Jet Lag in atletska zmogljivost

Športniki, ki sodelujejo na mednarodnih tekmovanjih, se morajo pogosto ukvarjati s posledicami zračnega potovanja na dolge razdalje in spreminjanja časovnih pasov. Leti na dolge razdalje lahko povzročijo konflikte v cirkadianskih ritmih in ciklusih spanja. Za mnoge športnike to povzroči jet lag, stanje, ki ga zaznamujejo izguba spanja, glavoboli, omotica, utrujenost in zmanjšanje energije, budnosti in spoznanja.

Cirkadijski ritmi so notranje spremenjene posamezne biološke in vedenjske funkcije, ki se gibljejo približno 24 ur. Lahko jih spreminjamo z močno svetlobo, temo, hormonskim melatoninom in vadbo, vendar se zdi, da je najmočnejši vpliv svetlobno-temni cikel okolja.

Ali Jet Lag zmanjšuje športne zmogljivosti?

Medtem ko ni jasnih raziskav, ki dokončno navajajo, ali je zaustavitev jet zmanjšuje športne zmogljivosti, je verjetno, da bi simptomi jet laga lahko povzročili zmanjšano športno zmogljivost zaradi fizioloških in čustvenih dejavnikov. Občutek, utrujenost, očitno ni optimalna miselnost, v kateri se lahko kar najbolje izvaja. Kljub jasni povezavi med zakasnitvijo in zmanjšano zmogljivostjo, ki je še vedno odprta, se mnogi športniki odločijo za "ponastavitev" svojih cirkadianskih ritmov, da se ujemajo s časovnim pasom svojega ciljnega mesta pred tekmovanjem.

Premikanje cirkadijskih ritmov

Nekateri dokazi podpirajo idejo, da se cirkadiani ritmi lahko spreminjajo tako, da so izpostavljeni močni svetlobi in temi, pri čemer jemljejo majhne odmerke melatonina in izvajajo v določenih časih dneva. Od treh je videti, da izpostavljenost močni svetlobi močno vpliva na vzorce spanja.

• Svetla luč in tema:Svetla svetloba ima najbolj neposreden vpliv na preusmerjanje naših cirkadijskih ritmov. Pomembna so tudi intenzivnost, trajanje in čas svetlobe. Biti izpostavljena močni svetlobi tik pred doseganjem najnižje telesne temperature (približno 5:00 ure) zamuja naš cirkadijski cikel; po tem času je izpostavljena močni svetlobi, pospešuje naš cirkadijski cikel.
• Melatonin: Melatonin lahko vpliva tudi na cirkadijski cikel. Nekateri dokazi podpirajo zamisel, da bi se cikodadijski cikel lahko odložil z uporabo majhnega odmerka (0,5 mg) melatonina med jutranjimi in sredi popoldanskimi urami ter da se ciklus lahko napreduje z jemanjem melatonina med sredo popoldneva in spanjem.

• Vaja: Učinki vadbe na cirkadianske ritmike niso dobro dokumentirani, vendar so nekatere raziskave pokazale, da lahko vadba od enega do treh ur povzroči precejšnje cirkadijske faze. Na primer, zgodnje jutranje vadbo, izvedeno pred najnižjo telesno temperaturo, je bila dosledno povezana z zamikom v cirkadski fazi; zgodnji večerni vadba povzroči napredovanje v cirkadianem ritmu.

Upoštevajte, da je čas teh intervencij kritičen, ali pa bi lahko prizadevanja imela nasprotni učinek.

Priporočila za športnike, ki potujejo

Mednarodna zveza športne medicine je izdala smernice za športnike, ki tekmujejo po časovnih pasovih. Tukaj je povzetek njihovih priporočil.

Pred letom

• Načrtujte potovanje vnaprej, da zmanjšate stresne situacije.
• Pridobite dovolj spanja in se izogibajte pomanjkanju spanja.
• Postopoma prestavite urnik spanja (30 do 60 minut na dan) proti cilju vašega cilja nekaj dni pred odhodom.
• Uporabite ustrezno časovno svetlo in temno, melatonin ali vadbo za premikanje cirkadianskih ritmov.

Med letom

• Pijte veliko vode ali sadnega soka in omejite vnos alkohola in kofeina, da zmanjšate dehidracijo iz zraka suhih letal.
• Raztegnite, opravite blage izometrične vaje in hodi (vsaj vsako uro), da zmanjšate togost mišic in tveganje za trombozo, povezano s podaljšano neaktivnostjo.
• Uporabite ušesne čepe, da zmanjšate izpostavljenost hrupu in izboljšate spanec.
• Izogibajte se uporabi tablet za spanje brez posvetovanja z zdravnikom.

Ob prihodu

• Izogibajte se težkim ali eksotičnim / pikantnim obrokom.
• Izvedite nizko intenzivnost za zmanjšanje togosti mišic. Morda boste morali vaditi v zaprtih prostorih, odvisno od časa dneva, da se izognete nasprotovanju želeni cirkadski fazni izmeni.
• Izogibanje težkemu treningu prvih nekaj dni po dolgem letu.
• Razmislite o uporabi ustrezne časovne svetlobe, melatonina ali vadbe za premikanje cirkadianskih ritmov (glejte zgoraj).

Za Travel Eastward

• Predvidite telesno uro, da se prilagodi novemu časovnemu pasu z maksimiziranjem osvetlitve zjutraj (po prebuditvi) in zmanjšanjem izpostavljenosti svetlobi ponoči pred spanjem. Če se je začelo nekaj dni pred potovanjem, lahko popotniki postopoma napredujejo v času bivanja in pred spanjem (približno 30 minut dnevno).
• Po prihodu uporabite časovni pas vašega domačega kraja, da določite, kdaj naj osvetlijo svetlobo. Povečajte osvetlitev od 5:00 do 10:00 ure in zmanjšajte osvetlitev od polnoči do 4:00 ure.

Za Travel Westward

• Pred odhodom maksimizirajte osvetlitev v štirih urah pred spanjem in zmanjšajte osvetlitev v štirih urah po prebujenju. Postopoma zamujajo spanje in čas prebujanja (30 do 60 minut kasneje na dan nekaj dni pred potovanjem).
• Po prihodu, s časovnim pasom vašega domačega kraja kot referenco, povečajte osvetlitev od polnoči do 4:00 ure in zmanjšajte svetlobo od 5:00 do 9:00 ure.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Izjava o položaju Mednarodne federacije športne medicine (FIMS): zračni prevozi in športne prireditve, marec 2004.