Uporabite Jump Vrpo za poceni in prenosno vadbo

Vrvica za skok je lahko eden izmed stroškovno učinkovitih načinov dodajanja visoko intenzivnih kardiovaskularnih sposobnosti v vaši vadbeni rutini. Če želite poceni in učinkovito vadbo, je lahko skok vrvi najboljši "must have" kos fitnes opreme. Ko je pravilno opravljeno, jumping vrv lahko izboljša kardiovaskularno sposobnost, izboljša ravnovesje in agilnost, poveča mišično moč in vzdržljivost ter spali kalorije.

Osebno uporabljam vrv za vrv med mojimi intervalnimi vadbami, da ohranim srčni utrip in povišam mišice med dvema težiščema. Z lahkoto ga lahko prinesem med potovanjem in združujem njegovo uporabo z enostavnimi vajami za telo, imam zanesljivo in prenosno vadbo, kjerkoli na koncu.

3 Prednosti skakanja

Morda mislite, da je skakalni vrv preprosto otroška igrača, vendar je skakalni vrv srednja ućinka z veliko prednosti:

• Izboljša ravnotežje, prilagodljivost in koordinacijo
  • Tek na smučeh je bilo prvotno opravljeno v športnih dvoranah. Boksarji še vedno uporabljajo vrvne skakalnice za izgradnjo vzdržljivosti in hitrosti noge. Različni vzorci gibanja noge uporabljajo koordinacijo povpraševanja, agilnost in hitre reflekse. Nekatere od teh sprememb vključujejo eno skakanje noge in dvojni unders (za vsak skok, spin vrv okoli dvakrat), da dodate težave.
• Visokokalorični gorilnik
  • Glede na vašo stopnjo spretnosti in stopnjo skakanja lahko s skokom vrvi zažgete 10 do 15 kalorij na minuto. Hitrejši vrvi vrvi lahko spali kalorije po stopnji, podobni vožnji.
• Gradi Fitnes hitro
  • Rope jumping je lahko zahteven in je odličen dodatek k intervalnemu treningu ali rutini navzkrižnega treninga. Razmislite o dodajanju vrvi jumping za 30 do 90 sekund med drugimi vadbami. Ena ideja je, da uporabite vrv jumping po vsaki uteži teža ali druge vezje vaja. To ustvarja učinkovito vadbo celega telesa, ki v eni seji vključuje kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč.

Previdnostni ukrepi za jumping vrv

Če imate visok krvni tlak, vrv jumping morda ni najboljša izbira za vas. Položaj v smeri navzdol lahko zmanjša pretok krvi nazaj v srce, kar lahko še poveča krvni tlak. Če imate hipertenzijo, se pogovorite o tveganjih uporabe vrvi za vrv s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo.

Rope Jumping: Getting Started

Mislite, da ste pripravljeni, da ga odpravite? Tukaj je osnova tega, kar morate vedeti in narediti:

1. Izberite Jump Rope

Jump vrvi so na voljo v vseh vrstah materialov in z različnimi visokotehnološkimi ročaji. Nekateri od teh materialov pomagajo skok vrvi hitreje z gladko gibanje; nekatere možnosti imajo celo vrtljivo delovanje med vrvmi in ročaji. Vrv, ki jo kupite, bi morala biti udobna za držanje in gladko vrtenje.

Utežene vrvi za skok lahko pomagajo razviti tonus zgornjega dela telesa in vzdržljivost. Te vrvi niso za začetnike in niso nujne za tiste, ki želijo vadbo agilitya.Če kupite ponderirano vrv, se prepričajte, da je teža v vrvi in ​​ne ročaji, da se izognete napenjanju zapestij, komolcev in ramen.

Povežite vrv za vrv, tako da stojite na sredini vrvi in ​​potegnite ročaje ob straneh. Za začetnike naj bi ročaji dosegli le pazduhe. Ko postanete bolj usposobljeni in primerni, lahko skrajšate vrv za skok. Krajša vrv se bo obrnila hitreje, zaradi česar boste morali skočiti več.

2. Skokovna tehnika

Kot pri vsaki vadbi, z uporabo ustrezne tehnike pomaga zagotoviti varnejšo in učinkovitejšo vadbo.

• Dobra skakalna oblika pomeni, da se ramena sproščajo in se zležejo in rahlo upognejo.
• Imeti bi morali le nekaj premikov telesa.
• Večino preobratne moči in gibanja morajo priti iz zapestij, ne pa roke.
• Medtem ko skočite, rahlo upognite kolena. Odskakati mehko gor in dol po prstih. Vaše noge morajo pustiti tla dovolj, da se vrv prenese.
• Nežno mehajte na krogle nog, da se izognete poškodbam kolena.
• Ne skočite visoko ali trdno.
• Uporabite skakalno površino, ki je gladka, brez ovir in odpuščanja. Najboljši so les, športno igrišče ali gumijasta podloga. Nikoli ne skočite na beton.
• Potrudite se in počasi začnite.

3. Ogrevanje pred skokom

Preden začnete s skokom, opravite nežno segrevanje od 5 do 10 minut. To lahko vključuje hojo ali jogging na mestu, ali celo počasno jump vrv.

4. Postopoma povečujte čas in intenzivnost

Jumping vrv je lahko relativno intenzivno, na visoki ravni vaja. Počasi začnite in postopoma povečujte. Morda boste poskusili približno 3, 30-sekundne serije ob koncu običajne vadbe za prvi teden. Odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, morda ne boste čutili nič ali nekoliko rahlo bolečino v mišicah teleta. To vam lahko pomaga določiti, koliko morate narediti na naslednji seji vrvi skokov. Postopoma povečajte število sklopov, ki jih opravljate, ali trajanje, za katero jih opravljate, več tednov, dokler ne delate do približno deset minut neprekinjenega preskokanja vrvi.

Raztegovanje po skakalni vrvi

Dobra ohladitev in raztezanje po skakalni vrvi je v pomoč pri postopnem zmanjševanju srčnega utripa in sprostitvi mišic.

Vzorčna vadba skokov

Rope jumping je šport in obstajajo številne različice treningov. Tukaj je nekaj bolj priljubljenih kombinacij:

• Dvobojski skok - To je osnovni skok. Obe nogi rahlo spustita iz tal in skupaj spustita.
• Nadomestni skočni nog - To uporablja preskakujočo vrsto koraka, in ko se po vsakem vrtenju vrvi počutite bolj vidno.
• Korak za korakom - Med skakanjem čez vrv je vključena rahla jog.
• Visok korak - Zmerno hitrost z visokim dvigom kolena bo povečala intenzivnost.
• Prečni korak - Medtem ko je v fazi skakanja v zraku, prečkate spodnje noge in spustite noge s prečko. Nadaljujte z vsakim skokom.
• Ob straneh - Nadomestna območja za pristajanje z leve proti desni.

Če vas zanimajo seznami in opisi športnih treningov, vam priporočam, da se seznanite z Buddy Lee's Sports Specific Jump Techniques. Na voljo je tudi knjiga teh tehnik, "Buddy Lee's Jump Jumping Training".