Feta omleta Ruladni recept

Namesto da napolnite ovoj z jajci in zelenjavo, poskusite zmešati zelenjavo v jajca. Ta omleta rolada zagotavlja dovolj beljakovin (približno 25 gramov), da vas obdrži do konca in vam zjutraj ponudi zelenjavo in zelenjavo, od katerih nobena ni visoka v FODMAP (pomislite, da so gobe in čebula v tradicionalni omleti). Prav tako vsebuje feta sir, ki je, čeprav je mlečni izdelek, dovolj nizko v FODMAP na obrok, da lahko uživate brez simptomov.

Sestavine

• 3 velika jajca
• 1 žlico nesladkanega mandljevega mleka
• 1/4 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke črnega popra
• 1/8 čajne žličke kurkume
• 1/8 čajne žličke kumine
• 1/8 čajne žličke paprike
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• 1/4 skodelice svežih listov rukole
• 1/4 skodelice zmečkanega feta sira
• 1/2 srednje korenček, julienned
• 1/4 paprike, katere koli barve, julienned
• 1/4 majhne bučke, julienned

Priprava

1. V majhni skledi združite jajca, mandljevo mleko, sol, poper in začimbe. Beat, dokler ni dobro skupaj.

2. Oljčno olje segrevajte v 10-palčni nelepljivi ponvi ali ponev na srednjem ognju 5 do 10 sekund.

3. V mešanico jajc enakomerno nalijte. Kuhajte prekrito s srednje močnim ogrevanjem 3 do 5 minut ali dokler zlahka ne zložite omleto z lopatico. Flip do polovice in kuhamo še 2 do 3 minute na drugi strani.

4. Ko ste pripravljeni, ga odstranite iz ognja in pustite, da se popolnoma ohladi, približno 10 minut. Ta čas lahko uporabite za razrez zelenjave.

5. Na ohlajeno omleto razporedite liste rukole. Na vrh poškropite feta sir, nato pa razporedite korenje, papriko in bučke po sredini in ob straneh. Pustite približno dva centimetra od enega konca praznega za lažji premik.

6. Nato zavijte omlet in držite rob pod njo. Razrežite na pol in uživajte!

Spremembe sestavin in substitucije

Profil začimb za jajčni ovoj je sam po sebi vsestranski, zato ga lahko zamenjate z različnimi. Kumina lahko na primer doda udarce z Bližnjega vzhoda ali poskusite baziliko, origano ali timijan za bolj herbični okus.

Zelenjavno polnilo je tudi precej vsestransko, dokler se odločite za zelenjavo, ki ne bo sprožila simptomov IBS. Nadomestne možnosti, ki so nizke v FODMAP, vključujejo kalčke, zeleni fižol, pastinak, krompir, špinačo, repo in redkev. Skupne sestavine omleta, kot so čebula in gobe, so višje v FODMAP - gobe vsebujejo velike količine manitola na obrok, medtem ko čebula zagotavljajo velike količine fruktanov na obrok.

Bodite previdni pri uporabi teh, če jih niste ponovno uvedli ali veste, da sprožajo vaše simptome.

Nasveti za kuhanje in serviranje

Pred nanosom jajčne mešanice poskrbite, da bo vsa posoda namazana, da se omleta ne bo zlepljala. Če uporabljate veliko večjo posodo, upoštevajte, da lahko omleta izstopi tanjše, kar poveča možnost, da se bo raztrgala, ko boste pripravljeni.

In kdo pravi, da so omletke samo za zajtrk? Za popolno uravnoteženo kosilo ali večerjo prihranite polovico zvitka in par s kvinojo ali drugim zrnatim zrnjem, kot je ajda ali riž.

Ocenite ta recept