Ohladite joge za vaše rutino

Ob koncu joge si vzemite čas, da se ohladite z nekaterimi odpirači za kolke, nagnjenimi zavoji in pasivnimi inverzijami. Ti pozi lahko tudi sami stojijo, ko želite samo sprostiti svoje telo, vendar se boste poglobili globlje.

Rezervoarji so priporočljivi za nekatere poze in jih lahko vedno uporabite za bolj obnovitvene izkušnje.

1

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Začnite tako, da vzamete dolgega goloba na vsaki strani. Začnite z desno nogo naprej. Bodite prepričani, da se podprete z odejo ali blokom pod desnim glutejem, če ne pride sam na tla. Pomembno je, da se tukaj počutite podprto, da boste lahko udobni in sproščeni.

Pridite v krilo naprej in pustite, da teža trupa ostane na prednji nogi. Nekolikokrat se lahko nagnite navzgor in navzdol, preden se postavite v zložen položaj. Če podlakti ne dosežejo tal, uporabite blok ali dva pod njimi. Če vam podlahti z lahkoto pridejo na tla, iztegnite roke in spustite čelo na podlogo ali blok.

Pozornost usmerite na boke. Levi je lahko višji od desnega, ker se nagib zavrti nekoliko proti desni. Poskusite jih izravnati. Ostanite dve minuti ali približno dvajset vdihov. Nato ponovite postopek z levo nogo naprej.

2

Podprti most

Prevrni na hrbet. Upognite kolena in noge položite na tla blizu vaše riti. V bližini je blok. Pri vdihavanju bele noge dvignite s tal in jih potisnite pod križnico, pri čemer pridejo v podporni most.

Blok ima tri različne možne višine, zato se odločite, kako visoko želite. Ker se ohladimo, naj bo udobno. Naj križnica ostane na bloku. Zavihite ramena in ostanite 10-20 vdihov.

Če želite priti ven, močno pritisnite noge in dvignite boke, preden odstranite blok in spustite hrbtenico na tla. Sprejmi noge tako široko kot podlogo in pusti kolena skupaj. Ostanite tukaj nekaj vdihov.

3

Pozdrava Božica (Supta Baddha Konasana)

Pripeljite podplate vaših nog skupaj blizu svoje riti in pustite kolena, da se odprejo na obe strani v boginji predstavljajo. Obstaja več različnih načinov, da podpremo tukaj.

Za najbolj sproščujočo doživetje prinesite zložene odeje, blok ali podstavek pod vsakim kolenom, če niso blizu tal. Ostani 10-20 vdihov.

4

Supin Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Poravnajte obe nogi in odstranite vse rekvizite. Upognite si desno koleno in ga vlecite v prsi. Pokrijte levi bok na desno, ko vodite desno koleno po telesu proti tlom, pri čemer pride v spinalni zvitek hrbtenice.

Iztegnite desno roko pravokotno na vaše telo in zavrtite glavo v desno. Nežno pritiskajte z levo roko na desno koleno. Zaprite oči in preštejte 10-20 vdihov. Nato povlecite desno koleno nazaj v prsni koš in obrnite stran.

5

Happy Baby (Ananda Balasana)

Prinesi oba kolena v prsi in se objemita. Nato ločite kolena proti jamicam rok in obrnite podplate nog na strop. Vaše golenice bodo pravokotne na tla. Lahko se odločite, da boste obdržali bodisi znotraj ali zunaj nog, kar koli se počutite bolje. To je srečni otrok. Nežno potegnite noge navzdol. Zavijte malo na vsako stran, masirajte križnico, če je to dobro. Vzemite vsaj deset vdihov.

6

Noge nad steno (Viparita Karani)

Premakni se na zid. Če želite priti v viparita karani, ležite na desni strani s koleni v prsih in vaši riti na steni. Zavrtite v levo in razširite noge naravnost navzgor do stene. To lahko narediš z okrepitvijo pod rit, če hočeš. Lahko poskusite tudi vzeti noge v široko obliko V. Da bi prišel ven, upognite kolena proti prsni koš in se zavrtite na eno stran.

7

Pozor na trupu (Savasana)

Za pripravo na savasano se odmaknite od stene in lezite na hrbet.Nekoliko ločite noge in pustite, da vam noge padajo na obe strani. Obrnite dlani navzgor. Poskrbite, da se ne dotaknete ničesar in se popolnoma sprostite. Nastavite časovnik in ostanite tukaj deset minut.

8

Easy Pose (Sukhasana)

Po savasani je idealen čas, da sedite v meditaciji nekaj minut, če želite. Sedite v preprosto pozo z zloženo odejo ali podstavkom pod sedežem. Roke naj ostanejo na kolenih ali v naročju. Zaprite oči in se osredotočite na svoj dih. Če vaš um tava, pritegnite pozornost nazaj k svojim vdihom in izdihom. Nastavite časovnik za pet ali deset minut.