Rezerva srčnega utripa do ciljne intenzivnosti vadbe

Rezerva srčnega utripa je razlika med čutnim srčnim utripom osebe in maksimalnim srčnim utripom. To je razpon vrednosti srčnega utripa, ki ga lahko vidite za posameznika, med najnižjimi v mirovanju in najvišjim, kar lahko dosežejo z naporom.

Rezerva srčnega utripa se uporablja za izračun območij vadbe srca s pomočjo Karvonenove formule. V študijah je bilo ugotovljeno, da se rezerva srčnega utripa dobro primerja z rezervo za porabo kisika (VO2R) za oceno vadbene energije, porabljene na različnih stopnjah napora.

Poznan tudi kot:

• HRR
• HR (Max) - HR (počitek)

Rezerva srčnega utripa se uporablja za ciljno intenzivnost vadbe

Formula Karvonen uporablja številko rezervnega srčnega utripa pred izračunavanjem odstotka srčnega utripa največjega števila za ciljno srčno frekvenco. Morate vedeti svoj počitek srčni utrip s tem, da svoj impulz prvi stvar po prebujanju in preden greste ven iz postelje. Potem morate vedeti, kakšna je vaša najvišja srčna frekvenca, ki jo lahko ocenite z odštevanjem vaše starosti od 220 (klasična Karvonenova formula) ali 206,9 - (0,67 x starost) s posodobljeno formulo. To morda ni točno, če ste v zelo dobrem aerobnem stanju za vašo starost, zato športniki lahko uporabljajo tudi druge metode za določitev njihovega najvišjega srčnega utripa.

S temi številkami je formula Karvonen formula: Vaja HR =% ciljne intenzitete (HR Max - HR Rest) + HR ostalo. Srednji izraz je rezerve srčnega utripa, ki se nato pomnoži z odstotkom želene ciljne intenzitete, nato pa srčni utrip doda nazaj.

Če želite izvajati v zmernem območju intenzivnosti, je% ciljne intenzitete, ki jo opredeljuje CDC, od 50% do 70%

Povečanje vašega srčnega rezerva

Maksimalni srčni utrip je večinoma odvisen od starosti in je težko spremeniti z vadbo, pri čemer so vidni le majhni učinki. Posledice za rezerve srčnega utripa so, da bi to najbolj povečali z znižanjem srčnega utripa. Zdi se, da je srčni utrip počitka znižan s povečano kardiovaskularno sposobnostjo, čeprav lahko prekomerna prekinitev povzroči začasno zvišanje srčnega utripa.

Za doseganje večje rezerve srčnega utripa je glavni mehanizem znižati srce s kardiovaskularno sposobnostjo z aktivnostmi, kot so hitra hoja, tek, tek, kolesarjenje in druge vzdržljivosti. Te kardio vaje izpodbijajo pljuča in srce ter redno sodelujejo pri kardiovaskularni sposobnosti.