Kako uporabljati nadomestne izdelke za boljše vadbe

Supersets so napredni način za dvigovanje uteži, ki vključujejo dve ali več vaj, eno za drugim, brez počitka med njimi. Vaje so lahko za isto mišično skupino, različne mišične skupine ali celo z različnimi aktivnostmi, kot je vadba kardio, ki se spreminja z močjo. Izvajate eno vajo in namesto počivanja in opravljanja drugega niza opravite drugačno vajo in nadomestite te vaje za želeno število sklopov. Ta vrsta usposabljanja ne prihrani le časa, temveč je odličen način, da povečate intenzivnost vaših treningov in potisnete svoje telo v preteklost.

Razvoj supersetov

Metode, ki jih uporabljajo bodybuilders, določajo standarde za tradicionalen način dvigovanja uteži. Izberete vajo in niz uteži ter vadite za 10 ali več ponovitev (reps). Počivate 30 ali več sekund, znova dvignite uteži in naredite drug niz. Bodybuilders so dihali uteži za posamezne mišične skupine, da bi jih naredili čim večje in močne. Svet za fitnes je tak pristop sprejel in ga prilagodil rednemu vaditelju, ki se je trudil, da se prilega in izgubi težo.

Svet fitnessa se je razširil in se naučil, da obstaja več načinov usposabljanja in načinov za dvig teže, ki vam bo dala želene rezultate brez istega dolgočasnega naravnega treninga. Ena od najboljših možnosti je uporaba nadrejenih elementov.

Vaje v nadmocjih so lahko za isto mišicno skupino, na primer z delnim ramenskim tiskom, ki ji sledi stranski dvig, kar je najbolj intenziven nacin uporabe nadrejenih. Ker delate v isti mišični skupini, ta mišična vlakna dobijo več časa pod napetostjo. Povečanje tega časa pod napetostjo pomeni, da optimizirate rast mišic in izkoristite svoje vadbe. Supersets lahko vključujejo tudi delo z različnimi skupinami mišic ali celo z različnimi aktivnostmi, kot je moč, ki jo izvaja kardio vadba.

Prednosti supersetov

Dobra ideja je, da spremenite svojo moč vaja vsakih štiri do šest tednov, da bi se izognili planoti, in supersets ponujajo odličen način, da popolnoma spremenite, kaj počnete. Supersets vam pomagajo:

• Prihrani čas. Če se boste odzivali v eno uresničitev na drugo brez počitka, bo vaša treninga krajša in učinkovitejša.
• Povečajte intenzivnost. Če izberete nadrejene mišice, ki delajo na isti mišici, vendar z različnimi vajami, boste intenzivneje dodali svojo vadbo in samo malo drugače zaposlili vaša mišična vlakna, zato se vam zdi, da ste dobili nov komplet vaj.
• Preobremenite mišice. Z delom iste mišice z eno vajo za drugo, lahko preobremenite mišice brez uporabe težkih uteži. To je super, če nimate spotterja ali ne želite dvigovati zelo težkih uteži.
• Ustvarite zanimive stvari. Če ste dolgo delali naravne komplete, lahko nadnastavitev izboljša zanimanje in bolj zahtevno.
• Preprosto nastavite vadbo. Vse kar naredite je, da izberete dve vaji in jih naredite eno za drugo. Počakajte med 30 sekundami in 60 sekundami med ponovitvami in ponovite.
• V svoje vadbe vključite več raznolikosti. Za isto mišično skupino vam ni treba opravljati vaj. Lahko naredite nasprotni mišični skupini ali celo popolnoma drugačnim delom telesa.

Supersets so odlična izbira, če ste pripravljeni na spremembo.

Vrste Supersets

Morda ste presenečeni nad tem, koliko možnosti imate, ko gre za nadomestitev. Nekateri osnovni načini preizkušanja presegajo:

1. Pre-izčrpavanje: To vključuje dve vaji za isto mišično skupino. Prva vaja je pogosto izolacijska poteza, ki cilja eno mišično skupino, druga pa je sestavljeno gibanje, ki cilja na več mišic. Na primer, gre za razširitve noge, ki ciljajo na štirikolesnike, ki ji sledijo čepi. Četverice so utrujene, vendar so ostale mišice, ki se uporabljajo v čučeh (gluteži, zadrge in notranje stegno) sveže.
2. Nadomestila po izčrpanju: To je nasprotje predhodnega izčrpanosti. Začnete s premikom spojev in sledite temu z izolacijo. Primer je tiskovna konferenca, ki ji sledi muharjenje.
3. Compound Superset: To je težka oblika usposabljanja, saj sestavljate dve sestavljeni vaji, ki zahtevajo več energije in moči. Sestavljene vaje so tiste, ki delujejo več skupin mišic hkrati. Primer je delanje čučanj, ki mu sledijo lungi.
4. Izolacijski nadomestki: Pri tej vrsti usposabljanja združite dve izolacijski vadbi, ki delata eno mišično skupino in eno skupino in ne več sklepov in mišic hkrati. Primer je, da muči hlače, ki ji sledi kabelski križ.

1. Nasprotovanje mišičnih skupin: Ko vadite dve vaji, ki ciljajo nasprotne mišične skupine, ena mišica počiva, medtem ko deluje nasprotna mišica. Spojite lahko nazaj in prsni koš, biceps in triceps, hamstrings in quadriceps itd. Primer je, da biceps krikci, ki mu sledijo triceps kickbacks.
2. Spušteni superseti: V osupljivem, opravite vajo za drugačno mišico med kompleti. Na primer, naredi niz prsnih koši in med počitkom naredite niz telesnih dvigov ali desk, preden nadaljujete na naslednji niz prsnih stiskalnic. To vam prihrani čas, kar vam omogoča delo manjših skupin mišic, medtem ko večji počivajo. Izberite prave vaje in celo ohranite srčni utrip, ki vam bo pomagal prižgati več kalorij. Na primer, poskusite s prsnim stiskalnicom, skakavim skokom in nato z drugim pritiskom na prsih.
3. Tri-nizi: To je enako kot nadgradnja, razen če delate tri vaje in ne dva. Preizkusite niz potisnih gumbov, ki jim sledijo prsi in prsni koši, ki jih boste resnično počutili.
4. Kardio in moč Supersets: Druga možnost za nadnašanje vključuje povezovanje vaje kardio z močjo vadbo. Če jih združite na določen način, lahko povečate intenzivnost vaših treningov, preobremenite mišice in jih prisilite, da se prilagodijo in postanejo močnejši. Za najboljše rezultate poskusite uporabljati iste mišice za obe vadbi. Na primer:
   • Stairmaster ali stopnice ciljajo na različne mišice, posebej na štirikolesnike, tako da jih lahko z močnimi potezami, ki vključujejo štirikolesnike, kot so čuče, dlani ali koraki.
   • Kolesarjenje uporablja tudi štirikolesnike, zato vadite to vadbo z razširitvami nog ali stiskalnicami.
   • Treadmill hodi na vse spodnje mišice telesa, vendar vključuje adductorje (ali notranjo stegno mišice) več kot druge kardio vaje. Razmislite o tem, kako se seznani s premiki, ki ciljajo na notranji stegen, kot so plie squats.
   • Elliptical cilje mišic glute je precej malo, tako da se seznanijo s squats ali druge glute vaje.

Beseda iz zelo dobrega

Precejšnja različica uporabe nadomestkov v vaši rutini vam pokaže, koliko lahko spremenite svoje vadbe, da postanejo bolj zanimive in da vaše telo izpodbijajo na nove in drugačne načine.