Program vadbe tetive kolena

Če imate napetost ali raztrganost podkolenice, vam lahko pomagajo strokovnjaki fizioterapevta, ki vam pomagajo pri oživljanju. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše stanje in predpiše zdravljenje in vaje za zmanjšanje bolečine in izboljšanje splošne mobilnosti.

Med fizikalno terapijo za sevanje tetive lahko vaš PT uporabi različne načine, da pripomore k povečanju cirkulacije, izboljša kontracepcijo vaših mišic in zmanjša bolečine. Medtem ko so ti zdravljenja koristna, ne smejo biti edino zdravljenje, ki ga dobite za vaše stanje podkolenice.

Vaja je najpomembnejši del vaše rehabilitacije solz. Toda katere vaje so najboljše po napornem stresanju in ali obstajajo vaje, ki vam pomagajo, da se vrnete na normalno dejavnost? Ali obstajajo vaje za morebitne preprečiti prihodnje težave z vašo tetivo? Obstajajo.

Vaš fizioterapevt lahko pomaga določiti najboljše vaje za vaše stanje. Ta seznam je vzorec napredovanja vaj, ki vam jih vaš PT lahko daje med rehabilitacijo po sevanju tetive.

Vadbeni program se začne počasi z rahlim raztezanjem in gibanjem gibanja (ROM) in napreduje v intenzivnosti, dokler vaše hrbtenice (in druge sosednje mišice) ne obvladajo visokih obremenitev in napetosti, ki so običajno postavljene nanje.

Ne pozabite preveriti pri svojem zdravniku ali fizioterapevtu pred začetkom tega ali kakršnega koli drugega programa vadbe za vašo hrbtenico. Tudi, če katera koli vadba povzroči trajno bolečino, jo takoj ustavite in obiščite zdravnika.

Ste pripravljeni? Začnimo.

1

Raztegovanja tetiv

Predstavljajte si, da je na mestu, kjer je bila raztrgana vaša mišica za podkolenico, nastala velika strdnina. To tkivo je kolagen in se imenuje brazgotina. Je produkt normalnega procesa celjenja po deformaciji. Najboljši način za preoblikovanje tega tkiva je z nežnim, progresivnim raztezanjem. (Tvoja PT se lahko odloči tudi za masažo z brazgotinami z vami, da se znebite grudice tkiva v bližini mesta poškodbe.)

Obstajajo različni načini za začetek raztezanja vaših hrbtenic po prasu. Začnite počasi in nežno povečajte intenzivnost vsakega raztezanja v obdobju štirih do šestih tednov.

Različni raztegovalni šarki, ki jih lahko predpiše vaš PT, lahko vključujejo:

• Hurdler se razteza
• Raztegnejo se za brisače
• Neverjetno stojalo za tetive

Vsak raztezek lahko držite od 15 do 30 sekund in opravite tri do pet ponovitev. Podaljšek tetive naj se nadaljuje nekaj tednov med rehabilitacijo in morda boste želeli biti fleksibilni tako, da boste večkrat na teden raztegovali hammiese tudi po popolni ozdravitvi.

2

Vadbe za krepitev tetiv

Drugi del vaše rehabilitacije mora biti osredotočen na krepitev tetive. Vaš PT vam lahko pokaže najboljše vaje za krepitev vaših ličnic. Nekatere zamisli lahko vključujejo:

• Nagnjeni kolenčki (začnite s samo gravitacijo kot vašo odpornost, nato pa naredite stvari bolj zahtevne z dodajanjem uteži manšete)
• Stoječe kodre
• Kroglični mostovi s upogibom kolena
• Sedi vgraviran kos tetive z odpornim pasom
• Dobro jutro vaje
• Nordijski ekscentrični zviti tetive kolena

Ne pozabite, začnite počasi in nato napredujte s povečanjem števila ponovitev vsake vadbe ali z dodajanjem odpornosti z utežmi manšete ali odpornimi pasovi.

Prepričajte se, da vsako vadbo počasi izvajate počasi in se osredotočite na ekscentrični del krčenja. Ekscentrične kontrakcije se pojavijo, ko se vaša tetiva podaljša. Torej, če delate kodre kolena, nadzor gibanja počasi, kot je koleno ravnanje je ekscentrični del krčenja. Nekatere študije kažejo, da imajo lahko ekscentrične kontrakcije zaščitni učinek proti poškodbam zaradi tetive.

3

Vaje za krepitev teleta

Ne pozabite, da so vaše lisice križ vaš kolenski sklep v hrbtu. Ugani kaj? Tudi vaše mišice za tele prehajajo tam, zato jih ne prezrite, dokler ne odpravite poškodbe zadnjice. Vaše tele in tetive kolena delujejo skupaj, da pomagajo pri podpori kolena, zato lahko izvajanje vaj za krepitev tele pomaga podpirati celotno spodnjo okončino.

Vaje za krepitev telet lahko vključujejo:

• Teleta dvignejo
• Vaje za krepitev in krepitev
• Alfredsonov protokol za Ahilovo moč

Vsako različno vajo je treba opraviti za 10 do 15 ponovitev večkrat na teden. Ustavite se, če se začne kakršna koli telesna vadba povečati bolečine v poškodovanem tetivah.

4

Vaje za krožno in kvadriranje

Vaše mišice kolka, kot gluteus medius, pomagajo nadzorovati položaj vaše noge, ko hodite in bežite.Če so vaši boki šibki, se lahko spodnji del noge obrne navznoter in prekomerno obremeni kolena in mišice okoli njega. Ohranjanje močnih bokov lahko pomaga ublažiti to prekomerno obremenitev vaših mišic podkolenice, kar jih lahko pomaga zaščititi pred nadaljnjimi poškodbami po obremenitvi s tetivami.

Ravne noge dvigajo so odličen način za začetek vaše vaje za krepitev kolka. Ko boki postanejo močnejši in koža poveča, lahko začnete z naprednejšo krepitvijo bokov, kot so pohodniki na kolkih.

Mišice kvadricepsa so na sprednji strani stegna, nasproti vaših hammijev. Ohranjanje močnih mišic lahko pomaga podpreti celotno spodnjo okončino in ustvariti ravnovesje med mišicami noge. Vaje za quad quad ali mini squat lahko pomagajo ohranjati vaše štirikolesnike, ki delajo dobro, medtem ko ponovno vzpostavljate tetive.

Vaje za boke in štirikolesnike je treba opraviti za 10 do 15 ponovitev, 3 do 4 krat na teden.

5

Stabilnost trebuha in jedra

Vaše trebušne in osrednje mišice se pritrdijo na vrh medenice, vaše lisice pa izvirajo iz dna vaše medenice. Zato lahko ohranjanje močnega jedra vpliva na položaj medenice, medenica, ki ni v optimalnem položaju, pa lahko poveča stres in obremeni vaše mišice stegna. Smiselno je, da lahko vaš fizioterapevt delate na osnovnih stabilnostnih vajah kot del vašega programa vadbe za tetive kolena. Dejansko nekatere raziskave kažejo, da lahko programi za rehabilitacijo podkolenic, ki vključujejo osnovne vaje, prinesejo boljše rezultate v primerjavi s programi, ki nimajo okrepljene jedro.

Vaje za krepitev trebuha in jedra, ki jih lahko predpiše vaš PT, vključujejo:

• Nagib medenice
• Mostovi
• Mostovi za stabilnostne krogle
• Letve
• Štirikratne vaje

Ne pozabite, da začnete z enostavno vadbo, ki postavlja minimalni stres na vaše stegno, in napredovanje k bolj zahtevnim vajam, saj se vaša tetiva zdravi in ​​ste sposobni prenašati večji pritisk na mišice.

6

Vaje za ravnotežje in propriocepcijo

Vaš fizioterapevt lahko delate na vajah za ravnotežje in propriocepcijo kot del vašega programa za rehabilitacijo kirurških stebel. Slabo ravnotežje in nestabilnost lahko povzročijo, da vaše mišice nog, kot so vaše lisice, delajo še posebej močno med atletiko visoke intenzivnosti, kot je tek ali skakanje. To lahko povzroči prekomerno obremenitev vaših ličnic, kar povzroči obremenitev.

Vaje za uravnoteženje lahko vključujejo:

• Enotna drža noge
• T-položaj
• Plošča BAPS (običajno se izvaja v kliniki PT)
• Uporaba stojala na eni nogi
• Vaje za balans balona za medicino

Pomembno opozorilo z ravnotežnimi vajami: bodite varni. Za učinkovito izboljšanje ravnotežja morate ustvariti situacije, ki izzivajo vaše ravnovesje, in to vas lahko postavi v situacijo, ko lahko padete. Bodite prepričani, da ostanete varni, medtem ko opravljate svoje vaje za ravnotežje, tako da ohranite nekaj v bližini, na katerem se lahko držite in stabilizirate.

Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže najboljše vaje za izboljšanje ravnotežja med rehabilitacijo.

7

Plyometric in vrnitev na športne vaje

Ko program za fizioterapijo seva telesa podkolenice napreduje, se lahko vaši telesni delavci ukvarjajo z visoko intenzivnimi vajami za skakanje, ki se imenujejo plyometrics. Vaje lahko vključujejo:

• Vadbe s padajočim skokom
• Vaje hmelja z eno nogo
• Skakanje v polje

Vse te vaje imajo eno skupno stvar: postavljajo visoke količine stresa na mišice in sklepe spodnjih okončin. Izvesti jih je treba pod strogim nadzorom vašega fizioterapevta in so rezervirane za slednje faze vaše hrbtenice, ko je prišlo do znatnega celjenja.

Vaš fizioterapevt lahko opravi tudi funkcionalno testiranje mobilnosti, da ugotovi, kdaj (in če) je varno za vas, da se vrnete v visoko intenzivno atletiko. Ti testi so zasnovani tako, da izzovejo vaše mišice nog, kot so lisice, in lahko pomagajo vašemu PT ugotoviti, ali se lahko vrnete na šport.

Ko se vaša rana ozdravi in ​​ste pripravljeni za nadaljevanje zdravljenja fizikalne terapije in nazaj v normalno dejavnost, lahko vaš PT sodeluje z vami, da si pripravi program domače vadbe, ki vam bo pomagal ohraniti optimalno prilagodljivost, moč, ravnotežje in sposobnost skakanja vam pomagajo zmanjšati tveganje za prihodnje seve kolicnic.

Ne pozabite, da so vsi različni in da se vsi zdravijo z različnimi stopnjami. Poleg tega vsaka poškodba ni ista in vaše okrevanje kolicnic je lahko hitro ali pa traja dlje, kot bi si želeli. Najboljši način, da razumete, kakšne vaje morate narediti za vašo rebrasto kožo, je tesno sodelovanje s svojim zdravnikom in fizioterapevtom. Bodite potrpežljivi s svojim telesom med okrevanjem in začeli boste delati stvari, ki ste jih počeli pred poškodbo. Vaš PT lahko zagotovi, da boste pravilno opravili vaje, ob pravem času, da boste varno prispeli na optimalno raven aktivnosti.

Word From DipHealth

Če ste imeli napetost tetive kolena, vas bo vaš PT verjetno napredoval skozi vaje, podobne tem programu, da vam bo pomagal v celoti okrevati. S svojim fizioterapevtom se posvetujte, da boste začeli s svojim osebnim rehabilitacijskim programom za vašo napetost, tako da se lahko hitro in varno vrnete na optimalno funkcionalno mobilnost.