Program kardio treninga za hujšanje

Ustvarjanje učinkovitega kardio programa za zmanjšanje telesne teže je lahko zmedeno. Smernice American College of Sports Medicine (ACSM) predlagajo:

• Za zdravstvene koristi: Trideset minut zmerne intenzivnosti, pet dni v tednu ali 20 minut živahnega kardioja, tri dni v tednu
• Za izguba teže: Dajanje do 60-90 minut delovanja več dni na teden

V smernicah, ki jih podrobneje ne pojasnjujejo, je, kako nastaviti rutino, ki vključuje različne intenzivnosti vadbe, dejavnosti in trajanje.

Če počnete samo počasi (ali ostanejo v vašem območju za žganje maščobe), ne samo tvegate dolgčas, lahko pride do počasnejše izgube teže. Delo težje prisili vaše telo, da se prilagodi tako, da se poveča vzdržljivost, medtem ko pere več kalorij.

Po drugi strani lahko preveč intenzivnih treningov povzroči izgorelost, prekomerno treniranje ali celo poškodbe.

Ključ do dobro zaobljenega kardio programa je, da vsak teden vključite vse nivoje intenzivnosti, tako da vaše vadbe ne postanejo zastarele in vaše telo vedno ne počne vedno isto.

Kako nastaviti tedenski kardio program

Pri kartiranju vaših tedenskih kardio treningov boste želeli vključiti tri različna območja intenzivnosti, tako da boste udarili vse svoje energetske sisteme, ne da bi pretiravali, ali pa bi morali preživljati preveč časa z neugodno intenzivnostjo, kar vas lahko izključi s telesno vadbo.

Boste želeli treninge z intenzivnostjo z intenzivnostjo, zmernimi treningi in intenzivnimi treningi.

Nizka do zmerna intenzivnost vadb

To je med 60-70% vašega najvišjega srčnega utripa ali 4-5 stopnje na zaznani grafični napisi. Moral bi biti sposoben govoriti enostavno. Primeri:

• Počasna vožnja s kolesom
• Sprehod
• Lagodno plavati
• Treniranje moči svetlobe

Zmerna intenzivnost vadb

To je med 70-80% vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni 5-7 na zaznani napetosti. Še vedno bi se lahko pogovorili z nekaj napora. Primeri:

• Hitra hoja
• Korak aerobika, Zumba ali druge vrste aerobike
• Lahka jogging

Visoka intenzivnost ali živahna vadba

To je med 80-90% vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni 8-9 na zaznani grafični napisi. Imeti bi morali težave pri pogovoru. Primeri:

• Jumping vrv
• Tek / sprinting
• Visoko intenzivnost intervalnega treninga
• Visoko intenzivna vezja
• Vadba Tabata

Da bi spremljali svojo intenziteto, poskrbite, da boste spremljali svoj ciljni srčni utrip ali uporabili zaznano grafiko napora.

Izgradnja kardiovirusov za izpad telesne teže

Spodaj je preglednica, ki prikazuje vzorčni teden kardio treninga za osebo, ki izvaja šest dni na teden. To je preprosto primer, kako vključiti različne vrste kardio treningov v običajen teden. Spremenite treninge glede na lastno stopnjo telesne pripravljenosti, časovne omejitve in nastavitve.

Dan	Intenzivnost	Dolžina	Vzorec vadbe
Pon	HIIT (intervalno usposabljanje za velike intenzivnosti)	20-30 min	Sprint Interval vaja
Vt	Zmerna intenzivnost	45-60 min	Brisk Hoja ali tek
Sre	Nizka zmerna intenzivnost	Ves dan	Uporabite pedometer in poskusite dobiti 10.000 korakov
Čet	Zmerno visoka intenzivnost	30-60 min	45-minutna trening tekalne steze
Pet	Zmerna intenzivnost	30-45 min	Intervali kardio izdajanja
Sat	Nizka zmerna intenzivnost	30-60 min	Hoja ali dolga vožnja s kolesom
Sonce	Počitek	Počitek	Počitek

Ne pozabite:

• Začnite počasi, če ste začetnik in se pot nadaljujete do te stopnje vadbe. Koliko potrebujete, temelji na številnih dejavnikih, vključno z vašo stopnjo telesne pripravljenosti, starostjo, spolom in cilji. Več o začetniku kardio.
• Ogrevajte in ohladite za vsako vadbo
• Ostanite hidratirani
• Raztegnite se po vadbi

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?