Celotno vadbo telesa z vadbo pilates telesa

Ta vadba celotnega telesa z vadbami Pilates je vmesna rutina, ki je obremenjena z vajami ab, riti, hrbtom, rokami, ramenami in nogami, ki tonirajo mišice in dajejo telesu daljši, vitkejši videz.

Ko delate to celotno telesno vadbo, imejte v mislih vaše načrte pilatesa. To je treba storiti z občutkom pretoka, ki ga podpira dih. Ta rutina se gradi v težavah. Začetniki bi raje izbrali začetnike.

1

Stoječa serija Legwork

Če želite narediti serijo stoječih žag:

1. Stojte z vzporednimi nogami. Vključite svoj abs, podaljšajte navzgor skozi vašo srednjo črto, sprostite ramena. Preverite, ali je vaše telo v dolgi, visoki vrsti.
2. Upognite kolena, tako da vam kolena prečkajo prste. Ko so kolena upognjena, dvignite peto. Z dvignjenimi petami pritisnite do ravnih nog.
3. Ostani visok, ko spustiš pete na tla. Naredite šest ponovitev.
4. Vzvratno zaporedje: Z ravnimi nogami dvignite peto, tako da ste na krogli stopala (ni previsoka). Pete dvignjene, upognite kolena. Kolena se upognejo, pritisnejo peto na tla. Podaljšajte do stoje. Naredite šest ponovitev.
5. Ponovite obe sekvenci z nogami v Pilatesu.

2

Podprto prevračanje

Če želite storiti podprto vrnitev:

1. Sedite na kosti sede s paralelnimi nogami, kolena, upognjena, stopala na tleh in roke tik nad kolenom.
2. Priklopite vaše medenično dno in trebušne mišice, tako da je zgornji del telesa lahko podprt. Ramena se spustijo in vrat se sprosti.
3. Upognite noge.
4. Povlecite spodnji del trebuha globoko, da sprožite zvitek nazaj. Odgovorite na zadnjo krivuljo.
5. Obdržite svojo krivuljo, ko se pomikate, kolikor je lahko nazaj. Roke vam lahko pomagajo ohraniti delo v abs.
6. Potegnite vašo abs v še globlje, da povrnete celotno krivuljo vašega telesa nazaj.
7. Skozi svoje kosti sedenja in vrh glave raztegnite do popolnega sedečega položaja. Naredite šest ponovitev.

3

Reformatorsko delo na mat

Brez reformatorja pilatesa to postane resna trebušna vadba. Tukaj je, kako narediti reformatorsko delo na mat:

1. Lezite na hrbet z vzporednimi nogami, kolenami, z nogami na tleh.
2. Roke za glavo z rameni navzdol in širokimi komolci, toda ne spredaj.
3. Zgrabite zgornji del telesa do dna lopatic.
4. Spravite noge s širjenjem kolen v širini ramen, noge zložene in v Pilates V.
5. Pritisnite skozi krogle stopal, vendar pete dvignite in poravnajte noge pod kotom 45 stopinj.
6. Fold na kolena in boki, s svojim abs, da pete nazaj.
7. Naredite pet ponovitev. Počivaj in ponovi.

4

Most na ramenih

Če želite narediti rame:

1. Lezite na hrbet, noge vzporedno, kolena, upognjena, noge na tleh.
2. Pritisnite na položaj mostu - hrbtenica ostane nevtralna.
3. Podaljšajte eno nogo do višine kolena.
4. Nogo z nožnim ščetkom potisnemo v nogo in jo potegnemo navzdol. Boke naj bodo stabilne, za pomoč pa uporabite ramena in hrbtne roke.
5. Izvedite most trikrat na vsako nogo. Počivaj in ponovi.

5

Visoka školjka

Če želite narediti visoko školjko:

1. Ležite na bok z boki in rameni v ravni liniji. Boke in ramena zložite neposredno drug na drugega navpično.
2. Postavite zgornjo roko na tla pred prsmi.
3. Upognite kolena, tako da bodo vaša stegna nekoliko bolj odprta kot kot 90 stopinj.
4. Počivaj glavo na iztegnjeni zgornji roki.
5. Držite kolena skupaj in dol, ko dvignete noge skupaj, stran od podloge.
6. Notranji robovi stopal ostanejo skupaj, ko zavrtite zgornje koleno.
7. Držite noge navzgor, a vrh kolena nazaj navzdol, da se pridružite spodnjemu kolenu.
8. Ponovno odprite in zaprite z uporom šestkrat. Počivaj. Ponovi. Spremenite strani (ali naredite naslednjo vajo, nato spremenite stran).

6

Dvigala notranjih stegen

Notranji dvig stegna:

1. Leži na bok v eni dolgi vrsti. Premaknite noge nekaj centimetrov pred seboj, da boste v obliki banan.
2. Dvignite rebra in dvignite glavo na roko. Bodite prepričani, da hrbet in vrat dobro držite.
3. Pripnite nogo zgornjega dela noge do stegna.
4. Previjte zgornjo roko za tele in primite zunanjost gležnja.
5. Če držite spodnjo nogo naravnost, jo dosežite tako dolgo, da se dvigne s tal. Uporabi svoje notranje stegno.
6. Ohranite občutek dolžine, ko spustite nogo nazaj.
7. Na vsaki strani naredite pet do osem dvigal.

7

Dolphin Arm Plank

Če želite narediti plato z delfinski roko:

1. Začnite na rokah in kolenih. Nato premaknite komolce na tla neposredno pod ramena.
2. Podlakti se lahko razprostrejo na tleh naravnost pred seboj in so roke ploske, roke pa lahko zapnete s prsti. Prepričajte se, da so vam ramena obrnjena navzgor in navzdol.
3. Vlecite trebušne mišice, da podprete gibanje, ko stopite nazaj v položaj deske. Vaše noge so skupaj. Dolžina vašega telesa podpira to potezo - ni osredotočena le na zgornji del telesa.
4. Prepričajte se, da ste v ravni liniji.
5. Zadržite 15 sekund. Ponovi.

8

Plavanje

Za vadbo pilatesa:

1. Ležite na želodec z nogami naravnost in skupaj.
2. Držite ramena stran od ušes, raztegnite roke nad glavo.
3. Potegnite vašo abs, tako da dvignete vaš trebuh stran od tal.
4. Doseganje iz središča, podaljšati svoje roke in noge tako daleč v nasprotnih smereh, da se naravno pojavijo s tal. Hkrati pa se v hrbtenici toliko podaljšajte, da se vaša glava pomakne z mat. Držite obraz navzdol proti podstavku; ne mečite si vratu.
5. Nadomestite desno roko / levo nogo, nato levo roko / desno nogo, jih potisnite navzgor in navzdol v majhnih impulzih.
6. Vdihnite za pet udarcev in dosežete, in za pet.
7. Naredite pet ciklov.
8. Možnost: odmor v otrokovem položaju.

Ste na pol poti skozi celotno telesno vadbo. Nadaljuj.

9

Nogavica spredaj

Če želite narediti sprednjo nogo:

1. Vzemite položaj deske z rokami neposredno pod rameni in nogami skupaj s petami.
2. Abs se ukvarjajo in telo v ravni liniji, naj bodo ramena in medenice stabilne, ko dvignete eno ravno nogo stran od mat.
3. Spustite nogo z nadzorom.
4. Ponovite petkrat. Spremenite strani.

10

Raztegljivost hrbtenice

Če želite narediti raztezanje hrbtenice:

1. Sedi visoko na svoje kosti. Dosežite vrh glave do neba, vendar naj ramena ostanejo sproščena
2. Podaljšajte noge okoli širine ramen, noge zložene.
3. Vdihnite in iztegnite roke pred seboj, višina ramen.
4. Izdihnite, ko podaljšate hrbtenico do krivulje naprej. Greš za globoko C-krivuljo.
5. Pustite globoko sprostitev v bokih, ko držite ramena navzdol in pritegnite prste proti prstom.
6. Vdihnite in dosežite malo več, ko boste uživali v polnosti vašega odseka.
7. Izdihnite in začnite vrnitev z uporabo spodnjega dela trebuha, da medenico postavite pokonci. Zavrtite skozi hrbtenico do sedenja.
8. Opravite tri ponovitve.

11

Spine Twist

Za zvijanje hrbtenice:

1. Sedi visoko na svoje kosti.
2. Povlecite abdominals in podaljšati hrbtenico, tako da je vaš zgornji del telesa dobro podprt.
3. Upognite noge in segajte skozi pete.
4. Iztegnite roke naravnost na stran in jih držite celo z rameni.
5. Na izdihu iz dveh delov, postanite višji, kot je vaš trup in glavo na vašo osrednjo os. Ohranite svojo medenico stabilno.
6. Gibanje je dvodelni impulz, kjer izdihneš do polovice, in izdihneš več, da se obrneš kolikor se le da.
7. Z vdihom se vrnite v središče. Pojdi na drugo stran.
8. Izvedite tri sklope.

12

Odpirač

Če želite narediti spiralo:

1. Ležite na hrbet z rameni stran od ušes in rokami ob straneh, z dlanmi navzdol.
2. Podaljšajte noge do stropa. Hranite jih skupaj, obdajajte sredinsko točko telesa.
3. Vdihnite: Če ste zaprli vaš trebuh, uporabite trebušno kontrolo, da noge spravite na stran. Noge ostanejo skupaj.
4. Vaš zgornji del telesa bo ostal umirjen in stabilen. Pomaga namreč, da rahlo pritisnete na naslonjala rok na podstavku.
5. Noge se obračajo navzdol in se premikajo skozi nizko središče. Ne jemljite nog tako tako nizko, da vam spodnji del hrbta prihaja iz podloge.
6. Ko se vaše noge začnejo premikati na drugo stran vašega loka, uporabite izdih, da jih pripeljete navzven in navzgor.
7. Naredite tri loke v vsako smer.

13

Teaser

Če želite narediti teaser:

1. Lezite na hrbet z nogami naravnost, z rokami nad glavo - ramena in rebra navzdol. Vdihni.
2. Izdahnite: Prinesite roke nad glavo, tako da zgornji del telesa navzgor privzdignete in hkrati spravite noge navzgor. Naredite globoko zajemanje trebuha. To je močan trenutek, v katerem moraš samo poiskati. Uporabite svoj abs in dih, ne zagona.
3. Vdihnite: uravnotežite prste in segajte do njih.
4. Vdihnite: navzdol. Ko se zgornji del hrbtenice zavrti navzdol, se bodo roke vrnile nazaj, noge pa nižje.
5. Naredite tri do pet ponovitev.

14

Bočna raztegljivost

Če želite narediti stransko raztezanje:

1. Sedite stransko, z zloženimi nogami. Postavite zgornjo nogo na tla pred drugo, pete na prst.
2. Postavite podporno roko na mat v skladu s kolkom nekaj centimetrov mimo rame.
3. Vdihnite: pritisnite v podporno roko in poravnajte noge, da odstranite medenico od podloge.
4. Tvoja ramena so ena na vrhu druge, kot so tvoji boki.
5. Obdržite telo v dolgi dvignjeni črti in pomaknite zgornjo roko v loku, da dosežete zgornjo mejo.
6. Nadaljujte z nadaljnjim raztezanjem, tako da dosežete stranski lok z zgornjim delom telesa.
7. Vrni se na stransko desko. Vrnite se na začetni položaj.
8. Naredite tri ponovitve. Spremenite strani.

15

Pečat

Za tiskanje:

1. Sedi visoko na svoje kosti. Dvignite noge in položite roke v noge. Zavijte roke pod gležnje in primite zunanjost. Kolena so ravno zunaj ramen in noge so skupaj.
2. Z velikim nadzorom, zajemajte svoje abs. in naredite obliko C-krivulje s svojim trupom. Vaš pogled je na popku.
3. Vdihnite: sprožite gibanje z vašimi spodnjimi abs, gladko prevrnite nazaj na ramena (ne vratu). Trikrat skupaj ploskajte noge na vrhu.
4. Izdihnite: Uporabite svoje globoke mišice jedra in svoj izdih, da vam pomagajo nazaj nazaj. Ravnovesje.
5. Opravite pet ponovitev.

16

Pilates Pushup

Pilates pushup:

1. Začnite stati. Držite ramena navzdol, kot da prinašate roke nad glavo.
2. Roke bi morale slediti vašim ušesom, ko pokimate in padate navzdol proti podstavku. Povlecite vašo abs in zavrtite hrbtenico, dokler ne dosežete roke.
3. Potegnite si roke na mat v treh velikih korakih, dokler niste v sprednji podpori / deski. Medtem ko greste ven, naj bo medenica zelo stabilna.
4. Nagnite komolce naravnost nazaj ob straneh, da bodo vaše roke očistile rebra. Naredite tri sklepe.
5. Potegnite roke nazaj do položaja na dotik.
6. Odvijte hrbtenico, da stoji.
7. Ponovite trikrat.

Odlično delo pri dokončanju celotne telesne vadbe.