Nogometna teža Program usposabljanja

Dnevnik TV Maribor 29.11.2013 (Januar 2025)

Težko usposabljanje je del celovitega programa usposabljanja za nogomet. Uporabite ta splošni program za fudbalske športe, ki se tičejo telesa, vključno z ameriškim nogometom, rugbyjem in avstralskim nogometom. To ne vključuje nujno nogometa (nogomet), čeprav se elementi programa lahko uporabljajo za trening nogometnih tekmovanj.

Aerobna fitnes za nogomet

Nogomet zahteva dobro aerobno sposobnost, da zagotovi vzdržljivost trajnega napora, moči in celo v razsutem stanju, da bi se zlomil ali začel spopadati.Del programa, ki je opisan tukaj, je omejen predvsem na utež in razvojni del programa. Vaditi morate kardio treninge, da razvijete aerobno fitnes v zgodnji predsezoni in nato ustvarite anaerobno sposobnost s sprinti, čolni in intervalom, ki bodo v celoti pripravljeni za začetek sezone.

Aerobna fitnes pomeni, da lahko z zmerno hitrostjo igrate, vozite, kolesarite ali smučate, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da lahko še naprej hodite dlje z visokimi intenzivnostmi, preden se vaše noge in telo upočasnijo. Oba sta pomembna v nogometu, še posebej, če boste verjetno igrali celotno ali večino igre. Ko optimizirate vse elemente telesne pripravljenosti, moči in moči, lahko trdite, da so v vrhunski pripravljenosti.

Periodizirana teža usposabljanja za nogomet

Obdobno usposabljanje letno prestavi na tri ali štiri faze usposabljanja, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti. Periodizirani programi zagotavljajo postopno povečanje telesne sposobnosti in uspešnosti. Vsaka faza ima različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnji.

Vsakoletni program za tehtanje nogometa lahko izgleda kot program, ki smo ga opisali spodaj. Ko uporabljamo izraz "nogomet", mislimo na kateri koli športni športni stik, ki je naveden zgoraj. Če omenimo nekaj, kar ne velja za vaš šport, ga ustrezno spremenite.

Zgodnja predsezona

Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo razvijati po off sezoni.
Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti, osnovne funkcionalne moči in mišične mase, ki se imenuje "hipertrofija".

Pozna predsezona

Igralci delajo do začetka sezone in predizhodni preizkusi so neizogibni.
Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti ter maksimalne moči in moči.

V sezoni

Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
Poudarjeno je vzdrževanje hitrosti, aerobne in anaerobne pripravljenosti ter moči in moči.

Izven sezone

Zmagali ste naslov, ali pa ste upali, da ste blizu; čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate ohraniti aktivno.
Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobne dejavnosti - navzkrižno treniranje, delo s svetlobo v telovadnici - in se enostavno spustite na pijačo, ker v naslednjem predsezonskem delu ne želite izgubiti preveč telesne teže. Nekaj tednov se odmika od resnih treningov in treninga moči je v pomoč.
Kot pristopi pred sezono se lahko nadaljujejo redna dela s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti še enkrat za predsezonsko usposabljanje.

Posebno usposabljanje za nogomet

V okviru splošnega programa usposabljanja za določen šport so lahko dodatni programi posebnosti koristni, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi. Na primer, quarterback in obrambni lineman (ZDA), ali polback in front rower (rugby), bodo verjetno imeli nekoliko drugačen program v telovadnici. Ena poudarjata hitrost in agilnost ter drugo maso, moč in moč.

Razmislite, da je program predstavljen kot vsestranski program, ki je najbolj primeren za začetnike ali priložnostne trenerje teže brez zgodovine teže treninga za nogomet. Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.

Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.

Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone, če niste prej prejeli. Zdaj pa začnimo.

1. faza - zgodnja predsezona

Fundacija Strength in mišica za nogometKako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni trenerji teže bodo morali začeti z lažji uteži in manj nizov ter delati do težjih uteži z več sklopi. Začnite zgodaj sezone, da se navadite na to fazo, če prej niste uporabili uteži.

Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun druge ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini z manj poudarkom na drugih. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša noga, ki se ni brcala, "vestna", ko noga noge, vendar mora biti tako močna. Dodati morate dovolj sredstev za usposabljanje, tako da boste dosegli funkcionalno moč trdnosti na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami in levo in desno stranjo vseh glavnih področij mišičnih skupin - hrbtu, zadnjici, nogah, rokah, ramenih, prsih in trebuhu.

V zgodnji predsezoni temelji programa zajemajo kombinacijo ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso pretežke in da so množice in ponovitve v območju od 2 do 4 kompleta od 10 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči, nekaj mišične velikosti in vzdržljivosti.

Trajanje: 4 do 6 tednovDnevi tedensko: 2 do 3, z najmanj en dan počitka med sejami in lažji teden v 4. tednu, da bi spodbudili okrevanje in napredovanje.Reps: 10 do 15Kompleti: 2 do 4Odmor med kompleti: 30 do 60 sekund

Faza 1 Teža trening vaje za nogomet

Žrebec za mačkanje, čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem

Dumbbell nagnite klopi za tiskanje

Romunski mrtvi dvig

Dumbbell biceps roko curl

Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja

Seated kabel vrstice

Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom

Povratni krč

Opomni

S preskusom in napako najdite težo, ki predstavlja obdavčitveno dvigalo zadnjih nekaj ponovitev vsakega nabora. Če niste prepričani, začnite z lahkoto in jo povečajte, ko med vadbo postanete močnejši, tako da bodo zaznani napori ostali podobni.

V tej fazi ne dvigujte pretežko. Zadnjih nekaj ponovitev v nizu bi morali obdavčiti - vendar brez skrajnih naporov do "neuspeha", še posebej za ročne in ramenske vaje. Želite, da sta roka in ramo pripravljena na delo in obogatena, vendar ne prevelika.

K temu programu je treba dodati krožno vadbo, kardio brez drsanja in drugo aerobno vajo.

Takoj se ustavite, če opazite akutno bolečino med vadbo ali po njem in poiščite zdravniško pomoč in svetovanje, če je vztrajen.

Faza 2 - Srednja predsezona

V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Hitri in agilni igralci morajo biti previdni, da ne pretehtajo preveč. Imate dobro osnovo pred začetkom predsezonskega treninga, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trenirali živčni sistem v povezavi z mišičnimi vlakni, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, nujno ne pomeni moči. Toda v fazi ustanavljanja in v tej fazi vam bo hipertrofija dobro pripomogla k razvoju moči.

Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti ter je pomemben del uspešnega nogometnega spretnosti.

Čas leta: Sredi predsezone

Trajanje: 4 do 6 tednov

Dnevi tedensko: 2 do 3, z vsaj enim danom med sejami

Reps: 3 do 6. Igralci, ki se najbolj oslanjajo na hitrost in agilnost, in ki potrebujejo najmanjšo količino, morajo narediti najmanjše število ponovitev.

Kompleti: 3 do 5

Počitek med kompleti: 3 do 4 minute

Faza 2 Teža trening vaje za nogomet

Barbell hack čuče ali mačji sprednji čučanj

Barbell klopi za klopi

Romunski mrtvi dvig

Kabelski odtis na sprednji strani s širokim oprijemom

Povleci - 3x6 ponovitev - prilagodite se sposobnosti prilagajanja, po potrebi ponderirani

Vojaško (nadzemne) pritisnite

Opomni

Prilagodite težo tako, da se končno nekaj ponovitev obdavči, vendar ne za popolno napako. Manj število igralcev pomeni, da boste v tej fazi dvigovali težje.

Poskrbite za dovolj počitka med kompleti. Potrebujete mišice, ki ste jih opomogli, da lahko zaključite težko dvižno sejo.

Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program premestite na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.

Po teh sejah boš boleč v mišicah. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Če se počutite bolečine ali neugodja v sklepih, se sprostite.

3. faza - pozna predsezona do sezone

V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži kot vi v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšno usposabljanje ni smiselno, če ste utrujeni.

Čas leta: pozno pred sezono in sezono

Trajanje: 4 tedne v teku

Dnevi tedensko: 2 do 3

Reps: 8 do 10

Kompleti: 2 do 3

Odmor med ponovitvami: 10 do 15 sekund

Odmor med kompleti: vsaj 1 minuto ali do okrevanja

Faza 3 Teža trening vaje za nogomet

Mrajevica ali dumbel visi čista

Romunska mrtva dvigala

Vlečenje kabla

Gobica ali dumbbell push pritisnite

Nagnite strojne vrstice

Opomni

Pri moči usposabljanja, je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.

Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom. Dvignite težje od faze 1, vendar lažje od faze 2.

Olimpijski dvižni elementi - visi čisti, dvižni drog, push push - zahtevajo nekaj tehničnih sposobnosti, da bi dobili pravico. Uporabite dobro usposobljenega trenerja in kondicioniranja, če je mogoče, da natančno prilagodite ta dvigala.

Faza 4 - V sezoni

Faza 4 se osredotoča na vzdrževanje moči in moči. Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju.

Opomni

Poskusite dovoliti vsaj dva dni med katerokoli sejo moči in igro.

Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko delate na terenu - ali vsaj ločeno vadbo zjutraj in popoldne.

Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetlobna telovadba je v redu.

Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja za kroglične veščine za težo, če imate omejen čas.

5. faza - izklop sezone

Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov pozabite na nogomet in naredite druge stvari. Biti fit in aktiven s križnim treningom ali drugimi aktivnostmi je dobra ideja.

Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.