Razumevanje vašega maksimalnega srčnega utripa

Če ste porabili ves čas vadbe, verjetno veste, da ste delali v svojem območju ciljne srčne frekvence, da bi porabili največ kalorij in kar najbolje izkoristili čas vašega treninga. Velik del tega izračuna vključuje vaš maksimalni srčni utrip (MHR). Vaš MHR se nanaša na najhitrejšo stopnjo, s katero bo vaše srce premagalo v eni minuti. Če uporabljate monitor srčnega utripa, da bi spremljali vašo intenzivnost, zagotovo potrebujete vaš MHR.

Pomembno je omeniti, da, razen če ste v laboratorijskem okolju, kjer vas lahko priključijo na stroje, težko natančno določite točnost vašega MHR. Torej, naredimo naslednjo najboljšo stvar, ki je, da naredi informirano ugibati.

Starostne MHR formule

Tipična formula za izračun vašega maksimalnega srčnega utripa je bila dolga leta 220 minus starost. Sčasoma so strokovnjaki ugotovili, da obstaja velika težava s to posebno formulo. Ne odraža razlik v srčnem utripu glede na starost.

MHR se dejansko zmanjšuje, ko staramo. Eden od razlogov je, da postajajo starejši resnično depresivni sinoatrijsko črto, naravni srčni spodbujevalnik. To je nekaj, kar stara formula ne upošteva. Pravzaprav obstaja nekaj predlogov, da bi z uporabo te formule za izračun srčnega utripa lahko dobili številke, ki so na poti, morda celo za 12 utripov na minuto navzgor ali navzdol. To je ogromna vrzel.

Na srečo so strokovnjaki pripravili bolj natančno formulo, ki jo ponujamo v študiji, objavljeni v Revija, medicina in znanost v športu in vadbi.

Najvišja formula srca

206,9 - (0,67 x starost)

Dejstva o vaši največji srčni utrip

Te točke vam lahko pomagajo razumeti, kaj pomeni vaš MHR, in ne pomeni:

• Vaš MHR določajo vaši geni.
• MHR je običajno večji pri manjših ljudeh, zato imajo ženske pogosto višje MHR kot moški.
• Nadmorska višina lahko zmanjša vaš MHR.
• MHR nima nobene zveze s tem, kako ste fit in ne odraža vaše stopnje pripravljenosti.
• MHR se lahko zmanjša, ko staraj ali če postanete neprimeren.
• MHR se lahko znatno razlikuje tudi med ljudmi iste starosti in spolom.
• Usposabljanje resnično ne spremeni vašega MHR in, če pride do kakršne koli spremembe, se lahko zniža, ko vaše telo doživi razširjeno količino krvi in ​​kapi.

Izmerite intenzivnost vadbe z uporabo MHR

Če uporabite izračun zgoraj, si prikažete številko, ki je enaka največji količini utripov, ki jih bo srce premagalo v eni minuti.

Z uporabo teh informacij lahko dejansko ugotovite, kako težko je delati med vadbo, ki temelji na vaši stopnji pripravljenosti.

• Če ste zelo nedejavni in brez vadbe, morate delati pri približno 57-67% svojega MHR.
• Če se vključite v minimalno aktivnost, bi morali delati pri 64-74 odstotkih vašega MHR.
• Če ste občasno vadili, bi morali delati pri 74-84 odstotkih vašega MHR.
• Če redno izvajate, bi morali delati pri 80-91 odstotkih vašega MHR.
• Če veliko opravljate z visoko intenzivnostjo, morate delati pri 84-94 odstotkih svojega MHR.

Primer

Spodaj je primer uporabe formule za izračun maksimalnega srčnega utripa za nekoga, ki je 45 let:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 utripov na minuto.

Zdaj, da dejansko uporabite to, da ugotovite, kako težko delati. Recimo, da ste sporadični vaditelj, tako da snemate približno 74 odstotkov in do 84 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, ki ima, če imate 45 let, 176 utripov na minuto.

To pomeni, da bi imeli območje srčnega utripa 130 utripov na minuto na spodnjem koncu in do 148 utripov na minuto na višjem koncu.

To je samo splošna smernica za sledenje in najboljši način za natančnejše s temi številkami je, da ugotovite, kako težko delate na različnih ravneh intenzivnosti ali vašega zaznavnega napora.

Ta zaznavna tabela napetosti vam omogoča lestvico od 1 do 10, da se lahko duševno določite, kako se počutite pri različnih intenzivnostih. Recimo, da delate pri 148 utripih na minuto. To lahko primerjate s stopnjo na zaznani lestvici napora.

Ko to delate, boste dobili boljšo predstavo o tem, s čim se lahko držite in ko morate pospešiti ali upočasniti.