Kako skočiti in zemljišča pravilno preprečiti poškodbe ACL

Če ste imeli nesrečo, da ste utrpeli vdor sprednje križne vezi (ACL), potem veste, kako boleča in izčrpavajoča se lahko ta poškodba. Raztrganina ACL vam lahko prepreči popolno sodelovanje v športu in morda boste potrebovali operacijo, ki bo pomagala popraviti ACL.

Po poškodbi z ACL lahko delate s fizikalnim terapevtom, da vam pomaga pri ponovnem normalnem gibanju kolena (ROM) in moči, zmanjšate bolečine v kolenu in odpravite otekanje kolena. Če potrebujete operacijo, vam lahko vaš fizioterapevt pomaga voditi skozi vaš protokol ACL in vam pomaga hitro in varno vrniti se na normalno hojo, tek in atletske aktivnosti.

Komponente programa ACL Rehab

ACL rehab program se bo osredotočil na številne komponente, ki vam bodo pomagale pri normalni funkcionalni mobilnosti. Te vključujejo, vendar niso omejene na:

• Obnovitev ROM-a
• Izboljšanje moči vaših kvadricepsa, ličnic, telet in glutealnih mišic
• Zmanjšanje bolečine in otekanje kolena
• Trening hoje
• Uravnoteženo usposabljanje
• Usposabljanje za pliometrijo
• Vrnite se na funkcijo in normalno atletiko

Pomembna sestavina dela s fizioterapevtom po poškodbi ali operaciji ACL je razvoj strategij za preprečevanje prihodnjih ACL solz. Nekatere od teh strategij vključujejo vzdrževanje ustrezne moči v mišicah nog in ohranjanje dobrega ravnovesja in zavedanja položaja vašega telesa.

Kako pravilno skočiti in pristati

Drug način za preprečevanje poškodb na vašem ACL je, da se naučite, kako pravilno skočiti in pristati. Če ne boste vzleteli in ne pristali pravilno, ko ste skakali in skakali, morda ste pod koleni pod pretiranim stresom in obremenitvijo, kar lahko na koncu poškoduje vaš ACL v kolenu.

Če želite izvedeti pravilen način za skok in pristanek, da bi preprečili poškodbe ACL, morate najprej vedeti na napačen način za skok in pristanek. To vključuje skakanje in pristajanje na tak način, da se kolena hitro združijo ob vzletu iz skoka ali ko pristanejo iz skoka.

Ko se kolena med skakanjem združijo, se na koleno postavi prekomerni stres in obremenjenost, vaša golenska kost pa se lahko rahlo vrti. Ta rotacija in napetost v kolenskem sklepu lahko povzročita precejšen stres ACL in ta stres lahko povzroči ACL zvijanje ali popolno solzenje.

Pri skakanju lahko omejite količino, ki jo kolena obrnete in se dotaknete med vzletom in pristankom, kar lahko pomaga zmanjšati možnost poškodbe ACL. Ko delate s fizikalnim terapevtom in pravilno trenirate, da skočite in pristanete, bo pravilen položaj kolen za vas postal druga narava.

Tukaj je, kako vaditi skakanje in pristajanje v kliniki ali telovadnici:

• Stojte s stopali okoli širine ramen.
• Postavite majhno črto po tleh pred prste in postavite ogledalo pred seboj.
• Hopajte z obema nogama nad črto, medtem ko gledate v ogledalo.
• Bodite prepričani, da kolena ne pridejo skupaj, ko vzletete ali pristajate.
• Nadaljujte čez črto, držite noge v širini ramen in kolena med vzletanjem in pristankom.

Ko opravite več ponovitev poskakovanja, naj vas nekdo opazuje, da boste vzleteli in pristali, da se bodo kolena ne dotikala in da bodo vaša stopala ostala na širini ramen.

Napredovanje s skoki

Ko ste obvladali skakanje čez črto, je čas, da dodate malo več izziva za vaše usposabljanje. Če želite to narediti, lahko uporabite plyometric polje, da skočite na in izklopite. Ponovno uporabite zrcalo, da zagotovite, da so noge v širini ramen in da se kolena ne dotikajo med skakanjem ali pristankom. Spreminjanje višine škatle lahko po potrebi poveča ali zmanjša izziv.

Prav tako se lahko izzivate tako, da skočite vstran čez črto ali na ali iz škatle. Cilj ostaja enak - vedno pristajte s koleni in nogami narazen.

Ko ste z obema nogama pravilno in redno skakali in pristajali (naj vas fizični terapevt opazuje), je čas za napredovanje na hmelj z eno nogo.

Začnite s skokom preko ene vrstice na tleh. Hopajte naprej in nazaj, pri tem pazite, da se vaše koleno ne obrne navznoter, ko boste vzleteli ali pristali. Ko skočite preko črte je enostavno, napredek v škatle škatla z eno nogo, naprej in nazaj ali s strani na stran. Prepričajte se, da koleno ostane nad prsti in se med skakanjem ne razlikuje.

Ne pozabite, da ni mogoče preprečiti vseh poškodb. Toda s tem, ko se naučite skokov in pravilnega pristajanja v kliniki, boste morda lahko zmanjšali možnost, da boste trpeli poškodbo kolenskega ligamenta, kot je zvijanje ACL med igranjem športa.

Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da je varno za vas.Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri izvajanju pravega načrta usposabljanja, vključno s pravilnim skakanjem in pristankom, da preprečite poškodbe ACL.