Korenček in ječmen zdravo buritos recept

Sestavine

• 1/2 skodelice ječmena, suho
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 majhna čebula, sesekljana
• 1 čajna žlička suhega česna
• ščepec rdeče paprike kosmičev
• 1/4 čajne žličke kumine
• 1/4 čajne žličke soli
• 3 žlice paradižnikove paste
• 1 srednje korenček, razrezan
• 1 15 unča lahko črni fižol
• 6 velikih polnozrnatih tortil (9 ali 10 palcev čez)
• avokado, salsa, zdrobljeni cheddar ali kislo smetano, za okras in potapljanje, neobvezno

Priprava

1. Pripravite ječmen po navodilih pakiranja.
2. Med kuhanjem ječmena segrejte oljčno olje v srednje veliki ponvi na srednjem ognju. Dodajte čebulo, česen, kosmičev poper, kumino, sol, paradižnikovo pasto, korenje in črni fižol. Mešajte in pustite toploto približno 5 minut. Odstranite iz toplote in zmešajte rahlo z vilicami.
3. Ko je ječmen pripravljen, postavite vsako tortiljo na ločeno ploščo. Mešanico ječmena in črnega fižola razdelite na šest delov in jih razporedite proti sredini vsake tortilje.

1. Ovijte burritos.
   1. Napolnite tortiljo, nato pod nadevom potegnite en rob in ga povlecite skupaj z nadevom.
   2. Zložite na levi strani tortilje proti sredini (približno 2 palca v). Ponovite z desno stranjo.
   3. Tesno zvijte nadev, dokler ne dobite popolnoma valjanega burrita.

Spremembe sestavin in substitucije

Črni fižol je bogat z topnimi vlakni, ki je pomemben del diete za zniževanje holesterola. Fiber pomaga pri zmanjševanju LDL holesterola posebej, verjetno z vezavo molekul, ko potujejo skozi prebavni trakt. Koristi pa se ne ustavijo. Dobite tudi beljakovine, ki vam pomagajo napolniti in se izogniti lačni kmalu po obroku. Na ta način so fižol tudi v pomoč pri nadzoru telesne teže.

Te koristi veljajo za vse stročnice, tako da, če nimate črnega fižola ali raje leče, belega fižola, črnookega graha, pinta ali kakšnih drugih presunljivih stročnic, jih uporabite.

Z uporabo celega zrna, kot je oluščen ječmen, dodamo tudi nekaj vlaknin za vaš obrok. Posebna vrsta vlaken, beta-glukan, vsebuje tudi značilnosti, ki preprečujejo nastanek raka. Pri nakupu lahko opazite, da sta na voljo oluščen ječmen (včasih imenovan razbarjen) in ječmen. Oluščen ječmen je minimalno obdelan, kar pomeni, da je večina njegove zunanje plasti, otrobi, nepoškodovana.

Oluščen ječmen je torej celo zrnje. Ta zunanji sloj se večinoma odstrani v pearled ječmenu, nekateri pa so še vedno prisotni.

Poleg tega vlakna v ječmenu niso zgoščena le v otrobi, pač pa so porazdeljeni po vsem jedru, tako da pearled ječmen še vedno ponuja nekaj vlaken. Če boste imeli kratek čas, se bočmen ječmen kuhal hitreje. V nasprotnem primeru, zakaj ne bi šli na oluščeno sorto (ali na celo celo zrno skupaj).

Nasveti za kuhanje in serviranje

Ker je ječmen potreben nekaj časa za kuhanje, si ga zastavite na štedilniku, preden začnete kaj drugega. Še en trik je, da ga potopimo čez noč. Preden jo položite na štedilnik, izperite in sperite.

Postrezite s kupljenim ali DIY klasičnim gvakamolom, rubinasto rdečo salso, ali pa poškropite z razrezanim cheddarjem in smetanovo kislo smetano. Namesto tega lahko te možnosti dodate v vsak burito, preden jih prestavite. Upoštevajte, da ti dodatki niso vključeni v prehranska dejstva za ta recept, zato bodite pozorni na velikosti obrokov.

Ocenite ta recept