Uporabite F.I.T.T. Načelo učinkovite vadbe

Razumevanje F.I.T.T. Načelo vam pomaga ustvariti načrt vadbe, ki bo učinkovitejši pri doseganju vaših fitnes ciljev. F.I.T.T. pomeni frekvenco, intenzivnost, čas in vrsto vadbe. To so štirje elementi, ki jih morate razmišljati o ustvarjanju treningov, ki ustrezajo vašim ciljem in stopnji pripravljenosti. Naučite se, kako je F.I.T.T. glavna dela.

1:15

Oglejte si zdaj: Kako uporabljati F.I.T.T. V vaših treningih

Pogostost

Prva stvar, ki jo je treba določiti s svojim načrtom vadbe, je pogostost, kako pogosto se izvaja. Vaša pogostost je pogosto odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vrsto vadbe, ki jo delate, kako težko delate, vašo stopnjo telesne pripravljenosti in cilje vadbe.

Na splošno so smernice za vajo, ki jih določi Ameriški koledž za športno medicino, na voljo za začetek, ko ugotovite, kako pogosto se vadite.

• Za kardio: Glede na vaš cilj priporočila priporočajo zmerno gibanje pet ali več dni na teden ali intenzivno kardio tri dni na teden, da izboljšate svoje zdravje. Če želite izgubiti težo, boste želeli delati na bolj pogostih treningih, pogosto do šest ali več dni na teden.
• Za trening moči: Priporočena pogostost je dva do tri nedodelane dni na teden (vsaj eden do dva dni med sejami). Vaša pogostost pa bo pogosto odvisna od vadb, ki jih opravljate, ker želite, da mišice delate vsaj dvakrat na teden. Če naredite split rutino, kot je zgornji del telesa dan in spodnji del telesa, bodo vaše treninge pogostejše od celotne telesne vadbe.

Kako pogosto morate vaditi

Intenzivnost

Intenzivnost je povezana s tem, kako težko delate med vadbo. Kako lahko spremenite intenzivnost, je odvisno od vrste vadbe, ki jo počnete.

• Za kardio: Za kardio, boste običajno spremljali intenzivnost s srčnim utripom, zaznanim naporom, testom pogovora, spremljanjem srčnega utripa ali kombinacijo teh ukrepov. Splošno priporocilo je, da delate z zmerno intenzivnostjo za trening v stacionarnem stanju. Intervalno usposabljanje poteka z visoko intenzivnostjo v krajšem časovnem obdobju. Dobro je, da imate mešanico kardio vaje z nizko, srednjo in intenzivno intenzivnostjo, tako da stimulirate različne energetske sisteme in se izognete prekomernemu treningu.
• Za trening moči: Spremljanje intenzivnosti treninga moči vključuje drugačen nabor parametrov. Vaša intenzivnost je sestavljena iz vaj, ki jih opravljate, količina teže, ki jo dvigujete, in število ponovitev in nastavitev. Intenzivnost se lahko spremeni glede na to, kako se usposabljate. Splošna ideja je, da dvignete dovolj teže, tako da lahko dokončate samo število ponovitev, ki ste jih izbrali. Če pa je vaš cilj, da izgubite težo ali zgradite vzdržljivost, lahko za več ponovitev dvignete lažje uteži.

Uporaba Intenzivnosti vadbe, da ugotovite, kako težko naj delate

Čas

Naslednji element vašega vadbenega načrta je, kako dolgo boste vadili med vsako sejo. Za to, koliko časa morate izvajati, ne obstaja eno pravilo, ki je običajno odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in vrste vadbe, ki jo počnete.

• Za kardio: Smernice za vadbo kažejo, da je kardio od 30 do 60 minut, vendar je trajanje vadbe odvisno od tega, kaj počnete. Če ste začetnik, lahko začnete z vadbo od 15 do 20 minut. Če delate kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je vožnja ali pridobivanje kardio-aparata, lahko vadite 30 do 60 minut. Če opravljate intervalno usposabljanje in delate z zelo visoko intenzivnostjo, bo vaša vadba krajša, približno 20 do 30 minut. Ob različnih vadbah različnih intenzivnosti in trajanja vam bo zagotovil trden, uravnotežen kardio program.
• Za trening moči: Koliko časa dvigujete uteži, je odvisno od vrste vadbe, ki jo opravljate, in časovnega razporeda. Na primer, celotno vadbo telesa lahko traja do ene ure, medtem ko lahko delitev podvajanja traja manj časa, ker delate manj mišičnih skupin.

Tip

Vrsta vadbe, ki jo opravljate, je zadnji del F.I.T.T. načelo in enostavno za manipulacijo, da bi se izognili poškodbam zaradi čezmerne uporabe ali uteži.

• Za kardio vadbo: Cardio se lahko enostavno spremeni, saj šteje katera koli aktivnost, ki postane vaša srčna frekvenca. Tek, hojo, kolesarjenje, ples in eliptični trener so nekatere od številnih dejavnosti, ki jih lahko izberete. Če imate več kot eno dejavnost kardio iti, je najboljši način, da vaše telo ugibate in zmanjšate dolgčas.
• Za trening moči: Usposabljanje moči ima tudi različne vrste treningov, ki jih ponujajo. Vključuje vajo, v kateri uporabljate neko vrsto upora (pasove, dumbbells, stroje itd.), Ki deluje za vaše mišice. Pri telesnih vajah se lahko šteje tudi oblika treninga moči. Z lahkoto lahko spremenite vrsto treningov moči, ki jih delate, od celotnega usposabljanja za telo, da dodate stvari, kot so nadrejene ali piramidne vadbe, da bi se življenje povišalo.

Kako uporabljati princip F.I.T.T v vaših treningih

F.I.T.T. Načelo določa, kako lahko manipulirate z vašim programom, da bi dobili obliko in dosegli boljše rezultate. Prav tako vam pomaga ugotoviti, kako spremeniti svoje vadbe, da bi se izognili dolgočasju, prevelikim poškodbam in plazu za zmanjšanje telesne mase.

Na primer, hoja trikrat na teden 30 minut z zmerno hitrostjo je lahko odličen začetek za začetnika. Po nekaj tednih se vaše telo prilagodi tem treningu in se lahko zgodi nekaj stvari:

• Vaše telo postane učinkovitejše: Bolj ko vadite, lažje je opraviti vaje, kar povzroči, da boste porabili manj kalorij kot vi, ko ste začeli.
• Izguba teže: Vaše nove vadbe lahko pomagajo pri hujšanju, ki je seveda dobra stvar. Slaba stran je, da porabite manj kalorij, ki premikajo to novo, manjše telo okoli.
• Dolgčas: Narediti enako vadbo tednih ali mesecev na koncu lahko postanejo stari, ki jeste v vašo motivacijo za vadbo.

Na tej točki želite manipulirati z enim ali več od F.I.T.T. načela, kot so:

• Spreminjanje frekvence z dodajanjem drugega dne hoje
• Spreminjanje intenzivnosti s hojo hitreje ali z dodajanjem nekaterih tekočih intervalov
• Spreminjanje časa preživel hojo vsak dan vadbe
• Spreminjanje vrste vadbe s plavanjem, kolesarjenjem ali tekom.

Celo samo spreminjanje enega od teh elementov lahko pomembno vpliva na vaše vadbo in na to, kako se vaše telo odziva na vadbo. Pomembno je, da redno spreminjate stvari, da boste ohranili zdravo telo in vaš um.