Kako povečati svojo kardiorespiratorno vzdržljivost

Kardiorespiralna vzdržljivost je merilo, kako vaše srce, pljuča in mišice delujejo skupaj, da vaše telo delujejo v daljšem časovnem obdobju. Vaditelji lahko izboljšajo kardiorespiratorno vzdržljivost s sodelovanjem v programu rednega aerobnega vadbe. Izboljšana kardiorespiratorna sposobnost zagotavlja številne zdravstvene prednosti.

Kako meriti kardiorespiratorno vzdržljivost

Ko strokovnjaki testirajo kardiorespiratorno vzdržljivost v laboratoriju, merijo, kako dobro srce in pljuča prinašajo kisik v vaše delovne mišice, tako da lahko med vadbo trdo delajo. Ko vaše mišice ne dobijo hranilnih snovi, ki jih potrebujejo, nastanejo odpadni produkti in utrujajo.

Torej, kako znanstveniki merijo kardiorespiratorno vzdržljivost? Včasih testirajo zrak, ki ga dihate med močnim vadbo. Z analizo vašega izdihanega zraka lahko ocenijo, kako učinkovito vaše mišice uporabljajo kisik. Toda ta postopek, imenovan VO2 max test, zahteva, da delate z zelo močno intenzivnostjo. Torej test ni varen za vse. Na splošno se opravi VO2 max test v laboratorijskem okolju, pogosto v bolnišnici ali medicinski kliniki.

V telovadnicah in klubih zdravnikov so pogostejši submaksimalni testi kardiorespiratorjev. Ti testi so varnejši za vaditelje, ki so brez oblike ali imajo težave s srcem. Ti testi lahko vključujejo:

• Treadmill preskusov
• Bike testi
• Zunanji fitnes test hoje
• Korak test

Med vsakim od teh testov bo vaš osebni trener ocenil, kako se srčni utrip spreminja med vadbo. Na podlagi rezultatov lahko on ali ona zagotovi oceno vaše kardiorespiratorne sposobnosti.

Zakaj je pomembno

V fitnesu je kardiorespiratorna vzdržljivost ali kardiorespiratorna pripravljenost (CRF) meritev, ki kaže na vaš nivo aerobnega zdravja. Pomaga vam in trenerju, da veste, kako dobro lahko opravljate kardiovaskularno vadbo za časovno obdobje. Vaditelji z nižjo CRF se bodo začeli s krajšimi, manj intenzivnimi treningi. Športniki z višjim krvnim tlakom lahko varno sodelujejo pri intenzivnejših treningih.

Če poskušate izgubiti težo, je kardiorespiratorna telesna priprava pomembna. Aerobna aktivnost je ključnega pomena za izgorevanje kalorij in hujšanje. Fizična aktivnost je prav tako ključnega pomena, če želite vzdrževati močno zdravje srca in dolgoročno vzdrževati težo. Če je vaša kardiorespiralna vzdržljivost dobra, to pomeni, da ste dovolj zdravi, da sodelujete v aktivnostih, ki vam bodo pomagale pri izgubljanju telesne teže in pri odvajanju.

Načini za izboljšanje

Če niste prepričani, kako bi testirali merjenje vaše kardiovaskularne pripravljenosti, ne skrbite. Rezultat lahko ocenite tako, da ocenite svojo dnevno aktivnost. Če ste dnevno fizično aktivni, boste boljši od nekoga, ki je sedel. Če ste dolgo časa sedeli ali če imate težave s srcem ali pljuči, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskušate izboljšati svojo kardiorespiratorno vzdržljivost.

Ko veste, da ste dovolj zdravi za vadbo, je čas, da povečate zdravje srca in pljuč.Naredite lahko preproste začetne vadbe doma, hodite ali jog zunaj s prijatelji ali pa se pridružite telovadnici, da plavate ali si vzamete aerobni razred. Poskusite izbrati dejavnosti, ki jih uživate. Prav tako lahko od prijatelja ali člana vašega družinskega člana zaprosite, naj se vam pridružijo na svojih sejah. Socialna podpora vam bo pomagala ostati na pravi poti in narediti vsako delo bolj prijetno.

Ko začnete z vadbo, začnite počasi z nekaj minutami enostavne ali zmerne aktivnosti dva ali trikrat na teden. Izboljšali boste svojo kardiorespiratorno vzdržljivost vsakič, ko boste naredili aerobne aktivnosti, ki povečajo vaš srčni utrip in povzročajo globoko dihanje. Poskusite biti v skladu z vašim programom in postopoma dodajte čas svojim sejam. Sčasoma poskusite povečati svojo stopnjo aktivnosti, tako da delate v obliki kardiorespiratorne vadbe vsak dan v tednu. Boste ugotovili, da je vaja postane lažje, kot ste pogosteje sodelovali.

Če želite videti, kako se vaša srčnožilna vzdržljivost sčasoma izboljšuje, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako ga preskusite v kliniki. Ali pa se pogovorite z osebnim trenerjem, da vidite, katere možnosti so na voljo v vaši telovadnici. Za mnoge izvajalce sledenje napredku zagotavlja pomembno spodbudo za nadaljevanje gibanja.