Najboljše telesne telesne vaje

Vaje za izgubo telesne maščobe z Natašo Gorenc (Januar 2025)

Čeprav ni pomanjkanja opreme za vadbo, ki bi vam pomagala pri izgorevanju kalorij, najboljši ne stane ničesar: vaše telo. Ali ste v sterilni hotelski sobi ali stisnjeni kleti vaše babice, v dnevni sobi ali kopalnici v službi, ima vaše telo vse, kar potrebujete za popolno telesno vadbo. Ključno je poznati najboljše telesne vaje in kako jih združiti za učinkovito in učinkovito vadbo.

Veliko teh vaj lahko najdete v tej 10-minutni vadbi telesne teže.

Čepi

Kaj: Upognite kolena in čepite, kot da sedite na stolu. Ups, brez stola. Spravite se nazaj. PonoviZakaj?: Čepi delajo vsako mišico v spodnjem delu telesa in posnemajo gibanje, ki ga počnemo ves dan, zaradi česar je funkcionalna vajaZahteve: Vesela kolena, dobra oblikaPrevidnostni ukrepi: Čepi lahko povzročijo bolečine v kolenu, vendar se lahko temu izognete tako, da obdržite težo na petah in kolena za nogami. Lahko poskusite tudi z alternativami za squat.

Kako:

V krogu: Vključite čepi v vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, in naredite vsako vajo 30-60 sekund
Za moč: Zamenjajte čep z čepom skok za 30-60 sekund
Za vzdržljivost: V 30-60 sekundah naredite čim več čepov, tako da noge in roke združite
Za moč: Dodamo težo ali, za telesno težo, čepite, upočasnite: 4 štetja navzdol, držite na dnu 4 štetje, 4 štetje navzgor, ponavljajte za 12-20 ponovitev

Lunges

Kaj: V stagnirani drži upognite kolena in se povlecite naravnost navzdol, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Vstanite, ponovite in začutite opeklineZakaj?: Lunges delujejo vse glavne mišice v spodnjem delu telesa in tudi ciljno ravnotežje in stabilnostZahteve: Vesela kolena, dobra oblikaPrevidnostni ukrepi: Lahko povzroči bolečino kolena. Več o variacijah, ki preprečujejo bolečine v kolenu.Kako:

V krogu: Vključite lunges v vezje vadbe z drugimi vajami, prikazanimi tukaj, naredite vsako vajo 30-60 sekund

Za moč: Zamenjajte udarce s plyo udarcem za 30-60 sekund

Za vzdržljivost: Naredite toliko, kot lahko v 30-60 sekundah, preklopite strani

Za moč: Dodamo telesno maso ali, za telesno težo, upočasnite: 4 štetja navzdol, držite na dnu za 4 štetje, 4 štetje navzgor, ponavljate za 12-20 ponovitev na vsaki strani

3
Enoležna mrtvila

Kaj: Ravnotežje na eni nogi in konici od bokov, spuščanje trupa in spuščanje hrbta naravnost navzgor, dokler sta oba (nekoliko) vzporedna s tlemiZakaj?: Lahko jih naredite kjerkoli in ne potrebujejo nobene posebne opreme. Delajo čudeže na glutes in tetiva, medtem ko izziv ravnotežje in stabilnostZahteve: Močno jedro, dostojno ravnotežjePrevidnostni ukrepi: Če se zaokroži naprej, lahko povzroči težave s hrbtom. Med vadbo držite ramena nazaj in nazaj.Kako:

V krogu: Vgradite enonožne mrtve žile v vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, in izvajate vadbo na obeh straneh za 30-60 sekund

Za moč: Izvedite upognjeno koleno, upognite se, da se dotaknete tal in potisnite nazaj, držite zadnjo nogo dvignjeno. Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani. Dodajte skok za večjo intenzivnost

Za vzdržljivost: Osredotočite se na nadzorovano hitrost, tako da lahko v 30-60 sekundah opravite čim več enostarskih mrtvih žerjav, tako da preklopite na drugo stran

Za moč: Dodajte težo ali, za telesno težo, držite vsako mrtvo stopnico z rokami naprej, le ob ušesih za 5 sekund, ponavljajte za 12-20 ponovitev na vsaki strani

4
Stenske stene

Kaj: Sedenje ob steni, dokler jo lahko prenašateZakaj?: Zidni sedeži so odlični za segrevanje spodnjega dela telesa in za izgradnjo vzdržljivosti v bokih, glutejih, štirikolesnikih in lisicah.Zahteve: ZidPrevidnostni ukrepi: Preprosto goljufanje je, če ostaneš visoko na steni, kar lahko izgubi čas in povzroči bolečine v sklepih. Obdržite težo v petah in poskusite obdržati kolena pod kotom 90 stopinj. Prav tako to zažge štirikolesnikeKako:

V krogu: Vgradite steno v vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, in jo držite 30 sekund do 2 minuti

Za vzdržljivost: Držite steno tako dolgo, kot lahko. Vstanite, počivajte in ponovite

Za ogrevanje: Začnite s steno, ki je kot ogrevanje za vadbo spodnjega dela telesa, tako dolgo, kot lahko

5
Sklece

Kaj: Na rokah ali na nogah ali, če ne morete trpeti, da na kolenih upognite komolce, da se spustite do tal. Nerazumljivo, premislite in potisnite nazaj. Vključujejo lahko tudi grunts, groans in, občasno, tiho ječeZakaj?: Pushupi ne zahtevajo posebne opreme ali spretnosti, čeprav zahtevajo vajo. Osredotočajo se na prsni koš, vendar delajo vse mišice v telesu in se lahko opravijo kjerkoliZahteve: Tla, po možnosti s preprogo ali preprogoPrevidnostni ukrepi: Pushupi zahtevajo trdno moč zgornjega dela telesa in mnogi ljudje jim ne marajo. Lahko popravite zapestja, v tem primeru lahko držite uteži ali pushup paliceKako:

V krogu: Vključite sklepe v vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, pri vsaki vaji pa 30-60 sekund

Za vzdržljivost: Nadaljujte s kontrolirano hitrostjo in delajte kar največ v 30-60 sekundah

V vadbi za zgornji del telesa: Naredite 2-3 kompleta 10-20 sklepkov skupaj z vadbo zgornjega dela telesa

Kot izziv: Vsakih štiri tedne opravite test pushup, da spremljate svoj napredek

6
Pade

Kaj: Sedite na klopi ali stolu, z rokami si priprite težo in pregibite komolce v triceps. Potisnite nazaj in to ponoviteZakaj?: Dips se lahko opravi kjerkoli brez posebnih veščin ali opreme (čeprav stol dodaja več gibanja). Odlične so za krepitev tricepsaZahteve: Stol, čeprav jih lahko naredite tudi na tleh ali na skoraj vsePrevidnostni ukrepi: Dips lahko za nekatere ljudi poudari ramena in zapestja. Držite dumbbells ali pushup palice, da zapestja naravnost. Držite ramena dol in boke blizu stola. Ali pa jih ne počneš … nihče ne bo nikoli izvedelKako:

V krogu: Vključite dips v vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, pri vsaki vaji pa 30-60 sekund

Za vzdržljivost: Nadaljujte s kontrolirano hitrostjo in delajte kar največ v 30-60 sekundah

V vadbi zgornjega dela telesa: Naredite 2-3 kompleta 10-20 dips skupaj z vadbo zgornjega dela telesa. Poskusite z različnimi različicami za vsak niz

7
Pull Ups

Kaj: Ena izmed najbolj grozovitih težkih telesnih vaj, ki so jih kdajkoli zamisliliZakaj?: Še vedno poskušam najti odgovorZahteve: Pullup bar, železna volja, potrpežljivost, izkušnje in ton praksePrevidnostni ukrepiPullups lahko potencialno obremeni vse mišice v zgornjem delu telesa, če niste previdni. Začnite z modifikacijami - Počivajte noge na stolu in dodajte podporo, na primer - in postopoma napredujte do popolnih pullupsRazličice: Stojte na blatu ali stolu, negativi - uporabite stol, da se postavite na vrh palice in počasi spustite navzdol.
Kako:

V krogu: Vključite pullups v vezje vaja z drugimi vajami, prikazane tukaj. To vajo lahko postavite po tem, da so vaše mišice tople, vendar preden postanejo preveč utrujene z drugimi vajami. Naredite čim več z dobro obliko ali poskusite spremembe za daljše komplete

V vadbi zgornjega dela telesa: Naredite 2-3 kompleta 2-20 dips skupaj z vadbo hrbta ali popolno vadbo zgornjega dela telesa. Poskusite različne različice ali spremembe za vsak niz

8
Burpees

Kaj: Čučanj do tal, skoči noge na desko, skoči nazaj, vstani, malo jokaj, če lahko najdeš energijoZakaj?: Burpees so telesna vadba, ki deluje na več mišic in skoraj vsak vidik fitnesa - moč, vzdržljivost, kardio, jedro in psihološko zdravje. Posebna oprema ali spretnosti niso potrebne, vendar potrebujete praksoZahteve: Tla, izkušnje z vadbo z velikim vplivom, ljubezen do mučenjaPrevidnostni ukrepi: Ta vaja je napredna in zelo zahtevna. Začetniki naj začnejo z eno od spodaj navedenih spremembRazličice: Stopite nazaj nazaj, namesto da skočite, skočite, ko vstanete, dodajte pushup ali uporabite opremo: Medicinska kroglica, BOSU, kettlebell ali drsni diski
Kako:

V krogu: Vključite burpees v kardio krog, moč vezje ali mešanica obeh. Med vsakim tokokrogom pojdite 30-60 sekund, vsakič poskusite različne različice

V intervalnem usposabljanju z visoko intenzivnostjo: Naredite toliko burpees kot lahko v 30-60 sekund, izmenično z drugimi visoko intenzivnimi kardio poteze. Uporabite lahko tudi burpees v Tabata vaja.

9
Plank

Kaj: Držite pozicijo za potiskanje, na komolcih ali rokah, dokler lahkoZakaj?: Velika vaja, ki deluje globoko v mišicah abs in spodnjega dela hrbta. Ramena, gluteus, boki in roke delujejo kot stabilizatorji, zaradi česar je to telesno vadboZahteve: Tla, sposobnost oponašanja deskePrevidnostni ukrepi: Ta poteza je lahko zelo zahtevna za začetnike in lahko napne hrbet, če ne ohranjate naravnega telesa. Izogibajte se obešanju na sredini in ga preizkusite na kolenih
Kako:

V krogu: Vključite deske v vezje z ostalimi vajami, ki so prikazane tukaj, in držite vsak rep za 30 sekund do 2 minuti

V jedru vadbe: Naredite tri ali več različic deske v vašem osnovnem treningu, naredite 1-3 komplete in držite statične pozicije za 10 sekund do 2 minut ali opravite 10-12 ponovitev dinamičnih desk

Na Facebooku: Poiščite nenavadno mesto, da ležite vodoravno. Poimenujte svojo pozicijo za desko, jo posnemite in jo objavite na Facebooku

10
Most s kapljicami nog

Kaj: Držite most z eno nogo naravnost navzgor. Nogo spustite na stran in jo nato vrnite v sredinoZakaj?: To je težje, kot se zdi premakniti deluje glutes, lisice, spodnji del hrbta, in absZahteve: Tla, sposobnost oponašanja mostuPrevidnostni ukrepiTa poteza zahteva močne glutse in hrbtenice ter močno jedro. Pripravite se na pekoč občutek v stoječi nogi
Kako:

V krogu: Vključite mostove s kapljicami nog v vadbo z drugimi vežbami, ki so prikazane tukaj, in opravite 10-20 ponovitev na vsaki nogi

V jedru vadbe: V mostnem treningu naredite mostove s kapljicami za noge, pri čemer opravite 1-3 kompleta po 10-20 ponovitev