Izboljšajte zmogljivost Sprinta s treningom vrtanja

Kako lahko trenirate za sprints, ko se veliko usposabljanja osredotoča na vzdržljivost? Usposabljanje hitrosti s hitrosti vrtanje je eden od načinov za izboljšanje vašega delovanja sprinta.

Sprint in Speed ​​Training

Skoraj vsak šport lahko koristi kombinacijo hitrosti in vzdržljivosti, vendar večina športnikov preživi večino svojega treninga, osredotočenega na vzdržljivost. S tem v mislih, hitrosti vrtanja so odličen način, da premagate svojo učinkovitost do zareze. Vendar obstaja opozorilo.

Uporabiti je treba le vaje za sprint in hitrosti po dosežena je splošna raven fitnesa. Vaša trenutna stopnja telesne pripravljenosti bi morala omogočati enakomerno vožnjo po 20 do 30 minutah hkrati in pred začetkom dodajanja hitrostnih treningov morate imeti vsaj 3-mesečno bazo dosledne atletske aktivnosti.

Hitrostni vrtalniki, kot je ta, o katerih smo razpravljali tukaj, so lahko del režima intervalnega usposabljanja in jih je treba izvajati največ dvakrat na teden, z najmanj dvema obdobjema vadbe med vadbami.

Vzorec hitrosti za treniranje vrtljajev

Oglejmo si vzorec vrtanja za vzorec hitrosti, ki se začne s temeljitim ogrevanjem in konča s primerno ohladitvijo.

Začnite s temeljitim ogrevanjem

Začnite z jogging 10 minut na počasi tempo. Temu sledi nekaj preprostih gibov, ki se raztezajo za ramena, boke, gležnje, vrat, prtljago in glavo. Premaknite se počasi in globoko dihajte.

Ohranite pravilno obliko

Dobra oblika je bistvenega pomena za doseganje rezultatov in izogibanje dodatnemu stresu telesu med vajami. Dobra oblika pomeni ohranjanje pravilne drže, pri čemer se osredotoča kako Ne premikate se le, kako hitro Premakni se. Da bi zagotovili pravilno obliko, ne smete biti utrujeni, ko začnete vaje. Če se počutite utrujeni, je najbolje, da počakate in opravite svoje vaje ob drugem času, ko se počutite osvežene in dobro počivate. Vaš obrazec je prva stvar, ki trpeti, ko ste utrujeni. Vrtalne stroje je treba izvajati z nosilci trenerjev in ne s konicami.

Za ohranitev pravilne oblike:

• Izogibajte se upogibanju naprej v pasu
• Potisnite s kroglic na nogah (ne prste)
• Osredotočite se na konec tečaja
• Bodite gladki naprej / nazaj roke nihanja (ne preko telesa)
• Ročne črpalke od višine ramen do bokov (moški) in od višine prsnega koša do bokov (ženske)
• Komolci morajo biti vedno na 90 stopinj
• Ohranite sproščeno orožje, ramena in roke
• Izogibajte se bobbanju ali zvijanju
• Ohranite zagon naprej in ne ob strani

20 metrov Vrtalni stroji

Izvedite naslednje vaje 2-3 krat vsake seje.

• Visoka stopnja hoje: dviganje kolen do kolka
• Vožnja z visoko stopnjo: dviganje kolen do ravni kolka
• Preskočite
• Crossovers: Jog bočno, medtem ko čez desno nogo čez levo nogo, nato pa prepuščena desno nogo
• Na peto: Medtem ko tekmovalke premikate na zadnjico z vsakim korakom
• Lestveni vrtalniki: stik z enim nogom na kvadrat
• Plyometrics: Enokrvni skok, omejen, hmelj z zajčkom, skakanje s skoki, skakalne ovire

30 metrov Vrtalni stroji

Izvedite naslednje vaje 2-3 krat vsake seje.

• Hmelj z dvojno nogo: skočite naprej preko stožcev ali drugega označevalca
• Zig Zag hops: Skoči naprej z zig-zag vzorcem
• Ena noga stransko omejuje: skočite stran eno nogo, nato drugo

Hitrostni vrtalniki

• 5 ponovitev / 10 metrov / 100-odstotni napor (polna od začetka 4 točke). Med vsakim kompletom vzemite 5-minutni odmor za počitek.
• 5 ponovitev / 20 metrov / 100-odstotni napor (polna od začetka 3 točke).
• 5 ponovitev / 40 metrov / 100-odstotni napor (poln iz začetne točke 3 točke).
• 2-3 ponavljanja letečih 30-metrskih sprintov pri 100% za pospešek (zgrajen nad 20 metrov in pri največ 30 metrov).

Pomiri se

Če se želite ohladiti, lahko 10 minut počakate z počasi, enakomerno hitrostjo in končate z neženimi celimi telesi, ki se raztezajo. Vzemite si trenutek, da si ogledate te 10 nasvetov za pospešitev izterjave po vadbi.

Spodnja črta

Večina športov je odvisna od kombinacije hitrosti in vzdržljivosti, večina treningov se osredotoča na vzdržljivost. Kljub temu, da opravlja svoje najboljše, še posebej, ko je potrebno sprinting, so pomembne treninge, ki se osredotočajo na hitrost.

Razprava o hitrosti vzorčenja vrtljajev vam lahko pomaga pri izvedbi v najboljšem primeru, vendar jo je treba narediti le, če ste že v dobrem stanju, ste delali stalno vsaj 3 mesece in lahko zlahka delujete 20 do 30 minut. Tudi če ste v dobrem fizičnem stanju, se morate izogibati hitrostnim vadbam, če se počutite utrujeni. Poskrbite, da boste ohranili dobro obliko, temeljito ogrevali pred tem in omogočili ustrezno ohladitev po vajah.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Born, D., Zinner, C., Duking, P. in B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Usposabljanje izboljša hitrost preusmerjanja in reaktivnost v mladih visoko usposobljenih nogometaših> Časopis za športno znanost in medicino. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. in M. Moya. Učinek športnega treninga ali intenzivnega treninga med mladimi teniškimi igralci. Mednarodni glasnik športne fiziologije in performansa. 2017. 12(1):90-98.