Seated Groin in Razdelitev stegnenice

Podaljšek metulja je sedi prepog in notranji stegenski del, ki cilja na ta področja. To je odličen odsek za športnike, ki igrajo na terenu ali sodne športe, tekače in vsakogar, ki ima tesne boke ali zgodovino poškodb pri dimljah.

Po temeljitem ogrevanju to raztezajte, da se izognete prekomerni raztezki hladne mišice. Veliki načini za ogrevanje vključujejo jumping jacks, preskakovanje, stransko koračenje, tek na mestu ali kakršne koli dinamične premike, ki posnemajo kateri koli šport, ki ga opravljate. Ker je to raztezanje opravljeno z nižjo polovico telesa, je najbolje, da izberete gibanja, ki bodo mišice v prepone in notranjih stegenskih površinah toplo in gibljivo.

0:38

Oglejte si zdaj: Kako narediti metulje v notranjosti stegna

Kako narediti sesekljan žleb in notranjost stegna

1. Sedite na tla ali tleh s svojimi nogami pred vami.
2. Dosegnite naprej in zgrabite desno nogo. V redu je, da se koleno pomaknete, da bi pomagali pri roki in nogi. Nežno povlecite desno nogo navzgor proti prepogibanju prepona, dokler je na udobnem mestu in podplat nima ob levem stegnu.
3. Spustite levo koleno, da prinese levo nogo v smeri prepona, tako da se njen edini dotakne edinega desne noge.
4. Držite noge z rokami in počitek na kolenih.
5. Medtem, ko hrbet držite naravnost (brez obrezovanja), pustite, da kolena padajo proti tlom. Nežno pritiskate na notranji stegen z nežno pritiskom na kolena z komolci. V dimljah bi morali počutiti nežno vlečenje in napetost.

1. Zadržite stretch za 20 do 30 sekund.
2. Sprostite in ponovite trikrat.

Če morate povečati razteg

Prva stvar, ki jo lahko storite, da bi se iztegnili od metulja, je priti noge v smeri proti prepadu.

Ko postanete bolj fleksibilni, lahko dobite globlji del bokov in nazaj, tako da se naslonite naprej na pas. Izpijte in se nagnite naprej, pazite, da je hrbet ravno in pustite, da se prsni koš, kakor je mogoče, pade čim bližje tlom.

Nasveti za pravilno obliko za razteg metulja

Tako kot se lahko poškodujete s športom in dejavnostmi, se lahko tudi poškodujete, če se raztezate, če ne sprejmete določenih varnostnih ukrepov. Ena, ki je že omenjena, je ogrevanje, tako da naredi neke vrste dinamično dejavnost vsaj pet minut. Druge vključujejo:

Ne odskakajte. Odskakovanje se lahko vleče na kite in mišične vstavke namesto tega, kar želite storiti, kar podaljšuje mišico. Poleg tega odskočitev lahko ustvari majhne solze v mišicah, in ko zdravijo brazgotine tkivne oblike, ki lahko mišice bolj trd in manj prožna. V bistvu, odskočitev lahko povzroči hipermobilne sklepe in mišična neravnovesja. Namesto tega uporabite počasne in gladke premike pri izvajanju vašega odseka.

Ne pritiskajte dol z veliko sile. Tako kot odskočna deska lahko to povzroči neželeni pritisk na kite, vezi in vstavne točke, kar pomeni, da ste bolj nagnjeni k poškodbam ali prevelikem pretoku.

Ne zadržujte diha, medtem ko se raztezate. Kot uči joga, vam lahko dih pomaga, da se raztezate globlje. Vdihnite, ko se počivate in izdihajte, ko prvotno delate.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?