Kako povečati vzdržljivost in kardiovaskularno sposobnost

Trajnost je izraz, ki se v športu pogosto uporablja in lahko mnogim različnim ljudem pomeni veliko različnih stvari. V športu se nanaša na sposobnost športnika, da vzdrži podaljšano vadbo za minute, ure ali celo dneve. Za vzdržljivost je potreben cirkularni in dihalni sistem, da bi delovne mišice oskrbovali z energijo, da bi podprli trajno telesno aktivnost.

Ko večina ljudi govori o vzdržljivosti, se nanašajo na aerobno vzdržljivost, kar je pogosto enačeno s kardiovaskularno sposobnostjo. Aerobna pomeni "s kisikom" in med aerobnim vadbo, telo uporablja kisik, da pomaga oskrbovati energijo, potrebno za vadbo.

Cilj usposabljanja za vzdržljivost je razviti sisteme za proizvodnjo energije, da bodo lahko zadovoljili zahteve dejavnosti, dokler so potrebni.

Energetske poti - kako hrana nosi gorivo

Telo pretvori hrano v gorivo preko več različnih energetskih poti. V najpreprostejših pogojih lahko telo pretvori hranila v energijo s prisotnostjo kisika ali brez njega. Ti dve energetski sistemi imenujemo:

• Aerobna metabolizem (s kisikom)
• Anaerobna metabolizem (brez kisika)

Te poti je mogoče dodatno razdeliti. Trije energetski sistemi, ki so najpogosteje omenjeni v vajah, vključujejo:

• ATP-CP (Anaerobna) energijska pot - ki zagotavlja kratke vreče energije, ki trajajo do 10 sekund.
• Anaerobna metabolizem (glikoliza) - ki oskrbuje energijo za kratke, intenzivnejše pojave, ki trajajo več minut.
• Aerobna metabolizem - ki zagotavlja večino energije, ki je potrebna za dolgotrajno, manj intenzivno vadbo in zahteva veliko kisika. Odpadki, ogljikov dioksid in voda se odstranijo z znojem in izdihom.

Aerobna metabolizem

Najpogosteje gre za kombinacijo energetskih sistemov, ki oskrbujejo gorivo, potrebno za vadbo, z intenzivnostjo in trajanjem vaje, ki določa, s katero metodo se uporablja. Vendar aerobna metabolizma spodbuja večino energije, ki je potrebna za dolgotrajno ali vzdrževalno vadbo.

Športniki si nenehno prizadevajo, da bi svoje sposobnosti potiskali težje in dlje ter povečali njihovo vzdržljivost. Dejavniki, ki omejujejo trajna prizadevanja z visoko intenzivnostjo, vključujejo utrujenost in izčrpanost. Športno usposabljanje je pokazalo, da spreminja in odloži točko, na kateri se pojavi utrujenost.

VO2 Max in aerobna vzdržljivost

VO2 max ali maksimalna poraba kisika je eden od dejavnikov, ki lahko določijo sposobnost športnika, da izvaja stalne vadbe in je povezana z aerobno vzdržljivostjo. VO2 max se nanaša na največjo količino kisika, ki jo posameznik lahko izkoristi med maksimalno ali izčrpno vadbo. Izmeri se kot mililitri kisika, uporabljenega v eni minuti na kilogram telesne mase. Na splošno velja, da je najboljši pokazatelj kardiorespiratorne vzdržljivosti in aerobne sposobnosti. Elite vzdržljivost športnikov ponavadi imajo visoko VO2 max. In nekatere študije kažejo, da je to v veliki meri posledica genetike, čeprav se je izkazalo, da je usposabljanje povečalo VO2 maksimalno do 20 odstotkov. Glavni cilj večine programov usposabljanja za vzdržljivost je povečanje tega števila.

Tip mišičnega vlakna

Visoko vzdržljivi športniki imajo pogosto večji delež mišičnih vlaken počasnega trzenja (tipa I). Ta počasna trnka so bolj učinkovita pri uporabi kisika (in aerobnega metabolizma), da se v daljšem časovnem obdobju proizvede več goriva (ATP) za kontinuirane, podaljšane mišične kontrakcije. Sprožijo počasneje kot hitro se trzijo in se lahko odpravijo dlje časa, preden utrujajo. Zato so počasna trnkasta vlakna odlična, ker športnikom pomagajo tekom maratonov in koles.

Prilagoditve usposabljanju za vzdržljivost

Z usposabljanjem za vzdržljivost, telo postane sposobnejše proizvajati ATP skozi aerobni metabolizem. Kardiorespiratorni sistem in aerobni energetski sistemi postajajo učinkovitejši pri zagotavljanju kisika delovnim mišicam in pretvorbi ogljikovih hidratov in maščob v energijo.

Programi usposabljanja

Obstaja veliko različnih načinov za usposabljanje za izboljšano aerobno vzdržljivost. Trajanje, pogostost in intenzivnost vsake vrste usposabljanja se razlikujejo in usposabljanje se osredotoča na nekoliko drugačne energetske sisteme in veščine ter privede do različnih fizičnih prilagoditev. Nekateri izmed najbolj znanih programov usposabljanja za vzdržljivost so:

• Long Slow Distance Training. Ta vrsta usposabljanja je najpogostejša oblika usposabljanja za vzdržljivost in temelj maratonskih tekmovalcev, kolesarjev na dolge razdalje in drugih športov, ki zahtevajo dolge, trajne stabilne vire energije. Je tudi najlažja oblika usposabljanja za vzdrževanje novih ali začetnih izvajalcev.
• Pace / Tempo usposabljanje sestoji iz usposabljanja z enakomerno, vendar precej visoko intenzivnostjo; le nekoliko višje od "tekmovalnega pace" za krajše trajanje, običajno 20-30 minut s stalnim tempom.
• Intervalno usposabljanje je sestavljen iz kratkih, ponavljajočih se, vendar intenzivnih fizičnih naporov (3-5 minut, nato pa kratki čas počitka).
• Krožno usposabljanje sestoji iz serije specifičnih vaj, izvedenih za krajše časovno obdobje in hitro zaporedno, z malo ali brez počitka. Tradicionalne rutinske vaje za usposabljanje gradijo moč in vzdržljivost ter se lahko spreminjajo na številne načine za izpolnjevanje vseh ciljev usposabljanja športnika.
• Fartlek usposabljanje združuje nekatere ali vse druge metode usposabljanja med dolgim, zmernim treningom. Med vadbo športnik doda kratke vreče dela z višjo intenzivnostjo brez določenega načrta; To je odvisno od tega, kako se športnik počuti.

Kako meriti kardiovaskularno vzdržljivost

Pri preskusih s kardiovaskularno vzdržnostjo se uporabljajo skupaj z drugimi preskusi telesne pripravljenosti, da se izmeri, kako učinkovito srce in pljuča delata skupaj, da telesu med telesno dejavnostjo oskrbijo kisik in energijo. Najpogostejši načini določanja vzdržljivosti so:

• 12 minutni preskus
• VO2 Max testiranje
• Bruceov preskusni protokol za tekalne steze Brucea
• Vadba za testiranje stresa
• Rockport Fitness Walking Test Kalkulator