No oprema potovalne vadbe

Ta trening je namenjen celotnemu telesu in je odličen za potnike ali tiste, ki nimajo veliko prostora ali opreme. Vse, kar potrebujete, je nekaj z malo teže - debela telefonska knjiga, nahrbtnik ali celo kovček, stol in stol. Nekatere vaje so napredne, zato bodite previdni in spremenite vadbo, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.

Kako

1. Ogrevajte z nekaj minutami lahkega kardioja ali hojo navzgor in navzdol po stopnicah.
2. Naredite vsako vajo za predlagani čas ali reps, ponovite vsako vajo 1-3 krat ali opravite vajo v obliki vezja

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.Spremenite vaje, kot je potrebno, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in ciljem. Bodite previdni pri držanju nečesa drugačnih od dumbbells pri izvajanju teh vaj.

Potrebna oprema

Uteženi predmet, stol

Priporočena vadba

Circuit Style - Izvedite vsako vajo za 30-60 sekund, ena za drugo z zelo malo počitka med vajami. Ponovite vezje do 3-krat, odvisno od vašega časa, stopnje pripravljenosti in ciljev.

Staggered Pushups

Poskusite drugačno različico običajnega potiskanja tako, da eno roko položite v telefonski imenik (ali kateri koli drug predmet) in drugega na tla. Na kolenih ali prstih (in s telesa naravnost) spustite navzdol v potisk in potisnite nazaj. Na čas predlagajte čim več, tako da boste preklopili roke na polovico.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Na kolena naredite pushupe

Dobri Mornings

Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in imajo rahlo ponderiran predmet za vratom. Če ste v hotelski sobi, lahko uporabite telefonski imenik ali drug uteženi predmet ali, če nimate opreme, preprosto držite roke naravnost navzgor za večjo intenzivnost.

Če se zadrži abs in se kolena rahlo upognejo, zavrtite boke in spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi, držite roke v skladu z ušesi. Dvignite in ponovite. Hranite abs med celotnim gibom. Če imate težave s hrbtom, preskočite to potezo.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe: Ne držite uteži

Pajčaste ramenske pištole

To je napredna vaja, zato bodite previdni. Postavite prste na stopal ali blatu in položite na tla. Dvignite telo v položaj ščuka z rokami neposredno pod ramena in na vrhu glave obrnjeno proti tleh. Spustite komolce in spodnje telo v potiskanje. Potisnite nazaj in ponovite. Premik se prikaže na kroži za vadbo, ki je še bolj napredna, vendar če nimate žoge, bo stol ali celo postelja.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Obdržite noge na tleh in upognite kolena

Zadaj Delt muhe

Z noži, ki se raztezajo na nogi, se od bokov odvrnejo, dokler je hrbet ravno in vzporedno s tlemi, abs braced. Dvignite roke naravnost na straneh do ravni ramena s palčkami, ki potekajo do stropa. Spustite in ponovite. Za svetlobo dodajte svetlobne uteži, na primer steklenice za vodo. Če to boli ramena, ga preskočite.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Za večjo intenzivnost držite svetlobne uteži

Triceps Dips

Sedite na klopi ali stolu z rokami, ki ležijo ob stegnih. Potisnite in prinesite boke ven, ampak samo ščetke klopi, kolena ukrivljene. Spustite komolce in spodnje telo navzdol (ostati blizu klopi), dokler komolci niso 90 stopinj. Potisnite in ponovite. Izravnajte noge za večjo intenzivnost.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Za večjo intenzivnost podajte noge na stolu

Triceps One Armed Pushups

Lezite na levi strani, boki in kolena zložene. Zavihajte levo roko okoli trupa, tako da leva roka počiva na desnem pasu. Postavite desno roko na tla pred vami, palmo vzporedno s telesom. Stisnite tricep in potisnite svoje telo navzgor. Spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Držite spodnjo roko na tleh, da boste lahko dobili več vzvoda

Tiptoe kvadrati

S stopalami, širšimi od bokov, počakajte in položite roke v telefonski imenik pred vami. Dvignite na konice prstov. Ostanite na vratih in prstih, dvignite kolke navzgor proti stropu in poravnajte kolena, kolikor je mogoče. Squat nazaj in ponovite, ostanejo v tiptoes ves čas. Spremenite tako, da položite roke višje (na stol ali posteljo).

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Naredi redne čevlje, ki imajo težo

Nadzemni Lunges

Stojite v deljenem položaju z nogami, ki ležijo približno 3 čase narazen. Zadržite nekaj s težo (na slikah so prikazani dumbleti, vendar če nimate opreme na voljo, poskusite telefonski imenik ali celo aktovko ali nahrbtnik) nad glavo. Upognite kolena in spustite v utor, tako da oba kolena do 90 stopinj kotov, sprednji kolen za prstom. Vodenje teže nad glavo, potisnite nazaj in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite noge.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund na vsaki strani

Intenzivnost spremembe:Uteži za manj intenzivnosti, dodajte več za večjo intenzivnost

Bent nad kvadrati z dvigalom nog

Nagnite z rokami za hrbet, abs ukvarjajo. Vzemi levo nogo na stran, prst na tleh in upognite pravo koleno v čep. Poravnajte desno nogo, ko dvignete levo nogo nekaj korakov od tal. Držite kolk, koleno in nogo v poravnavi in ​​obrnjeni proti sprednji strani sobe.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund na vsaki strani

Intenzivnost spremembe:Squat tako nizko, kot si lahko, naj bo nogo dvigalo ves čas.

Oblique Ab Sweeps

Sedite z nogami, zvitimi, nazaj naravnost, roke, ki so se razširile pred vami. Naročite abs in pomaknite desno roko navzdol in za vami v polkrog gibanju, naslonite trup nazaj nekaj centimetrov. Sedite nazaj in ponovite na drugi strani.

Reps / Sets / Trajanje: 30-60 sekund

Intenzivnost spremembe:Sedite višje, da zmanjšate intenzivnost, držite roke upognjene.