Vadba za tek na smučeh

Ne glede na to, ali ste novi v teku med tekom ali veteran tekmovalec, ki se vrne v drugo sezono, morate pripraviti delo, da se pripravi na dirko. Tekmovalci na daljavo morajo graditi moč in vzdržljivost, pa tudi delo na mentalni pripravi in ​​dirkalnih strategijah. Da bi dosegli svoj polni potencial tekom v sezoni tekem, upoštevajte te nasvete in treninge.

Začni z gradnjo bazenov

Kot so seznanjeni tekmovalci na dirkaških progah, pri pripravah na tekmovanja v dirkališčih ni krize. Tekmovalci na dirkaških progah bi morali začeti usposabljati za svojo sezono nekaj tednov pred začetkom. Nekateri tekmovalci na dirkah želijo tekom (ali igrati druge športe) skozi celo leto, da ostanejo v obliki sezone tekem.

Začnite usposabljanje, ki poteka med 2 in 4 miljami približno tri ali štiri dni na teden. Med gradnjo baze, naredite svoje teče na udoben, pogovorni tempo. Nekateri tekalni stroji so v redu, vendar je bolje, da tečejo zunaj, še posebej po umazanijskih poteh, stezah in drugih površinah, ki so podobne značilnemu tekaškem teku. Vaše telo se bo začelo prilagajati tekom na teh površinah. Poleg tega se srečanja tekmovalcev odvijajo v vseh vremenskih razmerah, dežju, vročini, mrazu itd., Zato je v pomoč pri usposabljanju v elementih in začnemo se psihično pripravljati na svoje dirke.

Vlak s svojo ekipo

Kadarkoli je to mogoče, opravite svoje tekste na tekmi s svojimi soigralci. Tek z drugimi vam bo pomagal, da boste ostali motivirani, da boste nadaljevali z delom in se boste v času vaših treningov težje potisnili. Če ne morete trenirati z vašo ekipo tekom poletja, poiščite lokalno tekočo skupino, s katero lahko vodite.

Povečajte svojo kilometrino in dodajte hitrost

Ko ste opravili približno tri tedne osnovnega usposabljanja, lahko povečate svojo celotno tedensko razdaljo za 10 odstotkov in vadite dneve usposabljanja od štirih do petih. Za najdaljšo vožnjo v tednu naj bi večina tekmovalcev dosegla največ 6 ali 7 milj. Nekateri napredni tekmovalci lahko na treningu izvajajo do 10 milj naenkrat, vendar večina resnično ni treba zagnati več kot to.

Na tej točki je prav tako varno dodati nekaj hitrega dela in usposabljanja za hribe en ali dva dni na teden (samo dva dela ne delajte hitreje). Če ste popolnoma novi, da bi pospešili delo, si oglejte nasvete za začetek, zato se ne poškodujete. Tukaj je nekaj hitrih treningov, da poskusite:

1. Lestvica vaja

Lestve vadbe so zabaven način, da dvignejo hitrost. Delate v smeri (čas) "lestve" s svojimi intervali in spet spet spustite. To vadbo lahko naredite na tekalni stezi, cestah, tiru ali poteh.

Kako narediti: Z lahkoto začnite z 10-minutnim ogrevanjem.Nato ga vzemite do nekoliko hitreje kot 5K tempo za eno minuto, nato pa še eno minuto enostavnega okrevanja. Preostala lestvica gre takole:

• Zaženite 2 minuti pri rahlo hitrejšem od 5K koraku z 1-2-minutnim enostavnim okrevanjem
• Zaženite 3 minute pri nekoliko hitrejši od 5K koraka z 2-3-minutnim enostavnim okrevanjem
• Zaženite 4 minute z nekoliko hitrejšo hitrostjo kot 5K s 3-4-minutnim enostavnim okrevanjem
• Zaženite 3 minute pri nekoliko hitrejši od 5K koraka z 2-3-minutnim enostavnim okrevanjem
• Zaženite 2 minuti pri rahlo hitrejšem od 5K koraku z 1-2-minutnim enostavnim okrevanjem
• Zaženite 1 minuto z nekoliko hitrejšo hitrostjo kot 5K z 1 minuto enostavno obnovitvijo
• 5-minutno ohladitev z lahkoto

2. Intervalni treningi

Intervalne vadbe so odličen način za hitrost, vzdržljivost, moč in se noge uporabljajo za hitrejši promet. Prav tako vam bodo pomagali izostriti vaše sposobnosti dirke in pečenja.

Ključ z intervalnimi treningi mora biti dosleden, tako z delom kot z intervalom obnovitve. Na primer, ne želite, da začnete res močno s prvimi nekaj presledki, nato pa upočasnite veliko za poznejše ali potrebujete veliko več časa okrevanja. Če se to zgodi, to pomeni, da ste presegli delovne intervale.

Kratek čas: Ta intervalna vadba je zabavna za zunanjo vožnjo, bodisi na progi ali cesti, vendar jo je mogoče narediti tudi na tekalni stezi. Za vaše obnovitvene intervale, pojdite na enostavno hitrost, kar pomeni počasno jog ali hojo:

• Ogreti se: 5-minutna lahka jog
• Run: 30-sekundni, hitri sprint
• Obnovi: 1 minuto z lahkoto
• Ponovite cikel vožnje / obnovitve za skupno 20 minut.
• Pomiri se: 5-minutna lahka jog

Časovni zaključki: Začnite z dvema 800-metrskima intervaloma s hitrostjo 5K, med 400-metrsko okrevanje (z lahkoto). Ko končate, naredite štiri 400-metrske ponovitve s hitrostjo 5K, med 400-metrsko okrevanje (enostavno ritem). Poskušajte se potisniti v težkih časovnih presledkih, kot če ste v končnem udarcu in poskušate premagati nasprotnika do cilja.

3. Fartleks

Fartleksi, ki se gibljejo med hitrimi segmenti in počasnimi jogami, so zabaven način za hitrejše delo, še posebej za predsezone, ker niso strukturirane in intervali vašega dela in počitka lahko temeljijo na tem, kako se počutite. Fartleks je odlično treniranje tekmovalcev na dirkah, ker vas naučijo, kako se med tekmo navijati ali pa se borite proti nasprotniku, ki se trudi, da bi se premaknil na vas.

Kako narediti: Če želite narediti fartlek vadbo, začnite s petimi ali desetimi minutami enostavnega tekmovanja in dvignite hitrost in navzgor za približno 20 sekund ali več, nato pa se pomaknite približno toliko časa, dokler se ne poškodujete, nato pa znova nihajte.

Te hitrosti bi lahko bile od 100 do 400 metrov ali več. Lahko jih tudi začnete pravočasno ali uporabite mejnike, kot so drevesa ali telefonske palice. Vaši intervali so lahko ravno ali hribovito. Hitrost vaših hitrih segmentov je lahko največja hitrost ali hitrost 5K.Funkcije Fartlek so lahko zabavne za skupino, saj se vsaka oseba obrne na naslednjo točko ali časovni interval. Vodja se lahko odloči, ali želijo skupini predhodno predhodno povedati skupini ali jih presenetiti.

4. Vadite dirke

Lokalne cestne dirke 5K poleti vam lahko pomagajo ostati motivirane in vam ponujajo spremembo ritma iz rednega treninga. Medtem ko tekmovalci na dirkališčih ne bi smeli početi 5K cestne dirke vsak vikend, je v poletnih mesecih v redu, če jih naredite nekaj.

Kako narediti: Če še niste naredili 5K dirke, se morate naučiti, kaj lahko pričakujete. Ko imate dirko ali dve pod vašo pas in imate idejo o vašem 5K dirkaškem času, si pri načrtovanju dirkalnega načrta predhodno pripravite pametno dirko in dirko do svojega celotnega potenciala. Naredite nekaj treningov 5K, ki vam bodo pomagale, da ostanejo vaše dirkalne spretnosti ostre in vam prav tako dajo dobro oceno vaše celotne sposobnosti do te točke. Lahko preverite lokalno trgovino ali pregledate mesta, kot je npr. Active.com, da najdete cestne dirke na vašem območju.

Izboljšajte svoj tek s Hill Training

Eden najboljših načinov, kako tekmovalci na dirkah lahko izboljšajo svojo moč, hitrost in samozavest, je vožnja s hribi. Večina dirkalnih tekmovanj ima nekaj vzpetin, zato vam bodo hribi v treningu tudi pomagali, da boste izostrili svoje dirkalne sposobnosti.

Hribe lahko vključite v programe za lažje vožnjo, vendar pa lahko tudi tedensko pripravite specifične vzpone v hribih za eno hitrostjo. Tukaj je nekaj treningov v hribih, na katerih lahko izbirate:

1. Potisnite spuščeno vadbo

Tek na spustu je kritična sposobnost tekmovalcev na dirkališčih, saj je navzdol pogosto, ko tekmovalci pobirajo čas in naredijo velik, strateški premik. Ta vadba vam omogoča, da se spustite po močnem trudu.

Kako narediti: Začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Izberite kratko hribo s povprečnim nagibom. Hitro teči po hribu. Nato potisnite spust, ki teče pri vaših 5K korakih. Čeprav ga potisnete, morate poskrbeti, da ostanejo pod nadzorom in da ne boste prekoračili. Noge bi se morale spuščati pod boke, ne pred vami. Obnovi s hojo ali jogging nazaj gor. Naredite 6 do 10 ponovitev.

2. Ponavljajoče se hlače s pritiskom na gumb

Ta vadba hriba je odlična za krepitev in kondicioniranje, saj združuje vožnjo po hribih in potiskanje.

Kako narediti: Začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Poiščite hrib, ki je približno 50-75 metrov visok in jo zaženite pri približno 80 do 85 odstotkov napora. Ne smete sprintovati po hribu, ampak se morate izzivati. Na vrhu hriba naredite 10 push-upov. Potem se spustite po spustu. Ponovite to zaporedje (vključno s pushups!) Šestkrat.Vsak teden lahko dodate še en hrib, dokler ne dosežete 10 ponovitev. Če se počutite ambiciozne, lahko povečate tudi število push-up-ov.

3. Ustvarjanje ponovitev hriba

Te ponovitve hriba vam lahko pomagajo pri pripravi na spremembe hitrosti, ki jih boste imeli pri vožnji v hribih med dirkališčem. Potem, ko gremo na hrib, namesto da bi se obrnili naravnost in se vrnili navzdol, boš nadaljeval s kratek bitjo na isti ravni napora (kot si ti med tekmo).

Kako narediti:Poiščite hrib, ki se nekoliko poravna, ko pridete do vrha. Zaženite pri 5K naporu od spodaj. Ko pridete do vrha hriba, nadaljujte z enakim naporom in opazujte, kako se dvigne hitrost. Zaženite še eno minuto na tem trudu in se obrnite in se spustite po spustu. Začnite s 4 ponovitvami in vsak teden dodajte še en hrib dokler ne dosežete šest ponovitev.

Beseda iz zelo dobrega

Če ste povsem nov za tek na smučeh, je ena izmed najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite, da dobite dober par tekalnih čevljev, ki so primerni za vašo nogo in potezo. Ustavite lokalno trgovino za tekmovanja za priporočila in nasvete za izbiro teka.