Kako premagati Jet Lag s temi pravnimi sredstvi in ​​nasveti

Če ste kdaj bili na dolgem letu, ste morda preveč seznanjeni s simptomi jet lag. Pospanost, razdražljivost, slaba prebava, slabost in celo dezorientacija se lahko pojavijo, ko pridete na cilj.

Premor jetja povzroči, da je notranja ura vašega telesa (ali cirkadiani ritem) začasno neusklajena z lokalnim ciljnim časom po spremembi časovnih pasov. Več časovnih pasov, ki jih prečkaš, dlje bo trajalo, da se boš lahko popolnoma opomogel od časovnega zamika. Potovanje na vzhod (npr. Iz Severne Amerike v Evropo) na splošno povzroča hujše simptome kot potovanje na zahod.

Čeprav je časovni zamik začasen, morda iščete načine, kako premagati utrujenost in normalizirati vaše spalne vzorce. Tukaj je nekaj zdravil in nasvetov, ki vam lahko pomagajo, da ostanete spočiti.

Melatonin

Hormon, ki ga izločajo epifiza v možganih, melatonin uravnava cirkadiani ritem telesa (notranja ura, ki igra pomembno vlogo, ko zaspimo in ko se zbudimo).

Nivo melatonina se zvečer dvigne z začetkom teme in nato zjutraj pade, ko ste izpostavljeni svetlobi. Ko prečkamo časovne pasove in smo izpostavljeni svetlobi med običajnim časom za spanje, so naši ciklusi melatonina moteni, kar povzroči časovni zamik, dokler naš cirkadiani ritem ne postane sinhroniziran z novim časovnim pasom.

V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da sproščanje melatonina moti potovanje z zrakom, raziskovalci pa menijo, da jemanje melatonina lahko pomaga pri prilagajanju telesa novim časovnim pasom.

Strokovnjaki predlagajo najmanjši odmerek, običajno 0,5 mg, po temi, ko dosežete cilj potovanja in ga vzamete za najkrajši čas (od enega do treh dni). Ne sme se jemati pred ali med potovanjem z letalom, saj obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko dejansko ovira vašo oživitev z jet lag.

Dodatki melatonina lahko medsebojno delujejo z zdravili (in varnost redne uporabe ni znana), zato je pomembno, da se pred poskusom posvetujete z zdravnikom. Višje odmerke bodo bolj verjetno povzročile neželene učinke, kot so žive sanje in nočne more. Ugotovljeno je bilo, da so nekateri dodatki melatonina kontaminirani z drugimi snovmi, kot je serotonin.

Prilagajanje časovnemu pasu pred odhodom

Predvidevanje sprememb in prilagajanje časa spanja in bujenja v ciljni čas, preden potujete, je še ena strategija za premagovanje časovnega zamika. Običajno vključuje prebujanje in odhod v posteljo eno uro postopoma prej ali pozneje (odvisno od smeri potovanja) vsak dan za tri dni pred letom.

Če potujete na vzhod, to pomeni, da boste spali eno uro prej kot običajno na prvi dan in se zbudili eno uro prej. Na drugi dan bo vaše spanje dve uri prej, čas bujenja pa dve uri prej. Tretji dan bo vaše spanje tri ure prej, čas bujenja pa tri ure prej.

Če bi šli na zahod, bi bilo vaše spanje eno uro pozneje kot običajno in čas bujenja bi bil eno uro pozneje kot običajno in bi se vsak dan povečeval.

Če ni mogoče slediti temu postopnemu urniku, nekateri bralci predlagajo, da se dan pred vnaprej prilagodijo novemu časovnemu pasu, tako da nastavite uro na ciljni čas dan pred potovanjem. Če je šest ur kasneje na vaši poti potovanja, to pomeni, da se zbudite šest ur prej na dan, ko potujete, in potem greš spat, ko je noč na vašem cilju. Če moraš spavati, izkušeni popotniki predlagajo, da se napadi ne omejijo na več kot eno uro.

Izpostavljenost svetlobi

Ker na naš cirkadianski ritem močno vpliva svetloba, se izpostavljanje močni svetlobi v določenih delih dneva močno obnavlja. Ljudje, ki letijo na vzhod, pogosto izkusijo jet-lag dneva po prihodu na cilj. Izpostavljenost svetli svetlobi v začetku dneva lahko pomaga uskladiti vašo notranjo uro z novim časovnim pasom. Poskusite se sprehoditi na soncu, odpreti zavese in žaluzije ali vklopiti svetilko.

Izogibajte se izpostavljenosti svetli svetlobi tri ure pred želenim časom za spanje, zlasti iz modre svetlobe, ki zavira melatonin (najdemo jo pri LED žarnicah, svetlih zaslonih in elektronskih napravah).Razmislite o namestitvi aplikacije, ki filtrira modro valovno dolžino ponoči (ali poskusite modra stekla, ki blokirajo svetlobo).

Če potujete na zahod, poskusite pridobiti osvetlitev pozno popoldne, ko pridete na cilj.

Eterično olje sivke

Vonj eteričnega olja sivke je znan po svojih pomirjujočih lastnostih, ki lahko pripomorejo k lajšanju nespečnosti. Čeprav študije niso raziskale uporabe olja sivke za časovni zamik, nekatere predhodne raziskave kažejo, da lahko aroma olja pomaga izboljšati kakovost spanja.

V študiji, objavljeni v Revija za alternativno in dopolnilno medicino na primer vdihavanje sivke (skupaj s priporočili za higieno spanja, kot je vzdrževanje rednega urnika spanja, izogibanje kavi in ​​alkoholu, nezadostno prehranjevanje in izogibanje zaslonov in pošiljanje sporočil v postelji) izboljšano kakovost spanja pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem, več kot le higiena spanja.

Če želite uporabiti olje sivke, poskusite dodati nekaj kapljic v kopel ali pa potresite kapljico na tkivo in nekaj minut nežno vdihnite, da bi vas aroma pomirila in sprostila.

Zasilna

Pravilo palca je, da je potreben dan, da se popolnoma prilagodite vsakemu časovnemu pasu, ki ga prečkate. Tako lahko letenje iz Los Angelesa v New York traja dan, da se prilagodite.

Če boste imeli prihajajoči let, boste morda želeli zmanjšati čas izpadov z uporabo rešitev, ki vam bodo pomagale, da boste pred letom zaostali. Večina ljudi lahko preizkusi metode, kot je prilagajanje časovnemu pasu pred potovanjem ali pridobivanjem sončne svetlobe, zato je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskusite z melatoninom (ali katerim drugim dodatkom), da se prepričate, da je pravi za vas.