Kako lahko pecilni soda izboljša atletsko zmogljivost
Kazalo:
- Primer za pečenje sode
- Vaje
- Uravnotežene vrednosti pH
- Spodbujanje Athletic Performance
- Raziskave
- Nezdružljive ugotovitve
- Pregled ergogene pomoči
- Priporočena doza
- Neželeni učinki
- Bonus Info
что будет если не есть 30 дней и более правильно при дискинезии желчного пузыря? (Januar 2025)
Natrijev bikarbonat, natrijev bikarbonat, je priljubljena kemična spojina. Natrijev bikarbonat je dobro poznan agens za kruh, naravni čistilni izdelek in tudi v zobni pasti. Morda imate v shrambi shranjeno škatlo ali sedite v hladilniku. Ta skupna pecilna sestavina je bila široko raziskana in zdi se, da pomaga tudi našim mišicam med intenzivnimi treningi.
Primer za pečenje sode
Pecilni soda je pravzaprav priljubljen dodatek za vadbo. Glede na American College of Sports Medicine natrijev bikarbonat je med vodilnimi ergogeni pripomočki.Športniki in posamezniki, ki sodelujejo pri močni vadbi, uporabljajo pecilni soda, da pomagajo upočasniti utrujenost mišic in izboljšati delovanje.
Dodatek natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) je še posebej priljubljen med kratkotrajnimi vajami z visoko intenzivnostjo. Sprinterji, plavalci in veslači so dosegli boljšo zmogljivost pri pečenju sode pred konkurenčnim športom. Dodatne raziskave so pokazale, da je pecilni soda koristen med zahtevnimi treningi, ki trajajo od 30 do 60 minut.
Vaje
Med intenzivnimi treningi naše telo sprosti kemikalije v mišično tkivo. V mišičnih celicah nastajajo metabolični stranski produkti laktat in vodik. Medtem ko je večina stranskih produktov pufrirana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah in ustvarijo kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostmi v našem telesu. Povečana kislost spremeni raven pH, kar povzroči, da naše mišice gorijo in se počutijo utrujene.
V skladu z raziskavami jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO exercise) pred vadbo pomaga pri splakovanju metaboličnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva. Objavljeno v Mednarodni časopis za športno prehrano in metabolizem vadbe, "Zaužitje NaHCO3 je bilo predlagano za izboljšanje učinkovitosti s povečanjem zunajcelične puferske zmogljivosti."
Uravnotežene vrednosti pH
Delovanje telesa je optimalno, če je naš pH uravnotežen ali nevtralen. Telesna kislost in alkalnost se merita s pH, lestvica od 0 do 14. Naše telo je najbolj kislo na ničli in najbolj alkalno pri 14. V našem telesu je v teku nekaj procesov, ki vzdržujejo nevtralen pH. sposobnost zmanjševanja kislega okolja, ki ga povzroča visoko intenzivna vadba.
Ko okolje v našem telesu postane preveč kislo, lahko pride do škodljivih učinkov na zdravje. Srce, jetra in ledvice so lahko preobremenjeni, kar lahko vodi do kroničnih zdravstvenih težav. Preveč kislosti lahko prispeva tudi k mišični okvari in atrofiji (zapravljanju).
Soda bikarbona je postala znana po uravnavanju kislosti v našem telesu, zdravljenju in dobri preventivni medicini. Športniki in ljubitelji fitnesa cenijo koristi za zdravje in ga pogosto uporabljajo za napajanje svojih treningov.
Spodbujanje Athletic Performance
Visoko intenzivna vadba signalizira našemu telesu, da sprosti vodikove ione. Vodik je odpadni produkt presnove, ki povzroča kislo okolje in zmanjšuje športno zmogljivost. Raziskave kažejo, da so natrijevi bikarbonatni pufri kisline, ki se jih veže na njih. Ta vezava omogoča večjo energijo med zahtevnimi treningi.
Ko se nivo kisline vzdržuje na nevtralni ravni, naše mišice delujejo bolj učinkovito. Energetski metabolizem se poveča in študije kažejo, da lahko naše mišice vzdržijo daljše treninge. Glede na American College of Sports Medicine pecilni soda je učinkovito pufersko sredstvo za vzdrževanje zdravega pH in izboljšanje atletske uspešnosti.
Raziskave
Študija, objavljena v Časopis za uporabno fiziologijo preučila učinke zaužitja natrijevega bikarbonata med intervalnim usposabljanjem. Raziskava je izmerila, kako je soda bikarbone spremenila kislost (vodikovih ionov) v mišičnem tkivu med vadbo z visoko intenzivnostjo. Ocenjena je bila tudi atletska uspešnost.
Udeleženci raziskave so vključevali šestnajst mladih, zdravih rekreativno aktivnih žensk. Preskusni protokoli so vključevali mišične biopsije, krvne preiskave in testiranje pred in po vadbi za določitev izhodiščnih odčitkov. Ohranile so se točne evidence. Ženske so bile razdeljene v dve skupini in testirane na 8-tedensko poskusno obdobje na 3 treningih na teden.
Skupina 1 je dobila natrijev bikarbonat (NaHC03) pri 0,2 mg odmerku na kilogram telesne teže 90 in 30 minut pred intervalnim treningom visoke intenzivnosti. Skupina 2 je dobila podoben odmerek placeba. Interval testiranje je bilo izvedeno na mirujočem kolesu. Udeleženci so opravili 2-minutne sprintne intervale, ki so se med testiranjem povečevali.
Rezultati raziskav kažejo, da soda bikarbona znatno zmanjšuje vodikove ione v krvi in na celični ravni v mišičnem tkivu. "Poleg tega, vnos NaHCO3 zmanjša intracelularne vodikove ione med intenzivnim neprekinjenim in intervalnim vadenjem." Poročali so tudi o zaužitju natrijevega bikarbonata za povečanje sinteze mišičnih beljakovin (rast).
V skladu z raziskavami lahko dopolnila s soda bikarbona zmanjšajo količino mlečne kisline v intervalnih treningih in izboljšajo uspešnost kratkotrajne vzdržljivosti.
Nezdružljive ugotovitve
Raziskave objavljene v International Journal of Sports Nutrition in metabolizem vadbe poročali o učinkih zaužitja natrijevega bikarbonata (NaHCO in) in intervalnega usposabljanja v visoko usposobljenih veslačih. Ta raziskava je merila tudi, kako je soda bikarbone spremenila kislost (vodikovih ionov) v mišičnem tkivu med vadbo z visoko intenzivnostjo.
Udeleženci študije so vključevali dvanajst mladih, zdravih avstralskih tekmovalcev. Kot del raziskovalnega protokola je bilo potrebno strogo osnovno testiranje. Veslalci so tedensko in v obdobju štirih tednov zaključili dve seji intenzivnega intervalnega treninga (HIIT). Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, ki sta prejemali bodisi natrijev bikarbonat (0,3 gramski odmerek na kilogram telesne mase) bodisi 90-minutni placebo (HIIT). V celotni študiji so bili odvzeti vzorci krvi za merjenje ravni bikarbonata in pH.
Rezultati raziskav niso pokazali dodatnega izboljšanja v času veslanja 2000 metrov z uživanjem natrijevega bikarbonata v primerjavi s placebom. Vendar pa je bilo odkrito majhno povečanje izhodne moči za udeležence, ki uporabljajo sode bikarbone.Ker so primerljivi izsledki nepomembni, raziskovalci kažejo, da kronični zaužitje NaHCO₃ med intervalnim usposabljanjem ne izboljša resnično uspešnosti.
Pregled ergogene pomoči
The American College of Sports Medicine objavil pregled ergogenih učinkov natrijevega bikarbonata. Ergogeni pripomočki za povečanje učinkovitosti so zelo razširjeni, dopolnitev pecilni soda pa je ena izmed najbolj priljubljenih. Zdravstvene koristi natrijevega bikarbonata (pecilni soda) so desetletja povzročile kronične raziskave.
Pregled je bil pripravljen tako, da pokriva pomembna področja „Velikost odmerka, čas zaužitja in vrsta vadbe, ki jo lahko izkoristijo pufri“ t kot pecilni soda.
Nekaj odličnih ogledov:
- Normalni pH zdravja pri mirovanju arterijske krvi v mirovanju meri 7,4 in običajno 7,0 v človeških mišicah. Intenzivni treningi lahko znižajo pH arterijske krvi na 7,1 in se zmanjšajo na 6,8 v mišičnem tkivu.
- Človeško telo ostaja v ravnotežju pH prek funkcij notranjega pufra, ki nadzorujejo nastajanje in odstranjevanje vodikovih ionov. Pokazalo se je, da natrijev bikarbonat blaži in ščiti telo z vezavo na vodikove ione.
- Športno specifična študija o vajah visoke intenzivnosti, Lindh, A.M. so pokazali izboljšane preizkuse časa plavanja za konkurente, ki zaužijejo natrijev bikarbonat 90 minut pred njihovim dogodkom.
- Izboljšano atletsko zmogljivost so opazili Bishop et al. raziskav in med ponavljajočimi se plavalnimi intervali za tekmovalce, ki uporabljajo natrijev bikarbonat kot ergogeno pomoč.
- Priporočljivo je, da trenerji in športniki preizkusijo svoje odzive na puferske snovi, kot so pecilni soda, za izboljšanje atletske uspešnosti pred tekmovanjem.
- Dodatek natrijevega bikarbonata se ne zdi dobro prenašal približno 10% uporabnikov.
- Zdi se, da je optimalno odmerjanje natrijevega bikarbonata največ 0,3 g / kg telesne teže, da bi se izognili motnjam v prebavilih (GI).
- Ugotovitve raziskav se lahko razlikujejo, ker odmerki in urnik predhodnega odmerka natrijevega bikarbonata niso enakovredni. To bi bilo kot primerjanje jabolk s pomarančami.
- Zdi se, da lahko kratkoročna in dolgoročna vadba z visoko intenzivnostjo koristi od dodatka natrijevega bikarbonata, čeprav je nadaljevanje raziskav upravičeno.
Priporočena doza
Raziskave objavljene v International Journal of Sports Nutrition in metabolizem vadbe kaže, da "najboljši protokol za nalaganje bikarbonata vključuje odmerek 0,3 g / kg BM čistega NaHCO3". To se zdi optimalna količina za uravnavanje kislosti (pH) v krvi in mišičnem tkivu.
V skladu s študijo je priporočljivo, da se natrijev bikarbonat vzame 120 do 150 minut pred vadbo in v kombinaciji z majhnim obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To zmanjšuje možnost neželenih gastrointestinalnih (GI) simptomov.
Neželeni učinki
Ni vsakdo sposoben uporabljati natrijevega bikarbonata za izboljšanje atletske uspešnosti. Približno 10% uporabnikov se bo srečalo z bolečinami v prebavilih (GI). Nekateri športniki so poskusili deliti priporočeni.3 gramov na kilogram odmerka telesne teže ves dan, da bi odpravili to težavo.
Drugi športniki so zmanjšali količino natrijevega bikarbonata in so uspešno uporabili 0,2 grama na kilogram odmerka telesne teže pred vadbo.
Raziskave objavljene v International Journal of Physiology and Sports Performance natrijev bikarbonat morda ne bo koristil vsem. Štirje udeleženci študije so morali prekiniti testiranje zaradi hude bolezni prebavil (GI). Prav tako je bilo priporočeno, da „morajo posamezniki ugotoviti, ali se dobro odzivajo na dopolnitev SB pred tekmovanjem.“
Bonus Info
Obstajajo trdni dokazi, ki kažejo, da lahko natrijev bikarbonat izboljša atletsko zmogljivost. "Kar zadeva varnost dodatka, je tako običajen in neškodljiv kot navadna pecilna soda, ker je to točno to." Edina pomanjkljivost je možna bolečina v prebavilih (GI). Tudi tisti, ki morajo omejiti vnos soli, se morajo zavedati povečanega natrija v pecilni soda.
Čeprav so ugotovitve odlične, je uporaba pecilne sode ali ergogene pomoči za izboljšanje atletske uspešnosti vedno osebna izbira.
Kako paradižnikov sok izboljša atletsko učinkovitost
Več o tem, zakaj paradižnikov sok lahko izboljša atletske učinke in zmanjša utrujenost mišic.
6 načinov kave lahko izboljša vašo atletsko zmogljivost
Kava vsebuje kofein in antioksidante, ki lahko izboljšajo športno zmogljivost in naše zdravje. Uživajte v skodelici in naravno povečajte svoje treninge.
Kako paradižnikov sok izboljša atletsko zmogljivost
Spoznajte, zakaj sok paradižnika lahko izboljša atletsko zmogljivost in zmanjša utrujenost mišic.