Ali kuhalna zelenjava poveča njihovo hranilno vrednost?

Uživanje zelenjave je pomemben del zdrave prehrane. Športniki in ljubitelji fitnesa jih razumejo kot dragocen vir fitokemikalij. Te kemične spojine, glede na kronične raziskave, zagotavljajo antioksidativne lastnosti. Antioksidanti so močne snovi, ki stabilizirajo proste radikale (atomi, ki uničujejo celice) v našem telesu in pomagajo pri preprečevanju bolezni. Zaradi te koristi je uživanje zelenjave povezano z zmanjšano pojavnostjo raka, bolezni srca in degenerativnih bolezni.

Kuhanje lahko poveča hranilno vrednost

Rečeno je bilo, da uživanje surove zelenjave zagotavlja najboljše hranilne snovi. Čeprav to velja za večino zelenjave, kuhanje dejansko poveča vrednost hranil v nekaterih zelenjavah. V trenutnih raziskavah o pripravi zelenjave se kaže pozitivna in negativna povratna informacija. V skladu z objavljenim člankom Journal of Agricultural and Food Chemistry antioksidanti se okrepijo, ko kuhamo nekaj zelenjave.

Pokazalo se je, da ima več zelenjave izboljšano hranilno vrednost pri kuhanju. Zdi se, da so koristne fitokemikalije ujete v celični steni brez uporabe metode ogrevanja. Torej, ko je uživanje zelenjave dobro in priporočljivo za boljše zdravje, se zdi, da kuhanje naredi nekaj bolj hranljivo. Spodaj je samo nekaj zelenjave, ki imajo koristi od kuhanja:

• Paradižnik
• Brokoli
• Korenje
• Buča (vključuje druge zimske squash)
• Šparglji
• Gobe

Paradižnik

Paradižnik je znanstveno označen s sadjem, za kuhanje pa se imenuje zelenjava. So bogata s hranili in bogat vir vitamina C in likopena. Likopen je fitokemikalija, ki paradižniku daje rdeč odtenek, hkrati pa ima pomembne antioksidativne lastnosti.

The Journal of Agricultural and Food Chemistry objavila študijo o prehranskih koristih kuhanja paradižnika. Več poskusov kuhanja je bilo izvedenih z ogrevanjem surovih paradižnikov na 88 stopinj Celzija za dve, 15 in 30 minut. Vrednosti vitamina C in likopena so bile izmerjene v vsakem intervalu. Rezultati raziskave so pokazali znaten padec vitamina C, v nasprotju s tem pa znatno povečanje likopena.

Parni ali vreli paradižnik je najprimernejši način kuhanja, da bi dobili več likopena za optimalno prehrano. Raziskave kažejo, da likopen zmanjša tveganje za raka, izboljša zdravje srca in izboljša nevrološki odziv.

Brokoli

Brokoli je križnica z odličnimi antioksidativnimi lastnostmi. Raziskave so pokazale, da brokoli vsebuje fitokemikalije, karotenoide, polifenole in glukozinolate. Prav tako je bogat vir luteina in tokoferola. Izkazalo se je, da te kemične spojine zmanjšujejo rak z zmanjšanjem vnetja v naših krvnih žilah. Brokoli je dobro znan kot detox zelenjava in super hrana.

The Mednarodni dnevnik znanosti o hrani in prehrani objavil članek o tem, kako kuhanje brokoli vpliva na hranilno vrednost. Določili smo različne načine segrevanja, ki so zmanjšali nivo hranil petih glukozinolatnih antioksidantnih spojin.Istočasno so poročali o znatnem povečanju luteina, karotena in tokoferolov pri kuhanju brokolija. Pravzaprav je daljši čas ogrevanja še bolj ekstrahiran.

Po raziskavah, objavljenih v Ljubljani Journal of Agricultural and Food Chemistry, kuhanje brokoli spodbuja sproščanje karotenoidov. Karotenoidi so bioaktivne spojine, za katere se kaže, da imajo ob uživanju številne koristi za zdravje. Pokazalo se je, da kuhanje poveča te ravni, kar še poveča hranilno vrednost brokolija. Rekel je, da brokoli dobavlja največjo količino karotenoidov v ameriški prehrani kot katera koli druga podobna zelenjava.

Kuhanje na pari in vrele brokoli sta najprimernejši metodi kuhanja za povečanje karotenoidov, kot sta lutein in fitoen. Študije kažejo, da fitoen zmanjša tveganje za rak prostate, izboljša zdravje srca in zmanjša vnetje krvnih žil.

Korenje

Korenje je priljubljena korenina zelenjava. So bogat vir beta-karotena, vlaknin in številnih vitaminov in mineralov. Korenje zagotavlja antioksidativne koristi za zdravje, ki jih pripisujejo predvsem visoki koncentraciji vitamina A in beta-karotena.

Raziskave objavljene v Journal of Agricultural and Food Chemistry preučila različne metode kuhanja na hranilni vrednosti korenja. Antioksidacijske vzorce smo izmerili po vrenju, kuhanju s paro in cvrtju. Po kuhanju korenjaka smo analizirali karotenoide, polifenole, glukozinolate in askorbinsko kislino (vitamin C).

Rezultati raziskav so pokazali, da je vrelo korenje povečalo vse karotenoide (antioksidante) za 14 odstotkov. Druge metode kuhanja so povzročile zmanjšanje vrednosti antioksidantov pri cvrtju, ki odraža najslabši upad. Med poskusom kuhanja smo primerjali celotne antioksidacijske zmogljivosti (TAC). Rezultati so bili podobni predhodnim raziskavam, ki kažejo znatno povečanje TAC korenja, ko se segreje na 130 stopinj Celzija 20 minut.

Vreli korenček je obdržal največ vitamina C in karotenoidov. Priporočljivo je, da za korenje in vso zelenjavo uporabite najboljšo metodo kuhanja, da bi ohranili ali izboljšali prehranske in antioksidativne lastnosti.

Buča

Buče pripadajo družini Cucurbita in morda vas bo presenetilo, da so sadje. Ker primanjkuje sladkosti in bolj slanih, so buče označene kot zelenjava za kulinarične namene. Buče so povezane tudi z zimskim squashom, kumaricami in smetano.

Po raziskavah so buče odličen vir antioksidantov in vlaknin. Pravijo, da kuhanje sprosti spojine, kot so likopen in karotenoidi, zaradi česar jih je lažje absorbirati. Buče prav tako vsebujejo številne vitamine in minerale in veljajo za zdravo hrano.

Zdravstvene koristi uživanja kuhane buče vključujejo zmanjšanje tveganja nekaterih vrst raka, obvladovanje sladkorne bolezni, zmanjšanje hipertenzije in izboljšanje zdravja oči. Kuhana bučna semena so tudi zdrava alternativa za prigrizek in bogat vir hranil.

Šparglji

Šparglje veljajo za eno izmed najbolj prehransko uravnoteženih zelenjave. Vsebuje številne vitamine, minerale in močne antioksidante. Vsebuje težko zunanjo oblogo. Kuhanje pomaga razgraditi debele celične stene za boljšo absorpcijo esencialnih hranil.

Šparglji veljajo za srčno zdravo hrano, ki ima visoko vsebnost folata. Folat tudi pomaga ohranjati naše krvne celice, zlasti kostni mozeg, in spodbuja zdravo rast in razvoj. Prav tako je bogat vir vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnezija, niacina in drugih pomembnih hranil.

Močne antioksidativne lastnosti, ki jih najdemo v kuhanih beluših, dokazano ščitijo naše celice, tkiva in organe z zmanjšanjem oksidativnih poškodb. Šparglji so tudi bogati z vlakninami, priporočeni za hujšanje in zdravo prehrano.

Gobe

Gobe ​​so razvrščene kot zelenjava, vendar so dejansko glive. Glive so velik razred organizmov, vključno s kvasovkami, plesni in gobami. To morda ne zveni zelo privlačno ali celo hranljivo, vendar so užitni razredi gob. Najpogostejše užitne gobe so bela tipka, krimini in sorte portabella.

Raziskave kažejo, da so hranila primerljiva med kuhanimi in surovimi gobami, vendar se vlakna povečajo, ko jih kuhamo. Postopek kuhanja skrči gobe, kar omogoča večjo porabo na obrok, s čimer se poveča vaš vnos vlaken. Pokazalo se je, da je pravilen vnos vlaken v pomoč pri izgubi teže in upravljanju teže.

Gobe ​​so bogat vir kakovostnih rastlinskih beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Po raziskavah, objavljenih v Ljubljani Journal of Nutrition Predlagamo, da gobe pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom.

Beseda iz zelo dobrega

Zelenjava je bistveni del naše vsakodnevne prehrane. Kuhanje lahko poveča hranilno vrednost nekaterih zelišč, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil in antioksidantov. Ne glede na to, ali jih uživate surovo ali kuhano, so zdravstvene koristi, ki jih prinaša uživanje številnih zelenjadnic, bistveno izboljšale vaše zdravje.