Usposabljanje na sprehajalnih hribih na visoki nadmorski višini

Kako lahko trenirate za sprehod, ki bo na visoki nadmorski višini in vključuje hribe? Sprehajalci se morajo pripraviti, da se ne pripravijo le za hojo na daljavo, ampak tudi za višino in vzpon. Če boste hodili na visoki nadmorski višini v skalnati gori ali v Alpah ali na gričevnatem terenu Camino de Santiago, ga morate za to usposobiti.

Če živite na nizkih nadmorskih višinah, kot je blizu morske gladine, se vaše telo uporablja za večjo koncentracijo kisika v zraku, ki ga dihate. Ko greste na višino, ima zrak manj kisika, zato morate globlje in pogosteje dihati, da dobite enako količino kisika. Na višji nadmorski višini se lahko znajdete, dokler ne prilagodite.

Če živite v ravnem prostoru, kjer nikoli ne hodite navkreber in spust, boste imeli težave s hribi, ker se vaše mišice ne uporabljajo z njimi. Delujejo drugače, ko gredo navzgor in prihajajo navzdol, in ko se boste spustili navzdol, se boste težko dihali, tudi če je na nizki nadmorski višini.

Priprava na pešpoti

1. Postura: Prvi korak je treniranje z osnovami - delo na dobri drži in sprehajanju, da bi odprli prsni koš za najboljše možno dihanje. Sprehod z raztegnjenimi rameni, gledanje na tla ali naše mobilne telefone so slabe navade, s katerimi se lahko odpravite na stanovanje in na ravni morja. Toda na hribih in v tankem zraku, potrebujete dobro držo, da lahko razširite prsni koš za popolne vdihavanje.

2. Dihanje: Vadite si globoko in polno vdihavanje. Če ne živite na nadmorski višini, ste morda izgubili plitvo, neučinkovito dihanje. S prakticiranjem polnega, popolnega diha boste bolj pripravljeni, da dihate trdo, ko gremo navkreber in ko na visoki nadmorski višini.

3. Dodaj hribe: Nato dodajte hribe v vašo hojo. Ne potrebujete velikega hriba, lahko uporabite nagnjene dovozne poti, nadvoze ali celo parkirne rampe (seveda previdno za varnost pešcev!). Uporabite hribe ali segmente hribov za intervalno vadbo - nekaj minut se povzpnemo, spustimo, spet spimo, spustimo in ponavljamo skozi ves trening. Intervalno usposabljanje s hribi bo pomagalo razviti aerobno fitnes in mišice, ki jih boste potrebovali za vaš hribovit, visoki nadmorski višini.

4. Nadomestki na hribu: Če nimate hriba, lahko varno hodite navzgor in navzdol, uporabite tekalno stezo s nagibom za gradnjo mišic navkreberja. Če je mogoče, uporabite tekalno tekočino, ki ima tudi funkcijo upadanja, tako da gradite svoje mišice spusta. Stopnice niso popoln nadomestek za stopnišče plezanje rahlo drugačne kombinacije mišic kot hojska hoja. Ampak, če nimate niti hriba niti tekalne steze, uporabite stopnišče za plezanje, da bi zgradili mišice navkreberja.

5. Naučite se dobro navzgor in navzdol.

6. Počasno in stabilno na hribih: Vadba hriba se šteje za trdo delo, zato se ne sme kombinirati z dolgim ​​vadbo ali storiti za hitrost. Pojdite prav tako hitro, kot ste sposobni vzdrževati, ne da bi se ustavili, da ujamete. Začnite z 15 do 20 minutami vadbe po hribu po ogrevanju in si vzemite čas na 30 do 45 minut.

7. Gradite svojo aerobno sposobnost: Pri velikih nadmorskih dogodkih se trudite izboljšati, kako vaše telo uporablja kisik, tako da zgradite svojo aerobno sposobnost. Ali aerobne hojo ali anaerobno prag vlečenja dvakrat na teden, da se navade, da diha trdo in izboljša vaše telo uporabo kisika. Te vadbe vas bodo popeljale v območje, kjer dihate trdo in hitro.

8. Aklimatizirajte na višini pred sprehodom: Tradicionalni način za aklimatizacijo je, da počasi povečate svojo nadmorsko višino čez nekaj dni. To lahko dela za potovanje. Če greste direktno na cilj višje nadmorske višine, načrtujte, da bo počasnejši in bo enostavno prvih nekaj dni. Če boš hodil na pol maraton ali maraton ali pa začel hoditi na dolge razdalje, pride na teden na nadmorski višini, tako da se lahko vaše telo aklimatizira.

9. Trekking Poles: Če boste na sprehodu uporabljali treking pole, se naučite, kako jih uporabiti za najboljši učinek.