Ciljna območja za učenje srčnega utripa

Ali delate kardio vadbo za zdravje, telesno pripravljenost ali izgubo teže, je pomembno, da delate z določeno stopnjo intenzivnosti. Vaš ciljni srčni utrip je natančnejši način določanja intenzivnosti vadbe namesto uporabe vašega zaznavnega napora. Preberite, kako lahko v vaših treningih uporabite različna ciljna območja srčnega utripa, da boste lahko dosegli svoje cilje.

Iskanje ciljnih območij srčnega utripa

Vaše ciljne številke srčnega utripa so odvisne od starosti in stopnje telesne pripravljenosti. Obstaja nekaj načinov za njihovo določitev. Uporabite lahko formulo Karvonen ali ciljno diagnozo srčnega utripa.

Še bolj priročno je zaznavanje srčne frekvence sedaj prikazano v številnih monitorjih aktivnosti, kot tudi spremljanje srčnega utripa v prsnem košu. Te naprave vas bodo vprašale za svojo starost, spremljale vaš srčni utrip počitka in določili cone srčnega utripa za vas. Med vadbo bodo te naprave pogosto pokazale, v katerem območju imate srčni utrip, tako da lahko povečate ali zmanjšate napor. Tudi nekateri treadmills, stacionarni cikli in eliptični stroji bodo imeli detektorje srčnega utripa, ki vam omogočajo spremljanje vaših območij srčnega utripa.

Območja ciljne srčne frekvence za aerobne vadbe segajo od 50 do 100 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ko boste preverili različne reference, boste videli zmedo številk. Za doslednost bodo pojasnjene cone srčnega utripa, na katere se sklicujejo ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni ter Ameriško združenje za srce.

Nizka intenziteta: od 40 do 50 odstotkov maksimalne srčne frekvence

Območje srčnega utripa z majhno intenziteto vas obdrži pri udobnem srčnem utripu in je dobra izbira za začetnike ali za ogrevanje. Vedno morate začeti vadbo z nekaj minutami v coni z nizko intenziteto, da boste dobili krvni obtok. Začetniki se lahko začnejo z nizko intenzivnostjo kardio, da bi zgradili toleranco vadbe in se navadili na hojo, kolesarjenje ali uporabo kardio opreme.

Pri nizki intenzivnosti dobivate prednosti aktivnega in ne sedenja. Dolgotrajno sedenje lahko poveča tveganje za zdravje. Pomanjkanje bivanja v tej coni je, da ne boste dobili dodatnih koristi z zmerno intenzivnostjo intenzivnosti pri zmanjševanju zdravstvenih tveganj ali doseganju minimalnega zneska vadbe, priporočenega vsak dan.

Primeri kardio vadbe z nizko intenzivnostjo se lahko sprehodite v udobno hitrost ali uporabite stacionarni cikel z malo napetosti pri pedaliranju.

Zmerna intenzivnost: 50 do 70 odstotkov maksimalne srčne frekvence

Strokovnjaki pogosto priporočajo delo z zmerno intenzivnostjo, da bi zgradili fitnes in izgubili težo. Kardio treningi v zmerni intenzivni vadbeni coni izboljšajo telesno sposobnost za prevoz kisika in pogoj vašega srca. V tej coni boste tudi porabili več kalorij in maščob. Če želite zmanjšati tveganje za zdravje, morate na teden dobiti 150 minut kardioze z intenzivno intenziteto, pri čemer je v tem območju najmanj 10 minut. Vadba mora biti razporejena ves teden.

Primeri kardio treningov z zmerno intenzivnostjo so hitra hoja, enostavno tek, kolesarjenje pod 10 mph in vodna aerobika.

Visoka intenziteta: od 70 do 85 odstotkov maksimalne srčne frekvence

Delo v območju z visoko intenzivnostjo srčnega utripa vas popelje iz vašega območja udobja in vam omogoča, da porabite več kalorij. V tej coni zgradite aerobno pripravljenost, izboljšate svoj VO2 max (vaša najvišja stopnja uporabe kisika). Dosledna intenzivna vadba lahko zviša vaš anaerobni prag (ali laktatni prag), kar je točka, v kateri mora vaše telo uporabiti manj učinkovite poti za ustvarjanje energije za vaše mišice.

Za doseganje najmanjšega priporočenega zneska vadbe vsak teden potrebujete 75 minut v napadih najmanj 10 minut v tej coni hkrati, po možnosti širjenje skozi ves teden. Kombinacija visoke intenzivnosti in zmerne intenzivnosti bo tudi ustrezala smernicam.

Primeri visoko intenzivnih kardio treningov vključujejo vožnjo, plavanje v krogu, kolesarjenje hitreje od 10 km / h in intenzivna treninga aerobnih intervalov.

Največji napor: 85 do 100 odstotkov maksimalne srčne frekvence

Delo na tej ravni pomeni, da delate tako težko, kot si lahko, kot pri vseh sprintih ali zelo intenzivnem intervalnem treningu. Večina ljudi lahko preživi to raven prizadevanj za kratek čas, zaradi česar je to najtežje območje in bolj primerno za napredne vaditelje. Sprint interval vadba je primer usposabljanja pri največji napori s počitki v delovnih intervalih. Pomanjkanje vadbe z največjo intenziteto je, da ste nad anaerobnim pragom in da proizvedete mlečno kislino.

Ta stranski proizvod vodi do »občutka opeklin« v mišicah in po telesni poživitvi mišic.

Beseda iz zelo dobrega

Uživanje v vadbi v vsaki od območij srčnega utripa vam bo pomagalo graditi telesno pripravljenost na različne načine. Dobro je, da ga premešamo za sorto in ne razmišljamo o najboljši vadbi. Zdravstveni organi, kot je CDC, prav tako ugotavljajo, da je boljše izvajanje več kot le minimalna priporočila za ohranjanje izgube telesne mase in zmanjšanje zdravstvenih tveganj.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. Navodila ACSM za testiranje vaje in recept: Ameriški kolidž športne medicine. Philadelphia: Lippincott williams in wilkins; 2014.
• Ciljna srčna frekvenca in ocenjena maksimalna srčna frekvenca. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.