Full Body Tabata Strength vaja

Ta Tabata Strength Workout je napredna intenzivna intervalna vadba, ki bo izzvala vsako mišico v telesu s težkimi vajami celotnega telesa. Vsak komplet Tabata vključuje 20 sekund treninga moči, ki mu sledi 10 sekund počitka, ponavljajo se skupaj 4 minute. Ta vadba je najboljša za napredne vaditelje, ki so zadovoljni s kompleksnimi gibi in intenzivnim treningom.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Potrebna oprema

Različne teže

Kako

• Nadomestite vaje v vsakem kompletu Tabata, vsakič za 20 sekund, počivajte 10 sekund med vsako vajo
• Izvedite vaje 8 krat skupaj 4 minute, počakajte 1 minuto med Tabata Setovi
• Spremljajte intenzivnost med vadbo in počivajte več, če želite
• Po potrebi prilagodite vadbo in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje

Squat Curl Pritisnite desno in nato levo

Stojite v raztegnjeni drži, desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Squat navzdol in curl uteži v biceps curl. Pritiskajte uteži, ko pritisnete na stoječi položaj. Spustite uteži, ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund.

Na naslednjo stopnjo naredite to potezo na levi nogi.

Spredaj in zadaj Lunges desno nato levo

Držite srednje teže in potegnite naprej z desno nogo. Potisnite v peto, da se vrnete, dvignite koleno, da izravnate izravnavo, in zavijte desno nogo nazaj v obratno potezo. Ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund.

Na naslednjo stopnjo naredite to potezo na levi nogi.

Nadomestite vsako vajo, vsakič naredite 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Ponovite 8 ciklov za skupno 4 minute.

Počakajte 1 minuto

Hammer Curl z močjo Squat

V obeh rokah držite težke uteži. Natežite utež nazaj, ko se pokličete, pri čemer napetosti napolnite v kladivo kladiva, dokler čevljate tako nizko, kot lahko. Vstani, ko spustite uteži in ponovite 20 sekund in počivajte 10 sekund.

Squat S pritiskom nad glavo

Iz prejšnje vaje, vzemite uteži na ramenih in čučanj, potiskanje uteži nad glavo, ko ste vstani. Ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund.

Nadomestite vsako vajo, vsakič naredite 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Ponovite 8 ciklov za skupno 4 minute.

Počakajte 1 minuto

Hoja Pushups

Naredite 4 poteze na levi (hodite levo in nogo v levo, gredo v potiskanje, nato pa hodite desno in nogo nazaj skupaj), nato 4 na desno. Ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund.

Core Kickbacks

Pojdite v drsni položaj, na roke in prste, držite držo v vsaki roki. Povlecite desno komolce zraven trupa in podaljšajte roko v povratni udarec. Ponovite 20 sekund, preklopite roke za vsak krog. Počite 10 sekund.

Nadomestite vsako vajo, vsakič naredite 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Ponovite 8 ciklov za skupno 4 minute.

Počakajte 1 minuto

Pulsing Dumbbell Rows

Bend na pasu, nazaj ravno in vzporedno s tlemi, s težo visi navzdol. Upognite komolce in privijte uteži do trupa v veslanju, pulsiranje za 3 točke. Spustite in ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund.

Zadnja vožnja z dvojno roko

Zadržite uteži in stopite z desno nogo v ravno nogo. Zavrtite naprej od bokov, spustite ravno in potegnite komolce navzgor v dvojno roko. Ponovite na isti strani 20 sekund in počakajte 10 sekund. Nadomestne strani za vsak krog.

Nadomestite vsako vajo, vsakič naredite 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Ponovite 8 ciklov za skupno 4 minute.

Počakajte 1 minuto

Pomiri se: 5 minut svetlobnega kardioja in raztezanja

Skupni čas treninga: 30-35 minut