Kako hoditi hitreje za boljše vadbe

Želite pospešiti svojo hitrost? Zakaj bi lahko plačevali, da bi povečali svojo hitrost? Uporaba teh nasvetov vam bo pomagala hitreje in učinkoviteje, s čimer se boste več trudili. Dobra tehnika se lahko počuti lažje in tekoče, če hodi hitreje.

Naslednje tehnike si izposodijo dobro držo, pravilen korak, močno premikanje roke, gibanje nog in druge elemente iz tekmovanja, vendar brez gibanja kolka.

4 veliki razlogi za učenje hitreje

Preden se pogovorite o tehnikah hitreje hoje, je dobro omeniti, zakaj bi to morda želeli storiti! Nekaj ​​velikih razlogov za pospešitev vašega tempa je, da ste:

1. Končajte svojo vadbo hitreje na določeni razdalji. Če hodite po isti poti vsakič, se boste zgodili prej. Če hodite za določeno časovno obdobje, boste šli dlje in zato pere več kalorij.
2. Pridobite srčni utrip do stopnje zmerne intenzivnosti. To vam bo prineslo boljšo telesno pripravljenost na vašo vadbo in zmanjšalo tveganje za zdravje.
3. Povečajte kalorije, ki jih gorite med hojo, tako da lahko istočasno hodite na daljšo razdaljo ali povečate hitrost do točke, v kateri pišete več kalorij zaradi uporabe več mišic (12-milj in hitrejši).
4. Zaključite dirke in dobrodelne sprehode v boljšem času in morda lahko presežejo vaše hojo prijatelje in ljubljene.

Gear Up za hitrejše sprehode: Čevlji

Čevlji vas lahko upočasnijo. Morate se prepričati, da imate prave čevlje, da hodite hitreje. Te morajo biti prilagodljive in lahke. Da bi bili prepričani, da imate najboljše, se naučite, kako izbrati prave čevlje za hitrejše sprehode.

Kako hitro hodite zdaj? Izmeri svojo osnovo

Vzemite nekaj osnovnih meritev, da ugotovite, kako hitro ste zdaj, in da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip, ko hodite z najvišjo hitrostjo. Aplikacije za mobilne telefone uporabljajo GPS za hitrost hoje in so lahko netočne. Preverjati jih bi morali s časom sami čez izmerjeno miljo. Hodni / hitri merilniki hitrosti so ponavadi natančnejši, vendar pogosto dragi.

Uporabite lahko lokalno progo ali pa izmerite kilometer ali kilometer, da bi lahko hodili z orodji, kot so števci kilometrov, avtomobilski odometer ali GPS. Ogrevajte s sprehodom od pet do deset minut, tako da ste pripravljeni hoditi po najvišji hitrosti. Čas si dvakrat ali trikrat nad to miljo, da dobiš dobro povprečje. Vzemite svoj impulz, da vidite, kakšen je vaš srčni utrip na koncu milje.

Hitro hitrost se običajno šteje za 3,0 milj na uro ali 20 minut na kilometer, vendar je treba povečati to z zmerno intenzivno vadbo, ki jo boste verjetno morali povečati na 4,0 milj na uro ali 15 minut na miljo.

Ogrevanje in ohlajanje

Bodite prepričani, da v vsako vadbo vključite faze ogrevanja in ohlajanja. Začnite vsako vadbo s počasnim, hitrim tempom. Preživite prvih pet minut hoje in prehod na dobro hojo. Po petih minutah se boste morda želeli ustaviti in se raztegniti ali raztegniti vaje, ki se bodo še bolj zmanjšali. Na koncu vašega hitrega treninga v hoji, porabite pet minut, ko se ohladite, tako da se lahko počasi ustavite in omogočite, da se vaše dihanje in srčni utrip vrnejo na izhodišče.

Položaj glave in trupa

Kako držite svoje telo je zelo pomembno, da hodi udobno in enostavno. Z dobro držo lahko dihate lažje in se izognete bolečinam v hrbtu.

• Vstani naravnost.
• Pomislite, da ste visoki in ravni, in ne zavijte hrbta.
• Ne naslonite se nazaj ali sedite nazaj na boke.
• Ne naslonite se naprej (to so priporočili nekateri trenerji, vendar večina sprehajalcev na koncu naslanja predaleč naprej).
• Pazite naprej, gledajte 20 metrov naprej.
• Hranite brado in vzporedno s tlemi.
• Še enkrat stresite in pustite, da ramena padajo in se sprostite, z rameni nekoliko nazaj.
• Sesajte v želodec. Vaše trebušne mišice naj bodo čvrste, vendar ne preveč pritegnjene.
• Tuck v tvoji hrbet. Rahnite naprej rahlo naprej.
• Tvoja glava naj ostane ravna, ko hodiš.
• Ko boš hodil, bodo vaši kolki vrteli spredaj nazaj. Izogibajte se premikanju navzven, ki je zapravljen.

Premikanje roke

Z uporabo roke lahko povečate hitrost hoje. Pozabite, kaj ste morda videli od powerwalkers, tako pogosto, da so prikazani z nepravilno tehniko.

• Spustite komolce na 90 stopinj.
• Sprostite roke. Nato jih zaprite v delno zaprt vijak, ki ni tesno stisnjen.
• Najbolje je, da ne prenesete ničesar v svoje roke.
• Držite komolce blizu telesa.
• Roke bodo delovale nasproti vaših nog. Vaša desna roka se vrne, ko je desna noga naprej. Zaprite oči in pustite, da vaše roke najprej prevzamejo to naravno gibanje.
• Za gibanje v roko nazaj, rahlo pretiravajte, tako da se vaša roka vrne nazaj, ta roka doseže vaš zadnji žep.
• Ko se vaša roka prikaže, se premikajte naravnost naprej in ne prečkate telesa. To je kot podaljšanje za rokovanje. Morda tudi pomislite na gibanje vlaka choo-choo nazaj in nazaj. Vsaka diagonalna gibanja je zapravljena energija.
• Ko se vaša roka prikaže naprej, naj bo raven, ne dvigajte ga nad nivojem prsnega koša.
• Ne premagajte nazaj gibanja roke do točke nagiba.

Foot Motion

Vaše noge bodo imele aktivno vlogo, pri čemer boste s peto in gležnjem nadaljevali po koraku in močno potisnili na koncu vašega koraka.

• Vaša peta mora najprej zadeti tla, pred ostalo nogo.
• Gleženj naj bo upognjen, ko pride noga.
• Ko vaš peti pristane, se vaša noga prepleta in se po stopnicah preide iz pete do pete. Naravno se vrti, dokler so vaši čevlji dovolj prilagodljivi v podplatu.
• Ko se vaša noga zvije iz pete do prsta, se pod vašim telesom premika.
• Močni del vašega koraka je potiskanje nazaj, ko je vaša noga za telo. Ko se potisnete s hrbtom stopalom, nasprotna noga premakne naprej, da znova udari peto.
• Moč in hitrost v vašem koraku bo prišla od dobrega potiskanja z zadnjo nogo.

Hitri hodnik

Če hočete hitreje, boste naredili več korakov v krajšem času, namesto da bi naredili nenaravno dolge korake. Mnogi ljudje naredijo napako prevelike, ko poskušajo hoditi hitreje. Namesto tega boste ohranili svojo naravno dolžino koraka, vendar se boste naučili močno uporabljati.

• Hočete, da je vaš korak več za vaše telo, s prstom potisnite. Biti mora krajši pred telesom, pri čemer se sprednja noga spusti bližje telesu in ne prekorači.
• Poskrbite, da bo vaša zadnja noga na tleh dlje, da boste popolnoma priskrbeli prste.
• Potem ko potisnete off, vaša zadnja noga preide pod telo in vaš kolen se upogne, pri čemer noga naprej, vendar ne navzgor.
• Zdaj se vaš gleženj prižge in vaš kolen se izravnava, tako da je vaša peta pripravljena na stik s tlemi na vašem naprej. Lahko si predstavljate, da ste edini čevelj.
• Vaša peta mora udariti tla blizu prednjega dela telesa. Istočasno se vaša zadnja noga pomika skozi korak in pripravlja močan potisk z nogami.
• Vaši boki se naravno vrtijo z vsakim korakom spredaj nazaj, ne pa ob strani. Ne poskušajte dodati nobenega gibanja kolka.
• Hitri sprehajalci imajo več, manjših korakov in ne daljši koraki.

Walking vaje za hitrost gradnje

Sprejmite svojo hitrostno tehniko med vašimi treningi v hoji. Gradite svoj čas postopoma, ko se navadite na nov način uporabe vaše telesne drže, rok, nog in nog. Dobro izhodišče bi bilo, da bi tehniko izvajali 10 minut v času po segrevanju. To obdobje lahko podaljšate po nekaj dneh, če nimate novih bolečin ali bolečin. Šinke so običajne, ko spremenite svojo tehniko hoje, zato najprej počakajte.

Ko ste zgradili hiter čas do 20 do 30 minut in ste se navadili na novo tehniko, jo lahko začnete uporabljati s hitrim treningom. Preizkusite te vaje, ki vam bodo pomagali hitreje in razvijali aerobno zmogljivost, da boste ohranili višjo hitrost.

Spodnja črta

Obstaja več razlogov, zakaj je povečanje hitrosti hoje lahko dobro za vaše zdravje, vendar pred dajanjem čevljev, se prepričajte, da so prave vrste in ugotovite, kakšna je hitrost hoje. Čas, da pregledate svojo držo, gibanje roke in kaj počnete z nogami, je dobra naložba časa, preden začnete s hitrostjo vadbe.