Kako pridobiti vlakna v vaši prehrani: naravno vsa dodana vlakna

Če ste tipičen ameriški gost, vam ni dovolj vlaknin. Sedanje smernice priporočajo, da odrasli porabijo vsaj 28 gramov vlaknin na dan (ali 14 gramov na 1000 kalorij). Po številnih ocenah večina nas dobi le 15 gramov na dan. Posledično se mnogi potrošniki, ki se zavedajo zdravja, obračajo na živila z dodanimi vlakni, kot so palice, tresljaji in žita, da povečajo dnevni vnos. Ampak je dodano vlakno zdravo? In kaj je dodano vlakno nekako?

Kaj je dodano vlakno?

Če želite več vlaknin v vaši dnevni prehrani, lahko poskusite uživati ​​živila, ki naravno vsebujejo vlakna, kot so cela zrna, sadje ali zelenjava. Toda mnogi od nas tudi uživajo živila, kot so prigrizki ali žitarice za zajtrk dodano vlakno.

Pred letom 2016 je bilo približno 26 različnih neprevsebnih ogljikovih hidratov, ki bi se lahko dodali hrani, da bi povečali količino vlaknin, ki jih zagotavlja ta izdelek. Ta dodana vlakna so vključevala tudi sintetična dodana vlakna (imenovana tudi neindustrijska vlakna) in izolirana dodana vlakna (vlakna, ki so bila odstranjena iz rastlinskega izvora, imenovana tudi lastna vlakna). Ko so dodani živilom, kot so žitarice ali pecivo, ta dodana vlakna pomagajo povečati število gramskih vlaken, ki so navedeni na nalepki s podatki o hranilni vrednosti.

Toda leta 2016 je FDA sprejela odločitev, da spremeni svojo opredelitev prehrambenih vlaken in vključi samo tiste, za katere je bilo dokazano, da imajo "koristen fiziološki učinek na zdravje ljudi". Presenetljivo je bilo samo sedem dodanih vlaken. Za ta dodana vlakna se je izkazalo, da znižujejo glukozo v krvi, znižujejo holesterol, povečajo sitosti (občutek polnosti, ki vam pomaga pri jesti manj) ali izboljšati delovanje črevesja.

7 FDA-odobrena dietna vlakna

Poleg naravnih vlaken so to edina vlakna, ki ustrezajo opredelitvi FDA za prehranske vlaknine in lahko povečajo število prehranskih vlaknin, navedenih na nalepki s podatki o hranilni vrednosti.

• Beta-glukan, topno vlakno,imenovano tudi ovsena vlakna
• Psilijska lupina: topno vlakno, ki lahko lajša zaprtje in pomaga pri driski
• Celuloza: netopno vlakno, ki vam pomaga, da se počutite polne, zato jeste manj
• Guar gumi: topno vlakno, ki se pogosto uporablja kot zgoščevalec v živilih
• Pektin: vlakna, topna v vodi, se pogosto doda v džemi in želeje
• Gama riževega fižola: znan tudi kot rožmarin gumi, zgoščevalec, ki se nahaja v omakah in žitih
• Hidroksipropilmetilceluloza: topno vlakno, ki se nahaja v nekaterih živilih brez glutena

Medtem ko se tehnična opredelitev prehranskih vlaken morda ne zdi pomembna za vas kot potrošnika, boste morda opazili spremembe, ko boste poiskali police za trgovino z živili za svoje najljubše proizvode z visoko vsebnostjo vlaken.

Nekatere priljubljene oblike dodanih vlaken, kot je inulin (koren cikorije), niso vključene na seznam novih odobrenih sestavin FDA. Inulin se pogosto doda jogurtu, žitaricam in drugim priljubljenim živilom. Nekateri proizvajalci bodo morda morali zamenjati sestavine, da bodo upoštevali nove smernice. Kot rezultat lahko opazite spremembo okusa ali teksture izdelkov, drugi proizvajalci pa ne bodo več mogli oglaševati, da so njihova živila bogata z vlakni.

Ali je dodano vlakno zdravo?

Z vsemi težavami glede dodanih vlaken se boste morda spraševali, ali so ti na novo preučeni viri vlaken sploh zdravi. To je vprašanje, ki so ga dietetiki že nekaj časa razmišljali. Ker se je število izdelkov z visoko vsebnostjo vlaken povečalo, ima tudi zanimanje potrošnikov glede njihovih koristi za zdravje.

Felicia Spence je registriran dietižnik v Hilton Head Healthu, vseobsegajoči hujšanju in wellnessu v Južni Karolini. Povedala je, da se morajo potrošniki spomniti, da so se odobrena sestavina dodala predelanim živilom, ki se ne štejejo za zdrave, čeprav je sedem odobrenih prehranskih vlaken izkazalo koristi za zdravje.

"Ta na novo opredeljena vlakna se dodajajo proizvodom, kot so sladoled, sladka žita in pekovski izdelki, ki vse spadajo pod kategorijo hrana za junk," pravi. Nadalje pravi, da predelana hrana z aditivi, tudi tisti z zdravstveno koristjo, nikoli ne bo tako hranljiva kot celotna hrana.

Toda drugi strokovnjaki za prehrano skrbijo, da lahko zmedenost glede različnih vrst dodanega vlakna povzroči spremembe v izbiri potrošniških živil, ki niso nujno optimalne. Na primer, nekateri potrošniki, ki svoje prehranske smernice izpolnjujejo z odobrenimi ali neodobrenimi prehranskimi vlakninami, morda ne bodo več izbrali vlaken bogatih izdelkov in zato ne bodo mogli pri tem upoštevati smernic.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, je docent in ustanoviteljica programa prehrane in dietetike na profesiji koledža za zdravje na univerzi Pace. Pojasnjuje, da razprava ni nujno črno-bela:

"Ni smiselno, da bi razvrstili nobeno vrsto fiber vlaken, ki je naravno prisotna v živilih, in ne - notranja vlakna - kot povsem "dobra" ali "slabo". Zdi se, da posamezne vrste vlaken ponujajo svojo edinstveno vrsto koristi. Mnogi v živilski industriji opozarjajo FDA, da lahko potrošniki, ki so začeli, vključno z več živili z visoko vsebnostjo vlaken v svoji prehrani, prenehajo jesti takšna živila, če se nekatere vrste "vlaken" odstranijo s sprejemljivega seznama. Odzivi potrošnikov so naklonjeni novi opredelitvi in ​​seznamu, ker menijo, da odraža znanstvene dokaze, ne pa korporacijske interese."

Z novo opredelitvijo optičnih vlaken in posledičnim nesoglasjem med nekaterimi strokovnjaki lahko mnogim potrošnikom ostanejo vprašanja o najboljšem načinu pridobivanja več vlaknin za doseganje priporočenih smernic.

Kako pridobiti več vlaknin v vaši prehrani

Cooper in Spence se strinjata, da je najbolje, da vlakna iz celih naravnih živil. "Priporočam, da naročniki najprej iščejo živila z naravnimi viri vlaken, kar pomeni, da so cela zrna, fižol, oreški, sadje in zelenjava - kadar koli je to mogoče," pravi Cooper. "To pomaga zagotoviti prehrano, ki ne vsebuje le obilnih vlaknin, temveč tudi pri drugih kompleksnih ogljikovih hidratih, zdravih maščobah, vitaminih in mineralih."

Spence se strinja in dodaja, da je notranja vlakna še vedno najboljši način za izpolnjevanje vašega priporočila za vlakna. Toda tako strokovnjaki za prehrano pravijo, da lahko malo dodatnega vlakna iz kakovostnih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, po potrebi zagotovi dodaten udarec.

Za zadovoljitev vaših ciljev s prehranskimi vlakni, Spence predlaga trikotni pristop.

1. Preklopite na 100 odstotkov celih žitnih izdelkov, ko gre za kruh in testenine, in jedo polno zrnje, kot je oves za zajtrk.
2. Jejte zelenjavo ali sadje vsakič, ko imate prehranjevalno priložnost, ali je to obrok ali prigrizek.
3. Jejte fižol vsak dan. Lahko je v obliki hummusa, mešanega v juhi ali obara ali zamenjajte meso s tofu ali tempehom.

Beseda iz zelo dobrega

Razprava o različnih vrstah dodanih vlaken se nadaljuje. Urad ZDA za prehrano in zdravila bo še naprej ovrednotil različne neprevsebne ogljikove hidrate in lahko posodobi seznam odobrenih prehranskih vlaken v mesecih ali prihodnjih letih, zato se obrnite na posodobljene smernice in vpogledi strokovnjakov, ko bodo na voljo nova priporočila in dokazi.