Grafikon kalkulatorja ciljne srčne frekvence

Uporabite to grafiko ciljnega srčnega utripa, da določite svoj srčni utrip v štirih intenzivnih območjih vadbe. Izberite starost, da najdete ocenjeni maksimalni srčni utrip in razpon utripov na minuto na vsakem območju: nizka intenzivnost, zmerna intenzivnost, močna intenzivnost in aerobna cona.

Ciljna diagnoza srčnega utripa

Območje srčnega utripa	Nizka intenzivnost	Zmerna intenzivnost	Aerobna cona	Energijska intenzivnost	Največ
Starost	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 min-1	116-135 min-1	135-155 min-1	145-164 min-1	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Izračun ciljne cone srčnega utripa

Ta grafik kalkulatorja uporablja preprosto ocenjeno starostno stopnjo vašega maksimalnega srčnega utripa in jo pomnoži z izbranim odstotkom. Uporabljena enačba je 206,9 - (0,67 x starost). Te in največje enačbe napovedovanja srčnega utripa so predmet tekočih raziskav, saj ponavadi podcenjujejo maksimalni srčni utrip za starejše ljudi. To pomeni, da je morda bolj natančno, če ste starejši, uporabili območja, ki so bila prikazana za tiste, ki so mlajši od pet do deset let.

Za bolj prilagojen odstotek srčne frekvence boste morda želeli uporabiti formulo Karvonen, ki zahteva, da poznate svoj srčni utrip. Če nosite pas za telesno pripravljenost ali pametno uro, ki samodejno meri vaš srčni utrip, to lahko storite enostavno. Prednost uporabe teh naprav pri iskanju ciljnega srčnega utripa je, da ga proizvajalec zlahka posodablja, da se prilagodi trenutnim področjem, ki jih podpirajo raziskovalci.

Če želite najti svoje ujemanje na minuto za kateri koli odstotek najvišjega srčnega utripa, lahko uporabite računalniški ciljni kalkulator srčnega utripa. Prav tako vam bo pokazal obseg srčnega utripa, v katerem bi morali biti v celotni zmerni do močni intenzivni fitnes coni.

Katere ciljne cone srčnega utripa naj uporabljate?

Za zdravstvene in fitnes ugodnosti si prizadevajte za uživanje v zmernem intenzivnem območju 30 minut na dan, pet dni na teden za 150 skupnih minut na teden.

To je območje za hudo hojo.

Namesto tega lahko vadite močno intenzivnost, kot je vožnja, 20 minut, trikrat na teden, skupaj 60 minut na teden.

To je vaša izbira, katero območje uporabljate, lahko ga premešate in uživate z zmerno intenzivnostjo v nekaj dneh in živahno v drugih dneh. Vadili boste različne vidike vaših aerobnih in vzdrževalnih sistemov z vadbo v različnih ciljnih območjih. Tedenski načrt vadbenega treninga je odvisen od vaših treningov skozi ves teden z različnimi treningi območja srčnega utripa. Ta načrt vam lahko pomaga pripraviti odličen urnik za povečanje vaše telesne pripravljenosti.

Medtem ne popustite z nizko intenzivnostjo, kot je hitrost hoje. To lahko pomaga zmanjšati stres in zmanjša tveganje za zdravje, ki bi ga povečevali, če bi samo sedeli. Mnoge oblike fleksibilnosti in močne vaje so tudi manjša intenzivnost, vendar imajo še vedno koristi za vaše mišice in fizično stanje.

Uporaba monitorja srčnega utripa s senzorjem prsnega traku je najbolj natančen način, da med vadbo nenehno opazujete srčni utrip. Lahko se poveže s prikazom za mobilne naprave ali z zapestjem, ki vas opozori, ko ste v izbranem območju srčnega utripa. Mnoge fitnes pasove in pametne ure imajo tudi to funkcijo.

Uporabljajo LED senzorje za zaznavanje impulza med vadbo.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Starostna napovedana maksimalna srčna frekvenca v zdravih predmetih: študija fitnesa HUNT. Skandinavski časopis medicine in znanosti v športu. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• MA Sarzynski, Rankin T, Earnest CP, et al. Izmerjene maksimalne stopnje srca v primerjavi s pogosto uporabljenimi enačbami napovedi na podlagi starosti v študiji družine Heritage. American Journal of Human Biology: Uradni list Sveta za človeško biologijo. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Ciljna srčna frekvenca in ocenjena maksimalna srčna frekvenca. Centri za nadzor bolezni.