Kako premagati vsa razmišljanja

Razmišljanje vse ali nič je negativen miselni vzorec, ki je pogost pri ljudeh s panično motnjo, depresijo ali drugimi vprašanji, povezanimi z anksioznostjo. Tukaj je razlaga, kaj je to, pa tudi načine za premagovanje tega skupnega kognitivnega izkrivljanja.

Razumevanje razumevanja vsega ali nič

Razmišljanje vse ali nič je eden izmed mnogih negativnih miselnih procesov, znanih kot kognitivna izkrivljanja, ki so pogosti med ljudmi z anksioznostjo in depresijo. Ko razmišljate v smislu vse ali nič, svoje poglede razdelite v ekstreme. Vse - od vašega pogleda na sebe do vaših življenjskih izkušenj - je razdeljeno na črno-bele izraze. To pušča prostor za malo, če sploh, sivo območje vmes.

Razmišljanje vse ali nič pogosto vključuje uporabo absolutnih izrazov, kot je npr nikoli ali kdaj. Ta vrsta napačnega razmišljanja lahko vključuje tudi nezmožnost videti alternative v situaciji ali rešitve problema. Za ljudi z anksioznostjo ali depresijo to pogosto pomeni, da je mogoče le videti negativno za vsako situacijo. Ljudje, ki postanejo žrtve razmišljanja vse ali nič, verjamejo, da so bodisi uspešni bodisi popolni neuspeh v življenju.

Vse ali nič razmišljanja in panične motnje

Ljudje s panično motnjo so pogosto dovzetni za takšno razmišljanje. Če imate pogoste napade panike, se lahko zaradi svojega stanja počutite kot nevredni ali neustrezni. Prav tako lahko spregledate, kako dragoceni ste v drugih vlogah, kot je prijatelj, zaposleni ali starš.

Primeri

Tukaj je nekaj primerov razmišljanja z vsem ali nič. Poglejte, če prepoznate svoj način razmišljanja v teh primerih.

Roger se je pred kratkim odločil, da se bo soočil s svojo tesnobo in vprašal žensko na zmenek. Pustil ji je sporočilo na glasovno pošto. Nekaj ​​dni mineva in Roger se ji ni oglasil. Začne razmišljati: »S popolno zgubo sem nič "Nihče ne želi iti ven z mano," in "bom." nikoli Najdi pravo osebo, zakaj se trudiš. «Roger se počuti nervozen in razburjen, ko razmišlja samo o prihodnosti.

Elaine so najprej odkrili panično motnjo z agorafobijo pred približno sedmimi leti. Od takrat je iskala psihoterapijo, redno jemlje predpisani antidepresiv in pogosto izvaja samopomoč za panično motnjo. Elaineovi simptomi so se močno izboljšali in je pripravljena na koncert s prijateljem, kar je v preteklosti povzročilo njeno strašljivo izogibanje.

Ko Elaine prispe na koncert, začne opaziti, da doživlja fizične simptome panike in tesnobe.Poskusi tehniko globokega dihanja, vendar ima še vedno napad panike. Elaine zgodaj zapusti koncert in sama pove, da bo nikoli premagati njeno stanje in da pusti njeno živčnost uničiti vsak razmer.

Zamenjaj negativne misli

Namesto da bi v tem scenariju našel sredino, Roger razmišlja v skrajnostih. Lahko nadomesti svoje negativne samoporažajoče misli z bolj realističnimi. Roger bi lahko upošteval možnost, da ženska ni dobila njegovega sporočila ali je zunaj mesta. Tudi če bi pozabila na sporočilo ali se odločila, da ga bo prezrla, lahko Roger misli, da je še vedno vredna oseba. Lahko se spomni, da ta oseba morda ni bila pravična zanj.

Elaine se lahko tudi odloči, da se bo cenila, čeprav se bojuje s panično motnjo. Namesto, da bi razmišljala v absolutnem smislu, lahko zaveda, da je kljub temu, da je premagala, imela veliko uspehov pri spopadanju s panično motnjo. Lahko izpusti besedo nikoli in začeli razmišljati, da je dejansko uspešno živela s panično motnjo. Elaine lahko ponovno ovrednoti svojo izjavo o tem, kako ji dopušča, da se "stisne" vsak situacijo “in premišljujem o vseh časih, ki jih je zmagala kljub temu, da ima občutke tesnobe.

Drugi nasveti

Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi lahko popravite svoje razmišljanje:

• Poskusite se izogniti brezpogojnim pogojem, kot je nič ali nikoli.
• Opazite, kdaj razmišljate v črno-belih skrajnostih in se vprašajte, če obstaja možnost za sivo območje.
• Poskusite najti pozitivno stran situacije.
• Ko lahko vidite samo eno stran situacije, lahko pomaga iskati podporo zaupanja vrednih prijateljev ali družine. Mreža za podporo vam lahko pomaga pri iskanju rešitev in razmišljanja, ki presega absolutne izraze.