Kako dodati vlakna k vaši prehrani

Morda boste videli te sezname živil z visoko vsebnostjo vlaknin in pomislite: »Kako naj se spomnim, kaj je veliko vlaknin in kaj ne?« V duhu preprostosti ponujamo štiri osnovne smernice, ki jih lahko uporabite vsak dan za začetek za povečanje vnosa prehranskih vlaknin.

Pojdi zeleno

In oranžne, rdeče in bele barve. Morda misliš, da ješ pošteno količino zelenjave, vendar pa si nagnjen k jesti iste - brokoli, korenje in papriko? Zelenjava je čudovit vir vlaken. Bolj kot je sorta, boljša je mešanica topnih in netopnih vlaken, ki pomagata ohranjati blato trdno, vendar mehko. To spodbuja boljši ritem odprave. Odcepite in raziščite zelenjavo, kot so artičoke, ohrovt, blitva, lističi in številne vrste fižola.Zelenjavne juhe so odličen način za spoznavanje novih vrst zelenjave na znan način.

Preklopite na Spring Mix

Tipična ameriška solata zelene solate z nekaj ostružki korenja in nekaj narezanih paradižnikov je malo rastlinja. Zaradi sprememb v embalaži hrane je razkošje solatne mešanice postalo cenovno ugodna. Poleg tega, da vsebuje več vlaken kot solata iz ledene gore, je spomladanska mešanica solate in drugih zelnatih zelenj ponovno na voljo bolj naravno mešanico topnih in netopnih vlaken.

Imajte sadje z vsakim obrokom

Razmislite tudi o tem, da bi za zajtrk poldeli grenivke. Kot boste počeli z zelenjavo, poiščite različne vrste in barve, ko gre za izbiro sadja. Eksperimentirajte s tropsko sadno solato iz manga, papaje, kivija in ananasa. Zamrznjene jagode zmešajte z žitaricami ali smoothijem. Posušeno sadje je lahek, okusen in prenosen prigrizek (vendar obdržite manjše porcije zaradi višje ravni sladkorja). Kuhajte nekaj hrušk ali jabolk kot prilogo z večerjo ali kot sladko sladico.

Spoznajte nekaj koristnih semen

Lanena semena so lepa majhna semen iz lanene rastline z barvo karamele. Laneno seme pri tleh zagotavlja čudovito mešanico topnih in netopnih vlaken. Prav tako je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki se zdijo koristne pri zmanjševanju vnetja. Vse kar potrebujete je majhen mlinček za kavo in nekaj sekund, da zmeljemo nekaj lanenega semena. Flaxseed ima prijeten okus po okusu, ki ima odličen okus, ko je posuto po žitaricah. Mleto laneno seme lahko dodamo tudi pecivom in napitkom, dodamo pa vlakna brez vpliva na okus. Pomembno je, da pijete kozarec vode, ko jedete laneno seme. Voda nabrekne in zmehča zrnat semena, proces, ki blatu in mehkobam blatu in zato nudi možnost, da pomaga pri driski in problemih z zaprtjem.

Chia semena so seme te rastline, ki jo je slavil novost ChiaPet. Chia semena pred uporabo ni treba zmleti, ampak jih je treba predhodno namočiti za optimalno prebavo. Chia semena so tudi dober vir maščobnih kislin omega-3 in dober vir vlaknin. Z lahkoto lahko dodamo čia semena v napitke, jih naredimo v pudingu ali jih potresemo na solate.

Opomba: Če imate IBS, se ni treba bati vlaken! Prepričajte se, da boste postopoma dodajali več vlaken, da zmanjšate tveganje za povečanje plina in napihnjenosti. Morda boste ugotovili tudi, da je boljše pri živilih, ki vsebujejo topna vlakna, namesto tistih, ki vsebujejo netopna vlakna.