Kako začeti vadbo rutinsko Če ste prekomerno telesno težo

Začetek nove vadbene rutine je težko za vsakogar, vendar je lahko še posebej težko, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Najboljše vrste vadbe za debelega človeka niso vedno na voljo v vaši telovadnici ali fitnes studiu, sami pa lahko sestavite program sami, ki je neudoben in zmeden.

Ampak, če ste težki, je vadba pomembna. Vaja vam pomaga pri izgubi teže, vam lahko pomaga spremeniti način, kako se počutite sami, povečate razpoloženje in izboljšate svoje zdravje. Torej, kako začeti? Uporabite ta vodnik, da izberete vadbo, ki bi jo lahko uživali. Nato preverite v centru za lokalno skupnost, bolnišnico, zdravstveni klub ali sosesko, da poiščete vadbeni program, ki ustreza vašim potrebam.

1:06

Oglejte si zdaj: 5 treningov z majhnim učinkom, ki so super, če ste prekomerno telesno težo

Zakaj je vadba pomembna, če imate prekomerno telesno težo

Morda mislite, da so trendovske vadbe in fitnes programi le za ljudi, ki so obsedeni s prileganjem v majhno velikost oblek ali suhih kavbojk. Toda vadba je zdrava za vsakogar vseh velikosti in lahko nudi posebne ugodnosti tistim, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost. Če niste prepričani, v katero kategorijo spadate, lahko izveste kalkulator BMI.

Prenesanje prekomerne telesne teže povzroči večje tveganje za nekatere bolezni, vključno z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, apnejo v spanju in depresijo. Program zmernega vadbe vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni. Izguba telesne mase, ki se lahko zgodi zaradi vadbe, lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

Še pomembneje pa je, da telesna vadba izboljša način telesnega delovanja cel dan. Če se vaše telo počuti bolje, ko se gibljete skozi vsakodnevne aktivnosti, se bo verjetno tudi povečalo razpoloženje in vaša stopnja zaupanja.

Nasveti za začetek vaje vadbe, ko ste debeli

Preden začnete s katerim koli vadbenim programom, se prepričajte, da ste dovolj zdrave za telesno aktivnost. Obiščite svojega ponudnika zdravstvenih storitev in vprašajte ključna vprašanja o omejitvah ali spremembah, ki se lahko nanašajo na vas. Če imate katero koli zdravilo (še posebej zdravilo za uravnavanje krvnega tlaka), se posvetujte z zdravnikom, če morate upoštevati posebne postopke za spremljanje intenzivnosti vadbe.

Prav tako morate biti ustrezno opremljeni, da bodo vaše vadbe udobne. Obstajajo podjetja, ki izdelujejo oblačila za treninge, zlasti za večja telesa. Spletno trgovino lahko kupite v trgovinah, kot je ABigAttitude.com, ali poiščite trgovca na vašem območju, ki nosi plus aktivno obliko velikosti.

Nazadnje, morate tudi zagotoviti, da imate ustrezno vadbo in obutev. Obiščite trgovino za čevlje v lokalni lasti, kjer vam bo strokovnjak za hojo ali čevelj priporočil več blagovnih znamk in vam omogočil, da si nekaj ogledate za testni pogon. Večina strokovnjakov priporoča obutev z dodatno podporo in oblazinjenjem za težje telesne vadbe.

Najboljši treningi za odrasle odrasle

Ti programi so posebej primerni za večje ljudi, ki izvajajo. Oglejte si, kaj vas zanima, nato pa uporabite nasvete, da bi začeli na poti do podlage, ki ste jo popravili.

1) Hoja

To se zdi očitna izbira, vendar obstaja razlog, da je hojo na vrhu seznama najboljših vadb za skoraj vsakogar. Hoja zahteva zelo malo opreme in je mogoče storiti skoraj povsod. Hodenje je nizek vpliv, izboljša moč in gibljivost v spodnjem delu telesa in je lahko enostavno, zmerno ali živahno, odvisno od vašega specifičnega načrta.

Vendar ne pozabite, da hoja ni za vsakogar. Če doživite bolečine v kolenu, hrbtu ali kolku, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Morda boste lahko sodelovali s fizioterapevtom ali poklicali, da bi rešili težavo, ali pa se pripravili na boljšo rutino za fitnes.

Nasveti za začetek programa hoje, če imate prekomerno telesno težo: Če ste povsem nov za vadbo, začnite s hojo vsakih 10 ali 15 minut vsak dan. Postopoma dodajte čas, tako da delate v smeri ene polne 30-minutne seje.

Ne poskrbite za hitrost ali hitrost na začetku. Uskladite svoj cilj. Ko se vaša telesna pripravljenost poveča, poglejte, ali lahko začnete povečevati hitrost in intenzivnost vaše vadbe. Raziskovalci so ugotovili, da je zmerno intenzivnost dosežena s hitrostjo 100 korakov na minuto ali 3 000 koraki v 30 minutah.Lahko se odločite za vlaganje v nadzornik dejavnosti, vendar vam bo poceni pedometer štel tudi korake.

Kako začeti hoditi

2) Aqua Jogging

Vodne aktivnosti so posebej primerne za ljudi, ki imajo boleče sklepe ali težave pri premikanju, vendar je kopanje v krogu preveč intenzivno, saj mnogi ljudje in razredi vodne aerobike niso vedno na voljo. Dobra alternativa je aqua jogging.

Aqua jogging je preprosto teče v vodi s pomočjo plovnega pasu. Dobite vse prednosti vožnje ali hoje brez vpliva. Morda boste lahko našli plavajoči pas na bazenu, kjer plavate ali pa ga lahko kupite na spletu, nato pa pojdite do globokega konca bazena in začnite tek.

Nasveti za začetek programa aqua jogging: Noge se ne smejo dotikati dna bazena, ko ste aqua jog. To se morda zdi kontra-intuitivno, vendar se premikate naprej v kolesu le s premikanjem noge proti vodi.

Potrebuje več truda, kot si lahko predstavljate, zato začnite počasi in se povečajte med vadbo, ko začnete počutiti šef. Če ste globoko v neugodnem položaju, začnite v plitvo območje in se postopoma premaknite v globljo vodo, ko se raven udobja poveča.

Vodna tekočina za nizko in intenzivno vadbo

3) Skupinske razrede vaje

Eden od najboljših načinov držanja vadbenega programa je razvoj sistema socialne podpore. Skupinski vadbeni razredi so odličen kraj za iskanje prijateljev, vendar boste želeli biti prepričani, da boste našli razred, ki ustreza vašim potrebam.

Preden vložite denar, si oglejte predogled, tako da ga najprej pregledate. Ne pozabite, da je preizkušalcu s prekomerno težo potreben več časa, da se premaknete skozi določena gibanja, zato si oglejte, ali je hitrost razreda prehitro. Prav tako pazi, kako inštruktor prikliče koreografijo. Dober učitelj bo dal veliko vnaprejšnje opozorilo o gibanju ali spremembah smeri.

Nasveti za zagon razreda vadbe: Pozdravite inštruktorja ob prvem obisku. Predstavite se in pojasnite, da začnete nov program vadbe. S povezovanjem z njo pošljete sporočilo, da ste odprti za povratne informacije in spodbudo. Inštruktor mora zagotoviti dodatne smernice in spremembe, da se prepričate, da ste med razredom udobni.

Če se vam ne zdi, da ste pripravljeni za skupinski razred, razmislite o vlaganju v DVD ali spletne storitve za pretakanje, tako da boste lahko vadili doma. Obstajajo programi, kot so Heavyweight Yoga z Abby Lentz, ki so zasnovani posebej za večja telesa ali za ljudi z omejenimi gibi. Mnoge spletne vadbe imajo tudi spletne skupnosti, kjer lahko postavljate vprašanja ali dobite podporo. Drugi predlogi za spletne video posnetke vključujejo:

• Joga za okrogla telesa
• DoYogaWithMe.com

4) Usposabljanje moči

Obstaja veliko dobrih razlogov za začetek programa usposabljanja za moč. Toda za vaditelja s prekomerno telesno težo obstajajo posebne koristi.

Izobraževanje moči lahko odpravi posamezna vprašanja, ki lahko nastanejo zaradi dodatne teže. Izobraževanje moči lahko poveča tudi obseg gibanja v vseh sklepih. Nazadnje, ko gradite mišice, povečate svojo presnovo, ko vaše telo počiva.

Lahko začnete dvigovati uteži doma, vendar je to en primer, ko se lahko pridruži telovadnici ali najemu trenerja še posebej koristno. Lahko uporabite eno sejo z osebnim trenerjem (bodisi v zasebnosti vašega doma ali v lokalnem zdravstvenem klubu), če želite izvedeti preproste vaje, da bi začeli in vam pokazali tehnike, ki vam bodo pomagali ohraniti vašo obliko v dobri formi. Prav tako lahko uporabite spletno osebno usposabljanje, da pridobite dostop do certificiranega trenerja, ki vas lahko vodi skozi rutino.

Nasveti za začetek programa usposabljanja za moč: Če se pridružite telovadbi, boste morda ugotovili, da nekateri stroji za treniranje moči niso narejeni za namestitev večjega telesa. Težave klopi so pogosto preozke, da sprejmejo večje telo in vstaj in dol s tal za mat vaje je lahko težko, ko ste debeli.

Tudi če ne boste zaposlili trenerja, bi morali osebje telovadnice pokazati, kako prilagoditi opremo ali uporabiti nadomestne vaje za delo za vsako skupino mišic. Ne pozabite počasi začeti in ne storite preveč hitro. Doslednost je najpomembnejši element vašega novega programa vadbe, zato je najhujša stvar, ki jo lahko storite, je pretiravati v prvem dnevu, tako da boste potrebovali teden dni.

Začetnikov vodič za pridobivanje močnejšega 5) Lumbar Bike, križni trener ali prenosni pedal

Kolesarjenje je odličen način za izgorevanje kalorij z manjšim učinkom na sklepih. Ledeno kolo je pametna izbira, če imate bolečine v hrbtu, skupne težave ali pa preprosto potrebujete večjo podporo. Obstajajo tudi lezeni križni trenerji na trgu, ki ponujajo večjo raznolikost, če dobite z dolgim ​​pedaliranjem. Stroj je podoben koraču in vam omogoča, da delate zgornji in spodnji del telesa z manj stresa za sklepe.

Če nimate prostora ali proračuna za kolo ali križarko, razmislite o prenosnem vozičku. Te majhne lahke naprave vam omogočajo pedal, medtem ko sedite za mizo ali na udoben stol.

Nasveti za začetek kolesarskega programa: Začnite počasi in skladno z vašim ciljem. Poskusite pedal pet minut, nato počitek. Pedalo spet pet minut, potem pa spet počitek. Postopoma povečajte trajanje svojega pedalnega intervala in zmanjšajte interval počitka. Spustite kolo, kolikor je potrebno, da raztegnete sklepe in se sprostite iz sedla.

Stacionarna kolesarska vadba za začetnike

6) Tai Chi / Mind-Body vaja

Vaja telesa telesa je postala bolj dostopna širši javnosti. Joga, premikanje meditacije in razredi Qigong so lažje našli, včasih pa so težki za izvajalce prekomerne teže.Na primer, mnoga uravnotežena drža joge je težko za ljudi, ki so debeli, ker imajo drugačno težišče.

Tai Chi uporablja vrsto tekočih gibov za povečanje gibanja v sklepih in vključitev nekaterih (običajno stalnih) ravnotežnih drž. Tai Chi vključuje tudi meditacijske elemente, ki pomagajo zmanjšati stres in izboljšati spanec, da izgubijo težo.

Nasveti za začetek Tai Chi: Kot pri vsakem skupinskem vadbenem razredu, preden investirate denar, morate predogledati program. Vprašajte inštruktorja, če so potrebne predhodne izkušnje in kakšne namestitve lahko naredite za novega vaditelja. Prav tako vprašajte o lokaciji. Nekateri razredi Tai Chi se odvijajo v parkih na prostem ali v naravi. Boste želeli biti prepričani, da vam je udobno izvajanje v javnem okolju, preden investirate.

Ali lahko Tai Chi izboljša svojo ravnovesje?

Beseda iz zelo dobrega

Ne pozabite, da je vrsta vaje, ki jo izberete, manj pomembna od dejstva, da to počnete. Ne bojte se, da bi na tem seznamu poskusili vse, da bi našli dejavnost, ki jo uživate. In daj si dobro, da se držiš svojega načrta! Dnevnik naj spremlja vaš napredek in se prepričajte, da se prijavite pri svojem zdravniku, če imate težave pri vzdrževanju aktivnosti ali če pride do drugih simptomov.