Znanstvena teža usposabljanja za mišično gradnjo

Ta članek, eden v seriji, si oglej stališče stališča American College of Sports Medicine pod naslovom Napredni modeli usposabljanja za odpornost za zdrave odrasle osebe, 2009. To je povzetek dokazov dobro usposobljene skupine strokovnjakov za učinkovitost različnih postopkov in praks v programih odpornosti in teže.

Ta članek povzema smernice ACSM za značilnosti usposabljanja, ki se osredotočajo na usposabljanje za hipertrofijo ali mišično zgradbo, s spremljajočimi izdelki, ki so na voljo za moč, moč, vzdržljivost in starejše odrasle osebe.

Upoštevajte, da so v tej različici stojnice ACSM avtorji ocenili kakovost dokazov na naslednji način:

• A - Najboljši razred dokazov (randomized controlled trials (RCT)
• B - Druga raven dokazov (manj RCT)
• C - Tretja raven (samo opazovanje, ne RCT)
• D - Najmanjša kakovost dokazov (sodna soglasnost, klinične izkušnje)

RT pomeni "usposabljanje odpornosti" v naslednji razpravi.

Zgradba mišic (hipertrofija)

Progresivno preobremenitev je nujna za maksimalno zaposlovanje mišičnih vlaken in povečanje velikosti, kar pomeni, da bodo spremembe pri načrtovanju programa telesne vadbe za moč in mišično hipertrofijo najbolj koristne za maksimiranje moči in mišic skozi čas.

Mišično delovanje

Dokazna kategorija A. "Podobno kot pri treningu moči priporočamo, da se vključijo koncentrične, ekscentrične in izometrične akcije mišic za začetnike, vmesne in napredne RT."

Nalaganje in glasnost

Dokazna kategorija A. "Pri novicah in vmesnih posameznikih je priporočljivo uporabljati zmerno nakladanje (70-85% 1 RM) za 8-12 ponovitev na set za enega do tri sklopa na vajo."

Dokazna kategorija C. "Za napredno usposabljanje je priporočljivo, da se obremenitveni razpon od 70 do 100% 1 RM uporablja za 1-12 ponovitev na nizu za tri do šest sklopov na vadbo na periodičen način, tako da je večina usposabljanj namenjena 6 -12 RM in manj usposabljanja, namenjenih 1-6 RM nalaganju."

Izbor vadbe in naročilo

Dokazna kategorija A. "Priporočljivo je, da se enostopenjske in več skupne proste teže in strojne vaje vključijo v RT program pri začetnih, vmesnih in naprednih posameznikih."

Dokazna kategorija C. "Za zaporedje vadbe je priporočljivo narediti podobno kot treniranje moči."

Obdobje počitka

Dokazna kategorija C. "Priporočljivo je, da se v začetnih in vmesnih programih usposabljanja uporabljajo od 1 do 2 minute počitka. Za nadaljnje usposabljanje mora biti čas počitka v skladu s cilji vsake vaje ali faze usposabljanja, tako da je od 2 do 3 minute počitka se lahko uporabljajo pri obremenitvi s težkimi obremenitvami, 1-2 minut pa se lahko uporabljajo za druge vaje zmerno do zmerno intenzivnost."

Hitrost ponovitve

Dokazna kategorija C. "Priporočljivo je, da začetniki in srednješolci posamezniki uporabljajo počasne in zmerne hitrosti. Za napredno usposabljanje je priporočljivo, da se uporabijo počasne, zmerne in hitre ponovitvene hitrosti, odvisno od obremenitve, številke ponovitve in ciljev posebne vaje."

Pogostost

Dokazna kategorija A. Priporočljivo je, da se za začetne treninge uporablja frekvenca 2-3 dni / teden (pri treniranju celotnega telesa vsake vadbe).

Dokazna kategorija B. Za vmesno usposabljanje je priporočilo podobno pri vadbi s telesno telesno maso ali 4 dni / teden pri uporabi rutine zgornjega / spodnjega dela telesa (vsaka glavna skupina mišic, ki je bila usposobljena dvakrat na teden).

Dokazna kategorija C. Pri naprednem vadbi je priporočljiva pogostost 4-6 dni na teden. Skupne rutine mišične skupine (ena do tri mišične skupine, ki so jih trenirali na trening) so pogoste, kar omogoča večjo količino mišične skupine.

Za pregled osnovnih tehtanj in odpornosti na treninge lahko preberete začetno dokumentacijo.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Napredni modeli usposabljanja za odpornost za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi: Marec 2009, zvezek 41, številka 3, str. 687-708.