Kako uporabljati Seated Prsni stroj

Sedeči prsni stroj je pokončna izvedba standardne ležeče klopne stiskalnice. Roke, ki so obremenjene z obremenitvijo, se odmaknejo od prsnega koša in se vrnejo v izhodiščni položaj. Prsni del prsnega koša pomaga pri izgradnji prsnih mišic ter bicepsov, deltoidov in mišic latissimus dorsi.

Enako vajo lahko izvedete tudi na klopi z uporabo bodice ali pa z dumbbellom, kot tudi na kabelskem stroju.

Vrste sedečih prsnih strojev

Za namene tega članka je vaja prikazana na standardnem stroju Nautilus. To je levered naprava, ki uporablja niz izmenljivih teže plošče. Starejši stroji imajo eno samo težo, ki enakomerno porazdeli težo med dvema palicama.

Novejši prirejeni modeli imajo voziček za vsako vrvico in neodvisno gibanje, ki bolj enakomerno gradi obe strani prsnega koša.

Drugi stroji delujejo na sistemu kabelsko-škripčevja, ki se pritrdi na sveženj plošč teže. Če želite prilagoditi težo, odstranite odstranljiv zatič na izbrano ploščo. Tako kot pri leverednih sistemih, lahko tudi kabli in škripci imajo neodvisne ali neodvisne palice.

Če ne poznate nobenega od teh strojev, ne oklevajte in povprašajte pomočnika v telovadnici.

1

Kako narediti sedeči prsni koš

1. Udobno sedite na stroju s stopali, ki so trdno nameščena na tleh s širino ramen. Če prvič uporabljate stroj, naložite lažjo obremenitev na voziček.
2. Primite ročaje in potisnite palice navzven do polne razširitve, vendar brez zaklepanja kolen.
3. Poskrbite, da bo glava še vedno mirna proti pokončni blazinici in vratu. Vdihnite ob naporu in po okrevanju.
4. Morali bi čutiti veliko odpornost proti horizontalnemu pritisku. Poskusite različne uteži, dokler ne morete potisniti in počasi sprostiti približno 10 ponovitev. Zadnje ponavljanje mora biti vedno težko.
5. Poskusite tri sklope po 10 ponovitev. Začnite z manj, če morate, vedno poslušajte svoje telo, da se izognete poškodbam. Med nizi počivajte nekaj minut.

2

Kako ohraniti ustrezno obliko

1. Če ima vaša naprava nastavljivo višino sedeža, zagotovite, da nastavitev omogoča, da se roke potisnejo v vodoravni položaj do tal, ko so roke povsem iztegnjene.
2. Ne obremenjujte ramenskega sklepa s podaljšanjem komolcev predaleč, ko prijemate ročaje. Malo je v redu, vendar morajo biti ročaji vedno pred vašo linijo telesa. Poškodbe se lahko zlahka pojavijo, če hrbet podaljšate, medtem ko nosite celo zmerno težo.
3. Pri premikanju palice vaše gibanje nikoli ne sme biti eksplozivno. Vaši gibi naj bodo stabilni in nadzorovani, tako kot ste pritisnili in sprostili. Če je potrebno, preštejte »eno-dva«, ko pritisnete, začasno ustavite in nato štetite »ena-dva«, ko sprostite. Nikoli ne hitite.
4. Če se znajdete v hrbtu, ko pritisnete, uporabljate preveč teže. Zmanjšajte težo, tako da boste lahko s trudom pritisnili, vendar brez obračanja hrbta.