15 minutni pilatesi rutinsko

Ta sklop pilatesovih vaj je zasnovan tako, da vam nudi rutinsko oskrbo na domu in vam pomaga graditi seznanjenost z Pilatesovimi vajami, ne glede na to, ali ste novi ali izkušeni. Te vaje razvijajo osnovno moč, stabilnost in prilagodljivost, za katero je Pilates znan.

Močno osredotočite na vsako vajo, tako da lahko ciljate na vašo rutino. Prosim, upoštevajte to vse Pilates vaje vključujejo jedro trebušne mišice. Vas prosimo, da izberejo katero koli s seznama za ab trening. Obvestila o spremembah so v polnih navodilih za vsako vajo.

Pilates ogrevanje premakne

Ogrevanje vaja je zelo pomembno pri poučevanju temeljev gibanja Pilates. Prav tako pripravijo telo za varno izvedbo bolj zahtevnih vaj. Tudi če preskočite poznejša poteza, izberite najmanj dva ali tri poteze za ogrevanje, da zaženete vsako rutino pilatesa. Zgrabi preprogo in začni.

1

Ab Scoop

1:02

Oglejte si zdaj: Ab Scoop svojo pot do šest-Pack

Vaja: Prsni dvig / Ab Scoop.

Ciljno območje: Abdominale - še posebej šestkratni ali Rectus Abdominis.

To ni krč. Abdominale je treba potegniti navzdol v globoko zajemalko, kot jih uporabljate za nadzor počasen, gladko zvite in navzdol. Natančnost v tej vrsti loparja je ena od skrivnosti Pilatesa.

2

Sto

1:40

Oglejte si zdaj: Kako narediti Classic Sto kot Pro

Vaja: Sto

Ciljno območje: Abdominale, dihanje

Vaše trebušne žile bodo globoko vlečene, zato boste morali z dihanjem v hrbet in spodnja rebra uporabljati svojo celotno sposobnost pljuč. Uporabite svoje abs do sebe, ne dovolite, da vaš vrat in ramena opravljajo vse delo.

3

Roll Up

1:56

Oglejte si zdaj: Kako narediti zvitek

Vaja: Roll Up

Ciljno območje: Abdominale

Uporabljajte trebušne žleze, da se prevrnejo navzgor in navzdol z nadzorom. Ne zanašajte se na zagon ali pustite, da se noge dvignejo z mat. Pilates je o nadzoru, in to je, če zgradiš ta nadzor.

4

En krog noge

1:24

Oglejte si zdaj: Kako narediti krog ene noge

Vaja: En krog noge.

Ciljno območje: Abdominale, stegna, Hip Flexors

Abdominale ohranjajo medenico stabilno, ko se noga premika. Brez zibanja in valjanja! Ne pozabite uporabiti celotnega obsega gibanja, ne da bi izgubili nadzor.

5

Rolling Like Ball

1:00

Oglejte si zdaj: kako žeblji z valjanjem kot žoga

Vaja: Rolling Like Ball

Ciljno območje: Abdominale, Spinalna mobilnost

Ostanite v svoji krivulji za celotno vajo. Sprožite zvitki nazaj z abs, ne pa z vrnitvijo nazaj ali z zagonom.

6

Open Leg Balance

0:54

Oglejte si zdaj: izpodbijajte Abs z odprte lege balansa

Vaja: Open Leg Balance

Ciljno območje: Abdominale, gibljiva gibanja

Za nadzorovanje položaja uporabljajte trebušne žleze in mišice. Poskusite delati s pravimi rokami in nogami. Če v prvi vrsti ne deluje, nadaljujte z vadbo. Boš prišel tja!

7

Serija Side Kick

3:55

Pazi zdaj: 4 strani udarca, da tonirajo noge in jedro

Vaja: Stran Kick Series

Ciljno območje: Abdominale, vse stegenske mišice, zlasti notranja stegna

Del trupa, kot tudi noge. Rebra naj ostane podprta skozi vsako ponovitev. Ne dovolite, da se potopijo v mat.

8

Sprednja podpora / drog

1:30

Pazi zdaj: pravi način, da se v Pilates-u

Vaja: Sprednja podpora / drog

Ciljno območje: Nazaj Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms

Ostanite v eni vrstici od pete do ušes. Čeprav je osredotočenje nekoliko na zgornji del telesa, če se zatečejo noge in si zamislite stiskanje glutealov skupaj, bo vaja lažja.

9

Videl

1:20

Watch Now: Pilates Saw je Ultimate Stretch

Vaja: Videl

Ciljno območje: Hamstrings, notranja stegna, obliques, Back Mobility

Obdržite svoje boke sidro in ravni, kot ste twist na strani. Uporabite opozicijo, ko dosežete naprej, tako da boste tudi dosegli hkrati.

10

Sirena

1:10

Oglejte si zdaj: Nagradite svoje telo z razcepljenim stegom sirene

Vaja: Sirena

Ciljno območje: Stranski odsek

Pripnite telo neposredno ob strani, ko se raztezate, kot da ste med dvema listoma stekla. Obdržite kolk na raztezajoči strani navzdol.

11

Swan Prep

1:25

Oglejte si zdaj: Kako narediti lahkotno raztezanje za vaš sprednji del telesa

Vaja: Swan Prep

Ciljno območje: Ekstenzorji zadaj, trebušni odsek

Swan ponuja čudovit nasprotni odsek pri številnih vajah upogibanja naprej, ki jih delamo v Pilatesu. To je vsakodnevna poteza.

12

Zložite val

Vaja: Zložite val

Ciljno območje: Abdominals, Back in Hamstring se raztezajo

To vajo uporabite kot prehod od opravljanja pilatesovega rutinskega zdravljenja do dobrega držanja v vsakdanjem življenju. Ta poteza stisnite v svojo dnevno rutino.