Hitro vaja telovadnega vaja

Vsi se trudimo, da se uresničimo v napornem urniku, vendar obstajajo načini, kako najbolje izkoristiti čas, ki ga imate.

Lepo je, če imate uro ali več za uresničevanje, a če ne, še vedno ne morete učinkovito in učinkovito vaditi v kratkem času. Ključno je, da hkrati deluje več mišic, kar poveča intenzivnost, kar vam omogoča, da naredite več.

Eden od najboljših načinov za to je, da naredite več sestavljenih vaj. Ta poteza traja dve ali več različnih vaj in jih združita tako, da počnete več v manj časa.

Spodnja vadba ima različne premike, vaje, ki so zasnovane tako, da vključujejo več mišic in skupne akcije. Vsaka sestavljena vaja cilja eno ali več zgornjih telesnih mišičnih skupin.

Previdnostni ukrepi

Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom. Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Potrebna oprema

Različni uteži

Kako

• Ogrevajte s 5 minutami svetlobnega kardioja ali to vadbo po običajnem kardio rutini. Prepričajte se, da so mišice toplo.
• Izvedite vsako vajo, kot ste predlagali, vzemite čas in počnete vsako potezo s počasnimi in nadzorovanimi gibi.
• Izberite dovolj težo, da lahko le dokončate želeno število ponovitev. Zadnji rep mora biti težko, a ne nemogoče. Ker delate več kot eno mišično skupino, boste morda morali preizkusiti težo, ki jo uporabljate.
• Naredite to vadbo 1-3 krat tedensko z dnevnim počitkom.
• Začetniki: Izvedite 1 niz 12-16 ponovitev
• Intermediate / Advanced: 1-3 nizov 8-12 ponovitev

1

Sestavljeni Bicep Curl in Pressure Overhead

Ta časovni premik deluje tako biceps kot tudi ramena v eni gladki vadbi.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in držite uteži pred stegenkami, s katerimi se soočajo dlani.
2. Začnite tako, da utežite uteži proti ramenam in usmerite biceps.
3. Na vrhu gibanja obrnite dlani in dvignite roke, tako da so videti kot golovne objave.
4. Pritiskajte uteži, usmerjene v ramena.
5. Spustite in ponovite za 12-16 ponovitev.

2

Sestavljeni koncentrirani curl in kickback

Ta sestavljena vaja cilja tako na biceps kot tudi na triceps.

1. Držite uteži v obeh rokah in sedite na stol.
2. Nagnite naprej s hrbtom naravnost in napnite desni komolec proti desni notranji stegen, težo visi navzdol proti tleh.
3. Hkrati pa upognite levi komolec in prinesite težo proti pasu. To je vaš začetni položaj.
4. S tega položaja istočasno zavijte desno roko v koncentrirano krivino in naravnajte levo roko v povratni udarec.
5. Ponovite za 12-16 ponovitev in nato preklopite stran.

3

Pritisnite sestavljeno prsno košaro in gumb za zapiranje

Za to vajo se boste osredotočili na prsni koš in nato ponovno postavili uteži za ciljanje na triceps.

1. Lezite na stopalu ali klopi in držite uteži naravnost navzgor po prsih.
2. Upognite komolce in jih spustite na stopnjo trupa, usmerite na prsni koš. Ponovno pritisnite uteži čez prsni koš.
3. Tokrat, ko spustite uteži, premaknite roke tako, da so komolci ob trupu in dlani med seboj obrnjeni. Uteži morajo biti na obeh straneh ribcage.
4. Naročite triceps in potisnite uteži naravnost navzgor, tako da jih držite nad koščkom. Spustite navzdol, premaknite roke za prsni koš in ponovite za 12-16 ponovitev.

4

Sestavljeni Dumbbell Pullover in Tricep Extension

S to potezo ste usmerili hrbet s puloverjem in nato to desno postavili v podaljšek, ki bo delal triceps.

1. Lezi na klopi ali stopnico in v obeh rokah nosi težko težo naravnost navzgor po prsih.
2. Če komolce rahlo upognjeno, počasi spustite težo naravnost nazaj, le toliko, kolikor vam dopušča prožnost.
3. Stisnite hrbet, da povlečete težo nazaj, da začnete.
4. S tega položaja, upognite komolce in zmanjšajte težo na 90 stopinj v podaljšku triceps.
5. Izravnajte roke in ponovite za 12-16 ponovitev.

5

Sestavljena vrsta dumbbella in ravna podgana

Nadaljujoč s hrbtom, ta vaja združuje vrvico za drevesa z latsom skupaj z dvignjenim ravnim ročajem, ki deluje na tricepsu in hrbtu ramen.

1. Držite težo v desnici, zavijte se od bokov in držite hrbet ravno, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
2. Nagnite komolec in sklenite lat mišice, da potegnete komolce navzgor proti trupu.
3. Spustite težo in tokrat držite roko ravno in jo dvignite naravnost navzgor, dokler ni ravna s trupom.
4. Spustite in ponovite serijo za 12-16 ponovitev.

6

Compound Pushup in Tricep Pushup

Skupaj z rednim potiskanjem in trinjenjem potisnemo vse mišice prsnega koša ter ramena in tricepsa.

1. Pojdite v potisni položaj na rokah in kolenih (lažje) ali prstov (težje). Prepričajte se, da so roke širše od ramen.
2. Upognite komolce in spustite v potisk.
3. Potisnite nazaj, da začnete in zdaj premaknite roke, tako da so bližje skupaj na obeh straneh ribcage.
4. Spustite se v potiskanje, tokrat se osredotočite na mišice triceps. Če ste začeli na prstih za redno potiskanje, boste morda morali iti na kolena za potiskanje triceps.
5. Ponovite za 12-16 ponovitev.

7

Sestavljeni Deadlift in Clean and Press

Vaša zadnja vaja bo usmerjena na mišice v hrbtu, gluteže in zadrge, kot tudi ramena.

1. Stojte z nogami, razporejenimi po stopnicah, z utežmi pred stegno.
2. Skrbi, da so kolena rahlo upognjena, se odtrgajo od bokov in spustijo proti tlom.
3. Za čisto in pritisnite, vrnite se navzgor in, ko stojite, upognite komolce in jih dvignite do ravni ramena v pokončni vrstici.
4. Če si vzamete čas, obrnite roke tako, da se palmi spopadajo z rokami, kot so cilji.
5. Pritisnite roke v zgornji stiskalnici.
6. Spustite in ponovite za 12-16 ponovitev.