prvič lotite osnovnega stabilizacijskega programa, vas lahko vaš fizioterapevt ali osebni trener zelo dobro spravi v vadbo medeničnega nagiba ene ali druge sorte. Verjeli ali ne, številna vprašanja vratu in hrbtu se pravzaprav začnejo ali pa nanje vplivata položaj medenice, zaradi česar je medenični nagib ključna sestavina v programu za izboljšanje drže.

Študija iz leta 2017, objavljena v Revija za rehabilitacijo vaj Ugotovili so, da so mladostniki s skoliozo lahko po 12 tednih temeljnega stabilizacijskega programa bistveno zmanjšali svoj Cobbov kot (pomembno merilo, kakšna je krivulja od strani do strani v primeru skolioze). Njihov program je vključeval nagibanje medenice in druge skupne gibe jedra, kot sledi:

• Mačka-kamela joga predstavlja
• Osnovni trunk curl (pravzaprav krč)
• Ko je prtljažnik v zraku, dodamo hipni most z ravnim podaljškom kolena
• Dvostranska trebušna žičnica (nevarna vaja, tako da, če ste šibki v abs in želite preizkusiti ta program, začnite bodisi z dvigovanjem samo ene noge ali z obema kolenoma, upognjenima do 90 stopinj).
• Supermani
• Dviganje roke / noge
• Ptičji pas z roko in nogo dvigne
• Ročni hodniki

Toda vse se je začelo z vadbo nagiba medenice.

Položaj je pomemben

Nagib napera se lahko opravi v več različnih položajih, vključno z ležečimi (ležeči na hrbtu z ukrivljenimi koleni), nagnjenimi (ležijo na trebuhu) in v položaju za vse štiri, kjer vas podpirajo roke in kolena, vaša hrbtenica je vzporedna s tlemi.

Položaj rok in kolen je lahko dobra izbira za vas, če ste noseči.

Delovanje medeničnega nagiba v ležečem položaju je najmanj izziv za vse, zaradi česar je najboljša varianta za začetnike in ljudi, ki se ukvarjajo z bolečinami v hrbtenici; ko se držite s hrbtom ob steni, postanejo medenični nagibi bolj zahtevni.

Navodila

1. Začetni položaj. Ležite na tleh s koleni, upognjenimi in stopali na tleh.
   1. Za naprednejšo različico stojte ob steni.
   2. Naslednji deli telesa se morajo dotikati tal ali stene:
      1. dno stopal na tleh (začetniki)
      2. zadnji del pete ob steni (napreden)
      3. Zadnja stran
      4. srednji / zgornji del hrbta in ramena
      5. zadnji del glave
   3. Med tlemi (ali steno) in spodnjim delom hrbta, pa tudi s vratom in tlemi ali steno, pustite prostor.
      1. Preverite, ali lahko potisnete roko med spodnji del hrbta in tla ali steno. Če je tako, potem super, ste pripravljeni iti!
      2. Če ne, poskusite ponovno pozicionirati medenico, tako da bo med vašim spodnjim delom in tlemi malo prostora.
2. Vdihni.
3. Začnite gibanje medeničnega nagiba med izdihom. Ko izpustiš svoj dih, mora tvoj trebuh priti k tvojim hrbtom. (To se dogaja naravno med izdihom.) Učinkovit nagib prsnega koša, ki vključuje ab mišice, bo to uporabil kot vzvod. Nadaljujte s potegom in pustite, da nagne dno medenice.To bo verjetno povzročilo, da se vaši hrbet nežno raztegne in se dvigne proti tlom ali steni.

1. Vdihni, da se vrneš na začetek.Dopustite hrbtenico in medenico, da se vrnete v prvotni položaj, medtem ko spet vnesete zrak. Upoštevajte, da premikanje v tej fazi zahteva manj mišičnega dela kot prejšnje gibanje, da bi se vaš nizek hrbet vrnil na tla ali steno.
2. Zavedajte se, kako silovito delate to gibanje.Poskusite en ali dva nagiba medenice, da ga boste obesili. Nato izvedite eno, da preverite stopnjo napetosti. Če uporabljate veliko napetosti v mišicah, poskusite to olajšati. Ne skrbite za dokončanje gibanja. Verjetno boste to lahko storili tudi po sprostitvi.
3. Natančneje, preverite napetost v kolčnih sklepih Hipni sklepi se nahajajo na mestu, kjer se noge povezujejo globoko v medenico (v vtičnici kolka, ki se nahaja na vrhu stegenske kosti, ob straneh medenice). Ker želimo v tej vadbi delati na trebuhu, poskušajte sprostiti vsako napetost, ki jo lahko opazite pri mišicah, ki prečkajo kolčne sklepe (kvadricepsi). Pri nagibanju medenice poskusite medenico potegniti iz trebuha, namesto da jo potiskajte iz riti.