5 načinov za povečanje intenzivnosti vadbe

Z močjo in kardio treningom je težko obtičati v rutini, delati iste vaje po istem tempu vsak dan. Ampak, to je vedno enostavno dodati nekaj raznolikosti na vaše vadbe, medtem ko kurjenje več kalorij in povečanje vaše vzdržljivosti.

1

Poskusite Interval Training

Eden od načinov za to je z intervalnim usposabljanjem. Koncept intervalnega treninga je preprost: dodajte izbruhe intenzivnosti (bodisi s hitrostjo, odpornostjo ali anaerobnimi gibi) skozi vadbo. Ideja je, da zelo trdo delamo v določenem časovnem obdobju - to pomeni resnično potiskanje vaših meja - in nato upočasnitev za čas, da si opomore.

Obstajata dva osnovna načina izvajanja intervalnega usposabljanja:

Izmerjeni intervali. S to vrsto usposabljanja boste trdo delali za izmerjeno časovno obdobje ali razdaljo in nato izterjali izmerjeno časovno obdobje. Ta začetni intervalni trening ponuja primer izmerjenih intervalov.

Različni intervali. Pri tej vrsti usposabljanja preprosto delate še toliko časa, kolikor dolgo lahko, nato pa si opomorete toliko časa, kolikor je potrebno, da se pripravite na naslednji težki interval. Na primer, če hodite ali tečete zunaj, lahko izberete nekaj v daljavi in ​​se pomaknete do njega ali hodite / tečete po hribu, kolikor hitro lahko in hodite navzdol, da si opomore.

Vadba za aerobne intervale - To je odličen kraj za začetek, če ste začetnik, ki se osredotoča na intervale, ki vas prisilijo, da delate težje, vendar ne greste v zelo visoko intenzivnost. Za to vrsto vadbe lahko naredite 3 minute pri zmerni intenzivnosti in nato 3 minute le nekoliko višje kot zmerno.

Anaerobna intervalna vadba - Če ste bolj napredni, se ta vrsta usposabljanja osredotoča na to, da boste izven ugodnega območja postali kar se da naporni za kratke intervale. Ta vaja lahko teče 5 minut in nato sprinta za 30-60 sekund. To se včasih imenuje tudi intenzivna intervalna vadba in lahko vključuje različne vadbe, kot so treningi tabat, visoko intenzivnostno usposabljanje in metabolično kondicioniranje.

2

Dodajte moč vašemu kardio treningu

Če želite porabiti več kalorij in izboljšati svojo moč, hitrost in moč, zakaj ne bi dodali malo energije vašim vadbam? Športniki uporabljajo gibe moči, ali plyometrične vaje, da bi jim pomagali skočiti višje, trajati dlje in jih zaščititi pred poškodbami. Ampak vam ni treba trenirati kot športnik, da bi dobili prednosti usposabljanja moči.

• Skakanje. Dodajanje različnih vrst skokov na vašo vadbo lahko resnično zviša vaš srčni utrip. Poskusite skočiti naravnost navzgor in pristati v rahlem čučenju, kot v skakalnem skoku, skakanje naprej z obema nogama v skoku v dalj, ali skakanje na stopnico ali ploščad z obema nogama naenkrat.
• One-Legged Jumps. Skakanje z obema nogama je lahko zelo zahtevno, vendar ga poskusite z eno nogo in doživite povsem drugačen izziv. Poskusite skočiti po sobi, skočiti na korak ali pa samo skočiti navzgor in navzdol na eno nogo. Premaknite se počasi in eksplozivno.
• Napajalni vtiči. Drug način za dodajanje moči je s počasnimi squats. Skočite gor in pristajte v širokem čučenju, kolikor lahko. V eksplozivnem gibanju skočite nazaj na noge.
• Power Lunges. Isto lahko storite z lungom (to je težko!). Samo navzdol v koraku in skoči navzgor, preklopite noge v zraku in pristajte v koraku.

Za več idej o tem, kako lahko dodate moč vašemu treningu, moj članek Hardcore Cardio vključuje različne vadbene ideje in vadbe. Lahko poskusite tudi te kardio vaje za domačo vadbo.

3

Dvignite težje teže

Če želite videti rezultate iz vaših programov usposabljanja za moč, morate storiti eno pomembno stvar: preobremeniti mišice. Preobremenitev mišic pomeni, da morate dvigniti večjo težo, kot jo lahko rokuje vaše telo. Ko to naredite, se vaše telo prilagodi tako, da postane močnejše in zgradi mišično tkivo.

Težava je v tem, da se mnogi med nami malo upočasnijo, ko gre za trening uteži. Dvigovanje težkih uteži je težko in se lahko počutite neprijetno, če niste navajeni na občutek. Toda, če želite svojim treningom dodati malo razburjenja in intenzivnosti, zakaj ne bi testirali svojih omejitev, da bi videli, kaj lahko storite?

Ni nujno, da vse vaje opravite na utrujenost in želite biti varni in zaščititi vaše telo pred poškodbami, zato ne boste nujno začeli z vleko. Ampak, če ste že dlje časa dvigovali enako količino teže, je tu ideja, da gredo težje. To je preprost način:

• Izberite težjo težo, kot jo običajno uporabljate (opazite opazovalca, če ste zelo težki!)
• Dvignite težo tolikokrat, kot lahko z dobro obliko. Zadnji rep bi moral biti težak, vendar ne nemogoč.
• Če lahko naredite več kot 15 ali 16 ponovitev, pojdite težji naslednjič in poskusite za 10-12 ponovitev.
• Če ste neprijetno dvigovanje težje, samo poskusite eno z težjo težo in korak naprej.

Drug način za postopno dodajanje večje intenzivnosti je poskus piramidnega treninga. Za ideje, poskusite te piramide zgornjega dela telesa in vadbe piramide spodnjega dela telesa.

4

Poskusite več kombiniranih in kombiniranih gibov

Ko gre za trening moči, nekateri najmočnejši potezi vključujejo več kot eno mišično skupino in več kot eno skupno gibanje. Te vrste gibov lahko izboljšajo vaše usposabljanje, kar vam omogoča, da dvignete večjo težo, medtem ko vam dajejo dodatno kalorično opeklino, ki prihaja iz velikih mišičnih skupin telesa.

Ne samo to, da so sestavljeni gibi pogosto bolj funkcionalni, delajo vaše telo tako, kot se dejansko premika vsak dan.

V vašem treningu ste nedvomno že naredili nekaj sestavljenih gibov, morda pa obstajajo različne vaje, ki jih lahko poskusite pridobiti več mišic in dodajte nekaj intenzivnosti vadbam za trening moči. Tukaj je le nekaj sestavljenih korakov za vključitev v vaše treninge:

• Čepi
• Lunges
• Mrtva dvigala
• Očistite in pritisnite
• Tricep padci
• Bliskavice z bližnjim oprijemom
• Vrstice

Kombinacijske vaje so dobre tudi za delo z več mišicami in prihranek časa. Z združevanjem vaj, ki delajo različne mišice hkrati, lahko dodate intenzivnost in delo na koordinaciji, ravnotežju in stabilnosti:

• Čepenje s stropnim stiskanjem
• Udarec z bicep curlom ali stranskim dvigom
• Deadlifts s potiskom pritisnite
• Udarec s podaljšano nogo na boku
• Burpees z odpadno vrsto

Za več informacij si oglejte te vadbe:

• Sestavljena močna vadba
• Moč, ravnotežje in stabilnost

5

Slow Things Down

Drug način, kako izzvati vaše mišice na različne načine, je spremeniti tempo vaših vaj tako, da upočasnite stvari ali spremenite hitrost vaših ponovitev med vadbo. To bo izzvalo vaše mišice na različne načine in hkrati ohranilo vaš um na tem, kaj počnete.

• Počasi. Vzemite 4 ali več sekund, da dvignete in znižate težo
• Faza spuščanja naj bo težja. Dvignite težo za 1 sekundo in znižajte težo za 3-4 sekunde
• Spremenite tempo v kompletu. Ena ideja je, da izmenično 2 ponovitev pri normalni hitrosti in 2 ponovitev pri počasnejši hitrosti (2 sekunde gor in 2 sekundi navzdol).
• Dodajte izometrično zadržanje. Izpolnite en niz vaje in nato nekaj sekund držite zadnji rep. Na primer, naredite eno vrsto bicep kodre, nato dvignite težo do polovice in jo držite tako dolgo, kot lahko.
• Obdržite napetost na mišicah. Skrajšajte obseg gibanja, da bi ohranili stalno napetost na mišicah, ki jih delate. Na primer, pri pritisku na noge ne izravnavajte nog vse do konca, pač pa koleno.
• Dodajte impulze. Na koncu običajnega niza (ali do polovice) dodajte nekaj počasnih, majhnih impulzov. Na primer, naredite 8 čepic in potem ostanite navzdol na spodnjem delu gibanja in utrip na polovici 8-krat.