Zgornja telesa Tri-Set Strength vaja

Ta zgornji izziv telesa je intenzivna mešanica vaj, namenjenih usmerjanju mišic vašega prsnega koša, hrbta, ramen, bicepsa in tricepsa na nove načine.

Za vsako skupino mišic boste trikratni - tri različne vaje, izvedene ena za drugo.Nato boste počistili to mišično skupino, tako da boste trikratni za drugo mišično skupino, kar bo hitro in intenzivno vadbo.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Potrebna oprema

Različni uteži, metla, vadbena kroglica in korak ali klop.

Kako

• Ogrevanje 5-10 minut z lahkimi kardio ali lažji različnimi vajami spodaj
• Izvedite vaje v vsakem tri-set eno za drugo z malo ali nič počitek vmes.
• Uporabite dovolj telesne mase ali odpornosti, tako da lahko samo izpolnite predlagano število ponovitev
• Za krajšo vadbo naredite po enega sklopa vsakega tri-seta ali ponovite za daljšo vadbo

Tri-Set 1 - Pushups

Na kolenih ali prstih, naredi 16 potiskanih.

Y Prsni Press

Lezite na klop in držite srednje težke uteži z upognjenimi komolci. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži v prsnem košu, znižajte in ponovite 12 ponovitev.

Nizke muhe in visoke muhe

Lezi na klopi in drži srednje težke uteži nad prsmi.

1. Spustite roke do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni.
2. Pripeljite uteži nazaj, vendar pod spodnjim kotom, tako da so teže nad bokovi.
3. Spustite uteži v mrtvu.
4. Nato jih dvignite čez prsi.

Nadaljujte z izmeničnim navadnim letenjem z majhnim kotom za 12 ponovitev.

Tri-Set 2 - Hammer Curls z močjo

Zadržite uteži v obeh rokah in rahlo spustite nazaj, s tem pa napenjanje utežite naprej v kladivo kladiva, medtem ko čevljate čim manj. Vstani, ko spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev.

Barbell Curls

Držite težko vrvico z roko razdalje med seboj. Naročite biceps, da bi tehtali v smeri ramena, tako da držite zapestje naravnost. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Concentration Curls

Sedite na stopalu ali klopi in držite težko težo v levi roki, kolen, ki je na notranji strani leve stegna. Naročite bicep, da potegnete težo proti rami. Spustite in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.

Počakajte 30-60 sekund in ponovite Tri-Set 1 in Tri-Set 2 ali pojdite na naslednji tri-set.

Tri-Set 3 - Ravna roba

Držite matico pred stegenkami, se potegnite naprej do približno 45 stopinj (nazaj ravno) in stisnite hrbet, da povlečete žebulo proti trebušnemu gumbu. Sprostite in ponovite za 12 ponovitev.

Enosmerna vrstica

Levo stopalo postavite na stopalo ali koleno na klopi za težo.

Podpirajte telo z levo roko, saj imate težko težo v desnici in obesite težo navzdol proti tleh.

Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Spustite in ponovite za 12, nato preklopite stran.

Povratne muhe

Držite srednje težke dumbbele in začnite sedeti, se nagnite z rokami, ki visijo navzdol in tehtajo pod koleni. Dvignite roke na straneh, do ravni ramena, stisnite lopatice skupaj. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Tri-Set 4 - Nadstrešnica

Držite mrežico naravnost nad glavo z rokami, širšimi od ramen. Upognite komolce in spustite palico na približno oko. Pritiskajte navzgor in ponovite za 12 ponovitev.

Upright Row

Držite mrežico naravnost nad glavo z rokami, širšimi od ramen. Upognite komolce in spustite palico na približno oko. Pritiskajte navzgor in ponovite za 12 ponovitev.

Nagnite stransko dviganje

Lezite z levo stranjo, ki se naslanja na kroglo, levo koleno na tleh za podporo in desno nogo naravnost. V levi roki držite srednjo težo, dvignite roko do ravni ramena, tako da je komolec rahlo upognjen in zapestje naravnost. Spustite in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.

Počitek 30-60 sekund in Ponovi Tri-Set 3 in Tri-Set 4 ali se premaknite na naslednji tri-set.

Tri-Set 5 Skobeljni drobilci

Leži navzdol, drži mrežico naravnost navzgor, roke ramete narazen. Upognite komolce in spustite težo proti čelo. Pritiskajte navzgor in ponovite za 12 ponovitev.

Razširitve Triceps

Sedite na krogli ali stolu in oba roka držite težki dumbel z orožjem, ki se razteza nad glavo, komolci ob ušesih, roke naravnost.

Zavite komolce in počasi zmanjšajte težo za tabo, dokler se komolci ne segrejejo 90 stopinj - obdajajte komolce v ušesu in neposredno.

Naročilo triceps in porine komolci do začetka. Ponovite za 12 ponovitev.

Dips

Sedite na stolu ali klopi in se ravnajte po rokah, premaknite hrbet pred korakom z nogami naravnost. Spustite komolce in spustite, da obdržite pleča navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Ponovite za 12 ponovitev.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Lezite na mat in položite žogico med noge. Spustite roke in noge tako nizko, kot si lahko, ne da bi se obrnili nazaj, nato pa jih pripeljite nazaj na sredino, pri čemer žoga v rokah. Spustite roke in noge spet proti tlom in nadaljujte, tako da zamenjate žogo med rokami in nogami za 12 ponovitev.

Ball Crunch

Lezite s kroglico, ki počiva pod srednjim / spodnjim delom hrbta in položite roke za glavo ali čez prsni koš. Naročite svoje abs, da dvignete torzo s kroglice, potegnite dno vašega rebra do bokov. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Plank

Pojdite v drsni položaj, na podlakti in kolena ali prste in držite 30 sekund.

Počitek 30-60 sekund in Ponovi Tri-Set 5 in Tri-Set 6 ali pa ste končali!