Hoja za vadbo med nosečnostjo

Hoja je ena izmed najboljših vaj, ki jo lahko uživate skozi nosečnost. Medtem ko bo nosečnost privedla do sprememb v nogah in koraku, z nekaterimi spremembami se lahko premikate in dobite količino vadbe, ki jo vsak dan potrebujete za zdravje. Sprehod lahko pomaga preprečiti zaprtje in vam lahko pomaga pri boljšem počitku. Tudi če še niste hodili, lahko začnete zdaj.

Kako daleč in kako pogosto morate hoditi med nosečnostjo?

Če že hodite, nadaljujte s svojim rednim programom. Če želite začeti, hodite 20 do 30 minut dnevno tri dni v tednu in zgradite od tam do 30 do 60 minut večino dni v tednu. Smernice o telesni dejavnosti za leto 2008 za Američane iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve priporočajo 2 uri in 30 minut z intenzivnostjo intenzivnosti na teden (na primer hitra hoja) med nosečnostjo. Hodenje vadbe se lahko nadaljuje v zadnjem trimesečju in vse do rojstva, dokler vam je udobno.

Kako hitro in kako težko bi moral hoditi med nosečnostjo?

Moderation je beseda med nosečnostjo, zato se ne potiskajte v skrajnost. Kemični stranski produkti in zvišana telesna temperatura prekomerne eksplozije so slaba za plod. Če želite določiti stopnjo napora, lahko uporabite »pogovorni test«: govorite lahko v popolnih stavkih, ne da bi se morali obremeniti, pihati in razjeziti, samo da bi dobili kratke fraze. Impulz več kot 100 utripov na minuto pet minut po vadbi pomeni, da ste telo preveč trudili.

Pijte vodo pred, med in po vaši sprehodi, da boste lahko uravnali telesno temperaturo vašega telesa. Plod se ne more znebiti prekomerne vročine, zato se v vročem vremenu izogibajte vadbi in zmerno ohranjate vadbo. Razmislite o nakupu nakupovalnega središča v vročem vremenu.

Položaj je pomemben za nosečnice

Dobra drža za hojo je bistvenega pomena in lahko pomaga pri preprečevanju bolečine v hrbtu.

• Vstani naravnost: Mislite, da ste visoki in ravni, ne zavijte hrbta.
• Ne naslonite se naprej ali naslonite se nazaj: Leaning povzroča napetost na hrbtnih mišicah.
• Oči naprej: ne gleda navzdol, ampak 20 metrov naprej.
• Brado gor (vzporedno s tlemi): To zmanjšuje obremenitev vratu in hrbtu.
• Odpustite ramena: Spite enkrat in pustite, da ramena padajo in se sprostijo, ramena nekoliko nazaj.
• Sesajte v želodec
• Tuck v tvoji hrbet: Rahlo zasukite boke naprej. To vam bo preprečilo, da bi vam hrbet vrnili.

Preprečite zaprtje

Če imate med nosečnostjo težave z zaprtjem, je hoj je naravno zdravilo, ki ne vsebuje drog. Hodenje zagotavlja gibanje, ki vašemu telesu pomaga premikati hrano skozi vaš sistem. Prepričajte se, da piješ dovolj vode, da bi pomagal pri tem procesu.

Noseča noga

Središče vaše telesne mase med nosečnostjo. Morda boste potrebovali čevlje z večjo podporo. Otekanje nog in gležnja je lahko tudi med nosečnostjo problem, morda boste morali poiskati čevelj ali širino za udobje. Hormoni med nosečnostjo sprostijo ligamente, kar lahko prispeva k sevanju nog. Če se pojavijo težave, poiščite zdravnika.

Pozor

Stopite takoj in se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, če imate simptome, kot so omotica, bolečina ali krvavitev.

Brez maratonov

Maratonci, ne glede na to, ali hodite ali tečejo, ne priporočajo nosečnicam v kateri koli fazi nosečnosti. Če ste se prijavili v dobrodelni maratonski program, prosimo, da ga prenese na datum po vaši dostavi ali vprašate, če obstaja možnost polmaratona. "Samo hodi" maraton bo zvišal telesno temperaturo, izčrpal energijske zaloge vašega telesa in bi lahko ogrozil vašega otroka. Če uživate v daljših razdaljah, se omejite na pol maraton (13 milj) in spremljate srčni utrip. Vzemite 200 kalorij na uro in skodelico vode vsakih 30 minut na daljših sprehodih, da zamenjate svoje energetske prodajalne za zdravje otroka.

Nadaljujte

Voziček za sprehode / jogging namestite na seznam želja.Po rojstvu vsak večer hodi skupaj kot družina, da razbremeni, razbremeni stres in vzame čas za klepet. Nekonkurenčni sprehodi, ki jih gostijo volkssport klubi, zagotavljajo brezplačno ali poceni družinsko zabavo.