Najboljše športne vaje za športnike

Agilnost je opredeljena kot sposobnost športnika, da se premika s pospešeno hitrostjo v eno smer in nato takoj upočasni in premakne položaj v nekaj sekundah. To je ena faza športnega treninga, ki lahko loči dobrega športnika od velikega.

Ne glede na to, s kakšnim športom se ukvarjate, lahko te vaje za izboljšanje učinkovitosti izboljšajo vaše delovanje s krepitvijo sklepov in mišic, ki so v vsakdanjem življenju večinoma nepreverjene. Kot pri vsakem športnem treningu začnite počasi in se osredotočite na vzdrževanje pravilne oblike.To vam ne bo samo pomagalo razviti stabilnosti, ki je potrebna za delovanje na najboljši način, temveč lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe.

1

Plyometric agility ovire

Športniki pogosto uporabljajo plyometrične skakalne vaje za izgradnjo moči in izboljšanje koordinacije. Težave niso samo pomembne za usposabljanje za terenske športe, temveč lahko izboljšajo sposobnost in sposobnost skakanja košarkašev, smučarjev, drsalcev in športnih potapljačev. Ta vaja naj se izvede le po temeljitem ogrevanju.

Narediti plyometric agility ovire:

• Nastavite niz nizkih agilnih ovir v korakih po 2 metra.
• Začnite z nogami v širini ramen, skočite navzgor in naprej, da očistite vsako oviro, pristanek na krogle nog.
• Po pristanku ponovno skočite in z rokami greste naprej.
• Ponovite za 10 do 12 ponovitev ("ponovitev") za en niz. Počivajte približno minuto in dokončajte še dva niza.

Enako vajo lahko izvedete le z desno nogo in nato le z levo nogo. Ko napredujete, premaknite ovire še bolj narazen.

2

Hitrostne lestve Agility vaje

Lestev za hitrosti je preprost kos prenosne opreme, ki se lahko uporablja za izvajanje naslednjih vaj:

• The vaja, ki teče naprej, visoko kolenoje odlična za izboljšanje hitrosti in usklajevanja stopal. Tecite z visokimi koleni skozi lestev, dotikajte se vsakega lestvenega prostora. Pritegnite se na krogle stopal in se peljite naprej z rokami. Ponovite za tri sklope.
• The stranski, stranski vrtalnik je idealen za športne tečaje, izboljšuje stabilnost kolena in gležnja. Ohranjati nizko težišče, stopati stran od strani skozi lestev eno nogo naenkrat. V vsako prečko lestve se dotaknite z obema nogama. Pristajte na krogle stopal. Ponovite desno na levo in levo na desno za skupno tri komplete.

3

Plyometric Box Vrtalniki

Plyometric vrtalniki so odličen način za izgradnjo eksplozivne moči in hitrosti stopal. Plyometric polje je oblazinjena ali nepoškodovana kocka, ki je od 14 do 36 centimetrov višine.

Med najbolj priljubljenimi vadbami:

• Zakorakih, začnite tako, da stojite pred škatlo. Stopite na škatlo z eno nogo, nato pa drugo nogo dvignite, ko poravnate obe nogi. Stopite nazaj in ponovite na nasprotni strani za en rep. Ponovite 10-krat za en niz. Izpolnite tri sklope
• Zastranski korakiZačnite tako, da stojite ob strani škatle. Stopite bočno na škatlo z eno nogo, nato pa drugo nogo dvignite, tako da stojiš na vrhu škatle. Stopite z eno nogo, nato pa drugo nogo spustite na tla. Nadaljujte za en niz 10 ponovitev. Izpolnite tri sklope.
• Zaskokov v škatli, začnite tako, da stojite pred škatlo. Skočite na škatlo in pristajte z obema nogama. Skočite nazaj iz škatle in takoj skočite nazaj. Nadaljujte z enim nizom 10 ponovitev. Izpolnite tri sklope.

4

Stranski pliometrični skoki

Stranski plyometric skoki pomagajo zgraditi dinamično moč, koordinacijo in ravnotežje z uporabo samo telesne teže športnika. Ta napredna vaja je nujna za vsakega športnika, ki potrebuje stransko moč in koordinacijo. Začnite počasi in postopoma povečajte višino pregrade.

Če želite narediti a bočni plyometrični skok:

• Polagajte vrvico ali dolžino maskirnega traku na preprogo, tla ali telovadnico. Izogibajte se temu vrtanju na betonskem tleh.
• Stojte na eni strani črte z nogami, ki niso več kot kolka širina narazen, upognite kolena v globok čep položaj.
• Potiskanje po petah, potisnite se navzgor in vstran na drugo stran črte. Land mehko in absorbirajo šok, ki jih globoko squatting.
• Ponovite, da skočite nazaj in tja čez črto, držite ramena in boke kvadratne in obrnjene naprej. Za en niz nadaljujte 30 do 60 sekund.
• Počivaj in dopolni še dva kompleta.

Ko postanete močnejši, lahko preskočite korake vadbe in celo nizke ovire.

5

Tuck Jumps

Tuck skoki so preproste vaje, ki izboljšajo vašo agilnost in moč brez potrebe po opremi. Ne samo, da okrepijo mišice kvadricepsa, temveč v celoti vključijo upogibnike jedra in kolkov, ki dvigujejo koleno proti telesu.

Če želite narediti a standardni skok:

• Stojte skupaj z nogami v širini ramen, kolena pa rahlo upognjena.
• Upognite kolena in skočite naravnost navzgor, s koleni na prsih, medtem ko ste v zraku.
• Hitro primite kolena z rokami in spustite.
• Po pristanku naslednji skok takoj ponovite za skupno 10 do 12 ponovitev. Počivaj in dopolni še dva kompleta.

6

Dot vrtalniki

Dot vrtalniki razvijajo dinamično moč noge, medtem ko povečujejo moč in stabilnost kolena in gležnja. To je odlična vaja za vsak šport, ki zahteva hitre spremembe smeri in trdnih pristankov (vključno z nogometom, košarko, raketnim balonom in smučanjem).

Če želite narediti točko vaja, boste morali kupiti mat pult za točko ali položiti pet oznak traku na tla v enakem vzorcu kot pet kock.

Vadba pik vključuje tri vaje:

• Za izvaja eno, začnite s svojimi nogami na dveh točkah na eni strani kvadrata. S obeh nogami skočite na sredinsko točko, nato pa skočite na dve točki na nasprotnem koncu kvadrata. Skok nazaj na srednjo točko in nazaj na začetni položaj za en rep. Nadaljujte s skupno šestimi ponovitvami na serijo. Izpolnite tri sklope.
• Za vaje dve, sledite istemu vzorcu kot vadba ena, toda namesto, da skočite nazaj, skočite navzgor in se vrtite okoli 180 stopinj, preden nadaljujete nazaj začetni položaj. Izpolnite tri sklope šestih ponovitev.
• Za izvajanje tri, začnite s svojimi nogami na dveh točkah na eni strani kvadrata.Po naslednjem koraku premaknite desno stopalo na sredinsko piko, levo nogo na točko naprej, desno nogo na piko naprej, levo nogo na sredinsko točko, desno nogo nazaj na začetno točko in levo stopalo nazaj na začetno točko pika. Nadaljujte s hitrostjo, za skupno šest ponovitev. Izpolnite tri sklope.