Kako raztezanje lahko pomaga preprečiti poškodbe ACL

Koleno je zapletena struktura, ki ima veliko premikajočih se delov, ki jih skupaj sestavljajo štirje glavni ligamenti, vrsta vezivnega tkiva, ki pritrjuje mišice v kosti. Eden najbolj ranljivih vezi v kolenu je sprednji križni ligament (ACL). Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) kolena nosijo približno 80 odstotkov telesne mase. To je velika obremenitev sorazmerno majhen del telesa.

Sprejini in solze ACL so pogoste, zlasti med športniki.Košarkarji, nogometaši in nogometaši so še posebej občutljivi na poškodbe ACL, ki so včasih dovolj hude, da zahtevajo operacijo. Tudi če niste športnik na visoki ravni, je pametno, da naredite vse, kar je v vaši moči, da zaščitite vaš ACL skupek. Seveda ne morete spremeniti strukture povezav v sklepih ali kosti, ki sestavljajo sklep, glede tega. Vendar pa lahko veliko storite, da bi jim pomagali stabilizirati in zaščititi.

Eden pomembnih načinov za preprečevanje poškodb ACL je ohranjanje mišic, ki podpirajo gibljivost kolena z raztegnjenimi deli.

Kaj je v kolenu?

Tri kosti se združijo, da tvorijo kolenski sklep: spodnji del stegnenice (stegnenice), vrh kosti (golenice) in kneecap. Mišice, ki povezujejo ta trija struktur, so kvadriceps (velike mišice, ki tvorijo sprednjo stran stegna, ki se pogosto imenujejo kvadrati); zadnjice (enako velike mišice na hrbtni strani zgornjega dela nog); in telečje mišice spodnjega dela noge. Obstaja tudi pomembna dolžina veznega tkiva, ki se imenuje IT pas, ki povezuje kolčno kost na koleno.

Vaje, ki se osredotočajo na izgradnjo mišic okoli kolena, so pomembne za ohranjanje dovolj močne, da lahko varno prevzamejo telesno težo osebe. Raztezanje teh mišic je enako pomembno. Morajo biti dovolj gibljivi, da omogočajo skupnemu gibanju skozi celo vrsto gibanja. Podoba, kaj bi se zgodilo, če bi, na primer, poskušali poravnati koleno, da bi udaril žogico, vaše mišice pa ne bi dovolile, da bi se noga podaljšala? Ligamenti bi lahko zaskočili kot trdni gumijasti trak.

Easy razteza za ACL

Calf Stretch

• Stojte z obema nogama na tleh, prste, ki kažejo naravnost naprej, noge razdalje kolkov narazen.
• Od bokov se nagnite naprej in se dotaknite roke proti tlom.
• Hkrati pa upognite desno koleno, vendar držite levo nogo naravnost.
• Držite se do tal, dokler se ne počutite, da se raztezate na hrbtu vašega teleta. Če je vaš spodnji hrbet tesen ali poškodovan, počivajte z rokami na stegnih, tik nad koleni.
• Držite 30 sekund, ne da bi se potegnili ali prisilili v raztezanje; normalno dihajte.
• Preklopite noge in ponovite. Na obeh straneh se to raztezajte dvakrat.

Quadriceps Stretch

• Stojite zraven trdega stola ali zaposlite prijatelja, ki vam bo pomagal. Postavite svojo levo roko na stol ali partnerjevo ramo.
• Nagnite desno koleno za vami in prinesite peto na desno zadnjico. Dosegajte nazaj z desno roko in zgrabite sprednji del desnega gležnja.
• Držite desno koleno usmerjeno navzdol in ob levem kolenu, nežno potegnite peto bližje riti, dokler ne počutite nežne napetosti po sprednjem delu stegna od kolena do medenice.
• Počakajte 30 sekund, dihajte normalno, nato spustite nogo na tla in preklopite stran. Ali obe strani dvakrat.

Hamstring Stretch

• Sedite na tleh z vašo desno nogo, razširjeno pred vami.
• Upognite levo koleno in počitek spodnjega dela noge ob notranji strani desne stegna.
• Obdržite rahlo krivino v spodnjem delu hrbta, pridete do prsnega koša proti kolenu. Pojdite le toliko, kolikor je mogoče, ne da bi se hvalili.
• Če je to dovolj daleč, da se počutite kot raztezanje vzdolž hrbta, se ustavite tukaj. Če imate fleksibilnost, da dosežete naprej in zgrabite prste svoje desne noge z obema rokama, ne da bi pri tem izgubili krivuljo v hrbtu, bo vašemu konjičku malo dodatnega odseka.
• Dihajte normalno, držite stretch za 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.

Notranja stegna (20 sekund x 3 ponovitve)

• Medtem ko še vedno sedi na tleh, raztegnite obe nogi pred vami, nato pa razširite, tako daleč, kot udobno.
• Obdržite rahlo krivuljo v spodnjem delu hrbta, dotaknite se obeh roka pred vami do tal med nogami.
• Pojdite dovolj daleč, da se počutite v notranjem stegnu.
• Zadržite stretch za 20 sekund in ponovite trikrat.

Hip Flexor Stretch (20 sekund x 2 ponovitve)

• Od stoje, korak naprej z desno nogo in spustite levo koleno na tla.
• Spustite svoje levo koleno navzdol na tla.
• Postavite obe roki na zgornjo desno stegno in se nagnite naprej, obdajajte boke kvadratno z rameni.
• Če to lahko storite, medtem ko ostanejo uravnoteženi, dosežite za seboj z levo roko in zgrabite levi gleženj, da potegnete nogo bližje vaši zadnjici.
• Počakajte 20 sekund in ponovite na drugi strani.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ameriški svet o vajah "Katere vaje so najbolje za krepitev kolena?", Adam Bordes, 16. november 2011.