12-tedenski program uresničevanja telesne teže

Če je vaš cilj začetek vadbe in hujšanja, ta 12-tedenski program vam nudi vsa orodja, ki jih potrebujete za začetek izvajanja. Dobili boste:

• Kardio, trening moči in prilagodljivost
• Osnovni nasveti za prehrano, ki vam bodo pomagali jesti zdravo in zmanjšati svoje kalorije
• Tedenski koledarji organizirajte svoje vadbe in prehranske cilje
• Motivacijski nasveti, ki vam bodo pomagali, da se vaš vznemirjeni vznemirjeni vznemirjenosti

• Orodja, ki jih potrebujete, da izgubite težo.

Če vam to zveni dobro, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako začeti.

Vaš prvi korak

Preden začutite čevlje vadbe, je vaš prvi korak, da se vsak dan posvetujete z vašim programom. Ne glede na to, kaj se še dogaja v vašem življenju, se spomnite na vaše fitnes cilje in dajte svoji vadbi prednost, ki jo zasluži.

Zapišite jo in ravnajte enako kot kateri koli drugi sestanek, ki ga ne bi zamudili. In, če se znajdete, ko padeš s fitnesa, ne skrbi. Ta program vam bo pomagal globoko kopati in najti moč, da nadaljujete. Morda vam bo pomagalo, da bi vadbeni dnevnik spremljal vaš napredek in vas obdržal na pravi poti.

Če še niste nikoli vadili, preverite začetni kotiček, da dobite osnove za začetek. Če želite težje vadbe, pojdite v svoj center za treninge, če želite več idej. Spremenite treninge, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.

Preden začnete:

• Pred začetkom se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe ali bolezni ali če ste na zdravilu
• Sprejmite meritve in jih zabeležite. Ponovno jih vzemite vsake 4 tedne, da boste spremljali svoj napredek
• Odločite se, kdaj boste vadili (zjutraj, ob kosilu ali po delu) in jo zapišite v koledarju ali v žurnal o fitnesu
• Načrtujte in pripravite obroke za teden pred tem, če lahko
• Uporabite vsak vir, ki ga morate motivirati, vključno s prijatelji, družino in sodelavci

• Na koncu vsakega tedna se nagradite za vse vaše dosežke, tudi če niste dobili vseh treningov
• Uporabite dnevnik vadbe, da boste lahko spremljali, koliko teže uporabljate, in spremljate napredek.

To ni enostaven program za sledenje - Noben program ni enostaven, zato storite kar najbolje. Nekaj ​​tednov boš naredil odlično, drugi pa ne. To je normalno. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo in delate, kar je prav za vas. Vsako vadbo, ki vam jo dam, je le predlog, zato vedno nadomestite svoje treninge, če mine ne delajo z vami.

Prvi korak pri zagonu je, da nastavite svoje cilje in se pripravite na svoj novi vadbeni program s pravimi čevlji, obleko in opremo. Prav tako boste želeli določiti nekaj osnovnih meritev (težo, meritve itd.), Da boste lahko spremljali svoj napredek.

Vaše prve 4 tedne

Naslednji koledar vključuje vse kardio, moč, jedro in prilagodljivost vadb, da bi začeli v prvih 4 tednih. Večina tednov vključuje 2-3 osnovna kardio treninga, tri osnovne treninge in 2 dni treninga moči. Vsak teden se bodo vaše treninge nekoliko spremenile, tako da boste postopoma zgradili moč in vzdržljivost, da bi se premaknili v naslednjo fazo programa.

Če menite, da ste utrujeni, boleči ali utrujeni, se počutite brez dodatnega počitka.

Če imate kardio vadbo, ki vam je všeč, jih lahko kadarkoli zamenjate.

1. teden	Teden 2	3. teden	4. teden
Pon - Izberite 1 ~ Beg intervali~Beg Elliptical ~ Naredite svoj ~ Spodnji del telesa	Pon - Izberite 1 ~ 25 Min Intervalov~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Pon - Izberite 1 ~ 25 Min Intervalov~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Pon - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa
Vt ~ Celotna telesna moč - 1 set~ Beginner Abs	Vt ~ Celotna telesna moč - 2 kompleta~ Beginner Abs	Vt ~ Celotna telesna moč - 2 kompleta~ Core Strength / Stretch	Vt ~ Celotna telesna moč - 2 kompleta~ Core Strength / Stretch
Sre - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Sre - Izberite 1 ~ 20-Min Intervalov~ Izberite svoj ~ Celotno raztezanje telesa	Sre - Izberite 1 ~ Izberite 1-3 treningov~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Sre - Izberite 1 ~ Izberite 1-3 treningov~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa
Čet ~ Celotna telesna moč - 1 set~ Beginner Abs	Čet Aktivni počitek	Čet Aktivni počitek	Čet ~ Celotna telesna moč - 2 kompleta
Pet - Izberite 1 ~Beg intervalov~ Beg Elliptical~ Naredite svoj ~ Spodnji del telesa	Pet - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Pet - Izberite 1 ~ 25-minutni kardio~ 10-Min Blast-2,5-krat~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Pet - Izberite 1 ~Beg intervalov~Beg Elliptical~ Naredite svoj~ Spodnji del telesa
Sat Beginner Abs	Sat Skupna moč telesa - 1 komplet	Sat Skupna telesna moč - 2 kompleta	Sat Abs in Core Workout
Sonce Počitek	Sonce Počitek	Sonce 10 min hoje	Sonce 15 min peš

Vaše naslednje 4 tedne

S krepitvijo vašega kardio časa se lotimo stvari in poskusite, da boste poskusili nekaj novih moči, kardio, jedra in fleksibilnosti. Kot vedno vzemite dodatne dni počitka, kot je potrebno, in brez zamenjave lastnega treninga, če kateri koli od teh treningov ne dela za vas.

1. teden	Teden 2	3. teden	4. teden
Pon - Izberite 1 ~Novo! Beg intervalov - stopnja 3~ Naredite svoj~ Novo! Skupni raztezek telesa	Pon - Izberite 1 ~ Beg intervali - 3. stopnja~ Naredite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Pon - Izberite 1 ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio~ Izberite svoj ~ Celotno raztezanje telesa	Pon - Izberite 1 ~ Izberite 1-3 treningov ~ Izvedite svoj ~ Spodnji del telesa
Vt ~Novo! Celotna telesna moč / Balance 1 nastavljena~ Core Strength / Stretch	Vt ~ Celotna telesna moč / Balance 1 nastavljena~ Core Strength / Stretch	Vt ~ Celotna telesna moč / Balance 2 nizov~ Abs in temeljna vadba	Vt ~ Celotna telesna moč / Balance 2 nizov~ Abs in temeljna vadba
Sre - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Sre - Izberite 1 ~Novo! 2-3 nizov, 10-Min Cardio~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Sre - Izberite 1 ~ Izberite 1 od 3 treningov~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Sre - Izberite 1 ~ 3 serije, 10-minutni kardio~ Izberite svoj~ Celotno raztezanje telesa
Čet ~ Celotna telesna moč in stanje 1~ Beginner Abs	Čet Aktivni počitek	Čet Aktivni počitek	Čet ~ Celotna telesna moč / Balance 2 nizov~ Celotna temeljna vadba
Fri - Izbor 1 ~ Beg intervali - 3. stopnja~ Naredite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Pet - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ Izberite svoj~ Spodnji del telesa	Pet Kardio in moč Circuit	Pet Aktivni počitek
Sat Novo! Celotna temeljna vadba	Sat ~ Celotna telesna moč / Balance 1 nastavljena	Sat Celotna temeljna vadba	Sat Kardio in moč Circuit
Sonce Počitek	Sonce Počitek	Sonce 10 min hoje	Sonce 15 min peš

Vaše zadnje 4 tedne

Vaši zadnji štirje tedni se z novimi, daljšimi kardio treningi, novimi telesnimi treninzami na telo in na koncu programa uresničujejo nove telesne vadbe v zgornjem in spodnjem delu telesa, da izzovejo več mišičnih skupin in pomagajo graditi pusto mišično tkivo. Opazili boste tudi nove treninge treninga vezij, ki so odlične za prihranek časa, medtem ko vam pomagajo prižgati več kalorij.

1. teden	Teden 2	3. teden	4. teden
Pon - Izberite 1 ~ 3 kompleta, 10-Min Cardio~ Naredite svoj~Novo! 10-Min Joga	Pon - Izberite 1 ~Novo! 35-Min Boredom Buster~ Naredite svoj~ Spodnji del telesa	Pon - Izberite 1 ~ 35-Min dolgčas Baster~ Naredite svoj ~ Spodnji del telesa	Pon ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio~Novo! Zgornji del telesa
Vt ~ Skupaj Body Supersets-1 set~ Celotna temeljna vadba	Vt ~ Skupaj Body Supersets-1 set~ Abs in temeljna vadba	Vt ~Novo!-Totalno nadgradnja telesa Superset Blast-1-2 kompleta~ Standing Abs	Vt ~Novo! Nižje telo / jedro~ Spodnji del telesa
Sre - Izberite 1 ~ Beg intervali~Beg Elliptical ~ Naredite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Sre - Izberite 1 ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio~ Naredite svoj~ 10-Min Joga Stretch	Sre - Izberite 1 ~ Izberite 1 od 3 treningov~ Naredite svoj~ Celotno raztezanje telesa	Sre - Izberite 1 ~ 35-Min dolgčas Baster~ Naredite svoj~ 10-Min Joga
Čet Aktivni počitek	Čet Aktivni počitek	Čet Aktivni počitek	Čet ~ Celotna nadgradnja nadgradnje telesa - 1-2 kompleta~ Core Strength / Stretch
Pet ~ Skupaj Body Supersets-1 set~ Abs in temeljna vadba	Pet ~ Skupaj Body Supersets-1 set~Novo!-Priprava Abs	Pet ~Novo!-10-Min Home Circuit 2-3 nizov~ Celotno raztezanje telesa	Pet Aktivni počitek
Sat ~ 20-Min Intervalov~ Naredite svoj~ 10-Min Joga	Sat ~ Cardio and Strength Circuit - 2 kompleta	Sat Standing Abs	Sat ~ 10-Min Home Circuit 2-3 nizov
Sonce Počitek	Sonce Počitek	Sonce 10 min hoje	Sonce 15 min peš

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?