Kako pravilno izvesti vadbo tetive kolena

Nogavica je osnovna izolacijska vaja, katere cilji sta dve primarni mišični skupini: telečje mišice (gastrocnemius in soleus mišice) in lisice (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice).

Bodybuilderji se običajno obračajo k gibanju kodre kolenčic za povečanje mišične mase. Vendar pa fitnes profesionalci običajno ne dajejo prednosti tej vaji, zlasti za določene športe, saj lahko povzroči skrajšanje (ali napenjanje) hrbtenic, saj se mišice hkrati zvežejo in povečajo od ponavljanja. Posledica tega je, da lahko ta premik zmanjša fleksibilnost v lisicah, ko se pretirano dela, ne da bi se osredotočili na tehnike raztezanja.

Naučite se pravilno izvajati gibanje curla.

1

Spoznajte svoj stroj

Nožni zvitek (znan tudi kot kirurški nastavek) se izvaja na telovadnici z nivelirano dvižno palico na spodnjem delu stroja. Vaja se izvaja položena na želodec z gležnjami, ki so potisnjene pod oblazinjen valj.

Ko potegnete peto proti zadnjici, kabli, povezani z sistemom jermenic, gladko dvignejo izbrano težo. Ko spuščate stopala nazaj, se upor rahlo premakne, tako da zadnjica (gluteus mišice), stegna (kvadricepsi) in sprednja stran golenice (tibialis anterior) prevzamejo več dela.

Novejši ergonomski stroji zdaj postavljajo boke v upognjen položaj, da lahko med vadbo pritiskajo na spodnji del hrbta. Obstajajo tudi sedeči stroji za spenjanje nog, ki delujejo po podobnem principu.

2

Postavite se pravilno

Če želite začeti curl noge, morate priti v pravilen položaj in prilagoditi valjčno blazino na dvižni drog.

Ležite ravno na želodcu, prilagodite valjčno blazinico tako, da se udobno naslanja na hrbet gležnjev, tik nad petami. Ne želite, da bi blazinice postavili previsoko teleta, saj to lahko povzroči nepotreben pritisk na Ahilovo tetivo in zmanjša obseg gibanja.

3

Izberite pravo težo

Za pravilno izvedbo kodre noge vedno začnite z manjšo težo. Ne želite, da vaše telo prekomerno kompenzira težko težo, tako da dvignete boke in upognete spodnji del hrbta. To ne samo, da ne izolira telet in hrbtenice, lahko povzroči tudi poškodbe hrbta.

Izberite težo, ki vam omogoča, da naredite osem do dvanajst ponovitev bo razumen napor in dobro obliko.

Če želite graditi mišično maso, postopoma povečajte telesno maso, ko boste močnejši, teden za tednom. Če želite, da se vaše lisice raztegnejo, se po treningu vedno raztezajo.

Če je vaš cilj povečati moč in zmogljivost, nikoli ne preobremenjujte uteži in bodite pozorni na to, da se z nožnim podaljškom zanašate na kodre. Pameten cilj je, da si prizadevamo za treninge moči dvakrat na teden.

4

Dvignite in spustite s krmiljenjem

Gibanje samega ukrivljanja zadnjice je precej preprosto. Vendar pa zahteva, da se osredotočite na obliko skozi celotno potezo. Če želite narediti pravilno zvijanje noge:

1. Rahlo oprijemajte ročaje za podporo na straneh stroja in noge gladko dvignite, ko izdihujete, tako da boke trdno držite na klopi.
2. Upognite se kolenskega sklepa in povlecite gležnje tako, kot lahko.
3. Zadržite sekundo, preden spustite težo s krmiljenjem. Ne pustite, da se teža hitro spusti. Namesto tega povsem vdihnite, ko stopala postopoma vrnete na začetni položaj.
4. Ponavljajte gibanje, dokler ne dokončate osmih do dvanajst ponovitev.

Do neke mere lahko ciljate na lisice in telečje mišice z gibanjem vaših prstov. Zadnjico lahko usmerite z dorsiflexing prsti (curling jih proti golenici), medtem ko tele mišice (gastrocnemius) lahko izolira s kazanjem prstov (plantar flexion).