Kako narediti Seated Cable Row Exercise

Sedjena kabelska vrvica razvija mišice hrbta in podlakti. To je odlična vsestranskost vaja za razvijanje predvsem srednjega hrbta, medtem ko ponuja tudi uporabno delo z rokami. Šteje se, da je začetni nivo vadbe. Tukaj je korak za korakom kako.

Potrebna oprema

Sedežna vrvica kabla se izvaja na tehtanem vodoravnem kablu s klopjo in stopalko. To je lahko samostojen kos opreme ali del večgimi telovadnice.

Mišice so delovale

Sedežna vrvica je vlečna vaja, ki dela hrbtne mišice na splošno, še posebej latissimus dorsi. Deluje tudi podlaketne mišice in mišice nadlakti, saj so biceps in triceps dinamični stabilizatorji za to vajo. Druge stabilizacijske mišice, ki pridejo v igro, so zadnjica in gluteus maximus.

Varnostni ukrepi vaje

Dobra oblika za kabelsko vrsto vključuje vlečenje lopatic z vsakim udarcem. Običajna previdnost velja, še posebej, če ste imeli težave s spodnjim ali ramenskim delom.

Postavitev telesa

• Sedite na platformi s kolenastimi koleni in privijte kabelski priključek. Pogosto ima trikotnik, vendar je lahko bar.
• Postavite se s koleni, rahlo upognjeni in tako, da se boste morali dotakniti ročaja z raztegnjenimi rokami, ne da bi priklonili spodnji del hrbta.
• Hrbet mora biti ravno ves čas, ne upognjen, in boste želeli ohraniti trup še vedno ves čas vadbe. Ta ravna hrbtna oblika je tista, ki jo uporabljate tudi pri vajah za čuče in vlačilca.
• Sprejmite trebušne žleze in pripravljeni ste na vrsto.

Gibanje telesa in kontrolne točke

• Ročaj in težo potegnite nazaj proti spodnjem delu trebuha, medtem ko poskušate premakniti trup nazaj z rokami.
• Ciljanje na sredino proti zgornjemu delu vratu je tako, da hrbet držite ravno in stisnite lopatice skupaj, ko se vrnete, prsni ven. Kljub temu, da se imenuje vrstica, ni klasično veslanje, ki bi ga lahko uporabljali na aerobnem veslanju.
• Vrnite ročaj naprej pod napetostjo do polnega raztezanja, pri tem pa se spomnite, da bo to nazaj naravnost, čeprav se bo upognilo na bokih. Ponovite vajo.

Check Points

• Držite ravno hrbet, vendar se lahko rahlo upogne na kolku, da se omogoči celoten obseg gibanja.
• Stisnite lopatice (špapula) skupaj. To je pomembno za večino vadbenih vaj, ki poudarjajo hrbet.
• Vrnite težo pod napetostjo v začetni položaj. Ne zrušite uteži in ne ustavite ali odskakajte na dnu dvigala.
• Bodite previdni, če imate obstoječo ali preteklo ramo ali spodnjo hrbtenico.

Napredovanje

Začnite z lahkimi uteži, ko prvič začnete s to vajo. Ko se vaše telo prilagaja, boste lahko dodali večje teže.

Več vaj

Vrstica navzdol do podajalnice, ki se pogosto izvaja po sedlih vrsticah v vrsti 10 najboljših vaj za nove tehtalne trenerje.